वीगन के लिए जस्ता — स्रोत, फ़ाइटेट, लक्ष्य

जिंक शरीर में रोग प्रतिरोधक क्षमता, कोशिका विभाजन और घाव भरने में अहम भूमिका निभाता है। पादप-आधारित आहार में जिंक के मुख्य स्रोत हैं – दालें, चने, कद्दू के बीज, काजू, भांग के बीज, साबुत अनाज (जैसे जई और क्विनोआ) और फोर्टिफाइड अनाज। हालांकि पादप स्रोतों में फाइटेट नामक यौगिक पाया जाता है जो जिंक के अवशोषण को कम कर सकता है।

पादप स्रोतों से जिंक का अवशोषण पशु स्रोतों की तुलना में कम होता है, इसलिए शाकाहारी लोगों को अपने जिंक सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए। वयस्कों के लिए रोजाना लगभग ८–११ मिलीग्राम जिंक की सिफारिश की जाती है। गर्भवती, स्तनपान कराने वाली महिलाएं और बुजुर्गों को अधिक जिंक की आवश्यकता हो सकती है। फाइटेट के प्रभाव को कम करने के लिए अनाज और दालों को भिगोना, अंकुरित करना या किण्वित करना फायदेमंद होता है।

रोजाना जिंक की जरूरत पूरी करने के लिए अपनी थाली में विविधता लाएं। नाश्ते में कद्दू के बीज या काजू के साथ फोर्टिफाइड ओट्स लें, दोपहर में दाल या चने की सब्जी खाएं, और रात में साबुत अनाज शामिल करें। साबुत अनाज की रोटी या ब्राउन राइस का उपयोग करें। अगर आपका जिंक सेवन लगातार कम है या जरूरत अधिक है, तो डॉक्टर से सलाह लेकर प्रतिदिन १५–३० मिलीग्राम एलिमेंटल जिंक का सप्लीमेंट लेना उचित हो सकता है, लेकिन अधिक मात्रा से बचें।