दुनिया भर के व्यंजन, बिना पशु के
रेसिपी लाइब्रेरी क्यों
जब रात का खाना स्वादिष्ट हो, तो वीगन बनना आसान है
पौध-आधारित आहार के बारे में सबसे बड़ा मिथक यह है कि यह बहुत सीमित है। वास्तव में, इसके विपरीत सच है: मानवता की अधिकांश पाक विरासत — इतालवी पास्ता से लेकर भारतीय दाल तक, मैक्सिकन बीन्स और चावल से लेकर इथियोपियाई इंजेरा तक — अनाज, फलियों, सब्जियों और मसालों के इर्द-गिर्द बनी है, जिसमें मांस केवल कभी-कभार ही शामिल होता था। औद्योगिक सुपरमार्केट और फास्ट-फूड का युग एक ऐतिहासिक विसंगति है, न कि पौधों से भरपूर रसोई।
नीचे उन व्यंजनों की एक कार्यशील लाइब्रेरी दी गई है जिन्हें हम नियमित रूप से बनाते हैं। कुछ अपने शास्त्रीय रूप में स्वाभाविक रूप से वीगन हैं (चना मसाला, रतातुई, फलाफेल, मिसिर वॉट)। अन्य मांस-प्रधान क्लासिक्स की आधुनिक पुनर्कल्पना हैं (लज़ान्या, रामेन, टैकोस अल पास्टर, मूसाका)। इन सभी का स्वाद अपने मूल रूप जैसा ही बेहतरीन है — कभी-कभी उससे भी बेहतर।
आपको अपने पसंदीदा भोजन को छोड़ने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस वह तरकीब सीखनी है जो दुनिया की दादी-नानियाँ पहले से जानती थीं।
संग्रह
रेसिपी देखें
नोट: पूर्ण रेसिपी कार्ड अंग्रेज़ी में हैं। आप लिंक का अनुसरण कर सकते हैं — सामग्री और विधि हर भाषा में समान हैं।
वीगन लज़ान्या · इटली
60+ मिनट · प्रोजेक्ट
टैकोस अल पास्तोर · मेक्सिको
30–60 मिनट · मध्यम
छोले मसाला · भारत
30–60 मिनट · आसान
पैड थाई · थाईलैंड
≤30 मिनट · आसान
मिसो रामेन · जापान
60+ मिनट · मध्यम
फलाफेल और हम्मस · लेवांत
30–60 मिनट · मध्यम
मिसिर वोट और इंजरा · इथियोपिया
30–60 मिनट · आसान
बीबीक्यू जैकफ्रूट सैंडविच · अमेरिकी दक्षिण
30–60 मिनट · आसान
रतातुई · फ्रांस
60+ मिनट · मध्यम
मापो टोफू · सिचुआन
≤30 मिनट · आसान
वीगन मूसाका · ग्रीस
60+ मिनट · प्रोजेक्ट
फो चे · वियतनाम
60+ मिनट · मध्यम
बिबिम्बैप · कोरिया
30–60 मिनट · मध्यम
मुजद्दरा · लेवांत
30–60 मिनट · आसान
जॉलोफ चावल · पश्चिम अफ्रीका
30–60 मिनट · आसान
मशरूम अडोबो · फिलीपींस
30–60 मिनट · आसान
जर्क जैकफ्रूट · जमैका
30–60 मिनट · मध्यम
आश रेश्तेह · ईरान
60+ मिनट · मध्यम
गाडो-गाडो · इंडोनेशिया
30–60 मिनट · आसान
पिएरोगी रुस्की · पोलैंड
60+ मिनट · प्रोजेक्ट
क्षेत्र के अनुसार
एक मेनू में पूरी दुनिया
एशिया
स्वाभाविक रूप से वीगन
चना मसाला, फलाफेल, रतातुई, मिसिर वॉट और पैड थाई जैसे व्यंजन सदियों से पौध-आधारित रहे हैं। किसी विकल्प की आवश्यकता नहीं है।
समझदारी से वीगन बनाया गया
मसूर की दाल कीमा बनाए हुए मांस की जगह लेती है। काजू से बेकमेल सॉस बनती है। कटहल का स्वाद मांस जैसा होता है। स्वाद की संरचना वही है — बस क्रूरता खत्म हो गई है।
वैश्विक रूप से ईमानदार
हम मूल परंपरा का सम्मान करने का प्रयास करते हैं, न कि उसे बदलने का। जहाँ हम बदलाव करते हैं, हम आपको स्पष्ट रूप से बताते हैं कि क्या बदला और क्यों।
विश्व व्यंजन
समय और मेहनत के हिसाब से एक व्यंजन चुनें
इस संग्रह की हर रेसिपी एक ऐसा व्यंजन है जो पूरा क्षेत्र पहले से ही बिना मांस के खाता था — या फिर जिसमें सिर्फ एक सामग्री को फिर से सोचने की जरूरत थी। प्लांट-बेस्ड खाना पकाने की यही ईमानदार कहानी है: यह कोई आधुनिक आविष्कार या त्याग नहीं है, बल्कि दुनिया के ज़्यादातर घरों का खाना है, इथियोपिया के मिसिर वॉट से लेकर सिचुआनी मापो टोफू तक और आलू-सोया भरे पोलिश पियेरोगी तक।
हमने हर रेसिपी असली वीकनाइट किचन के लिए लिखी है। हर एक में उसका क्षेत्र, ईमानदार कुल समय और मेहनत का स्तर दिया गया है, ताकि आप आज रात के लिए उपलब्ध समय के हिसाब से फिल्टर कर सकें, न कि किसी सपनों भरे रविवार के हिसाब से। सामग्री वही हैं जो एक मध्यम आकार की सुपरमार्केट में मिलती हैं; जहाँ किसी व्यंजन के लिए वाकई में कोई विशेष सामग्री चाहिए — जैसे गोचुजांग, इमली का पेस्ट, बेर्बेरे, इंजेरा आटा — वहाँ हम बताते हैं कि वह क्या है, दुकान में कहाँ छिपी होती है, और अगर न मिले तो क्या इस्तेमाल करें।
पोषण जोड़ा नहीं गया है, बल्कि उसे शामिल किया गया है। यहाँ के ज़्यादातर व्यंजनों में दाल या सोया प्रोटीन को साबुत अनाज और भरपूर सब्जियों के साथ जोड़ा गया है, जो लगभग हर अच्छी तरह से तैयार की गई प्लांट-बेस्ड डाइट का आधार है। जहाँ किसी रेसिपी में प्रोटीन कम हो, हम बताते हैं कि उसे कैसे बढ़ाएँ; जहाँ भरपूर हो, हम बताते हैं कि उसके साथ क्या परोसें ताकि प्लेट संतुलित रहे।
| मेहनत | इसमें क्या शामिल है | आम समय | अच्छे उदाहरण |
|---|---|---|---|
| आसान | एक पैन या बर्तन, रोज़मर्रा की सामग्री, कोई विशेष तकनीक नहीं। | 20–40 मिनट | चना मसाला, पैड थाई, बीबीक्यू जैकफ्रूट, मिसिर वॉट |
| मध्यम | दो या तीन हिस्से एक साथ पकाना, या छोटा मैरिनेट या प्रेस। | 40–70 मिनट | टैकोस अल पास्टर, फलाफेल और हुम्मुस, रatatouille, बिबिमबाप |
| प्रोजेक्ट | लेयरिंग, लंबी उबाल या आटा गूँथना — धीमे वीकेंड के लिए बेहतरीन। | 70+ मिनट | वीगन लज़ान्या, मिसो रेमन, मoussaka, पियेरोगी |
पूरी तालिका देखने के लिए बगल में स्वाइप करें।
रेसिपी देखें
वह पेंट्री जो हर रेसिपी को त्वरित बनाती है
इन चौदह चीज़ों को एक बार स्टॉक कर लें और ज़्यादातर संग्रह बिना अतिरिक्त खरीदारी के तीस मिनट का काम बन जाएगा।
- सूखी और डिब्बाबंद दालें — छोले, भूरी और लाल मसूर, काले बीन्स, कैनेलिनी बीन्स।
- फर्म टोफू और टेम्पेह, फ्रिज में रखें; टोफू को एक बार फ्रीज़ करने से चबाने वाला, मांस जैसा टेक्सचर मिलता है।
- साबुत अनाज — ब्राउन राइस, होलवीट पास्ता, बुलगुर, ओट्स, कूसकूस।
- न्यूट्रिशनल यीस्ट स्वाद की गहराई और डेयरी के बिना चीज़ जैसा स्वाद के लिए।
- टमाटर पासता और टमाटर प्यूरी, यहाँ की आधी सॉस की बेस।
- करी, सूप और जल्दी बनने वाली मिठाइयों के लिए नारियल का दूध।
- बिना क्रीम के क्रीमी सॉस के लिए तहीनी, मूंगफली का मक्खन और काजू।
- पूर्वी एशियाई व्यंजनों के लिए सोया सॉस या तमारी, मिसो पेस्ट और चावल का सिरका।
- स्मोक्ड पपरिका, जीरा, धनिया, हल्दी, दालचीनी और लाल मिर्च के फ्लेक्स।
- लहसुन, अदरक और प्याज — इस पेज की लगभग हर रेसिपी का सुगंधित आधार।
- नींबू और कागज़ी नींबू; अम्लता ही प्लांट-बेस्ड खाने को पूर्ण स्वाद देती है।
- सब्जी स्टॉक क्यूब्स या पेस्ट, आदर्श रूप से कम नमक वाले ताकि आप मसाला नियंत्रित कर सकें।
- बेकिंग और क्रीमी सॉस के लिए प्लांट मिल्क, बिना मिठास और फ्लेवर वाला।
- फ्रोज़न मटर, पालक और मक्का, ताकि घर में हमेशा कोई सब्जी मौजूद रहे।
इस संग्रह के ज़रिए खाना पकाने का तरीका
- 1
तीन ऐसे व्यंजनों से शुरुआत करें जो आपको पहले से पसंद हैं
उन रेसिपीज़ को चुनें जो आपके अभी के खाने के सबसे करीब हैं — एक पास्ता, एक करी, एक टैको। परिचित स्वाद बदलाव को डाइटिंग नहीं बल्कि खाना पकाने जैसा महसूस कराते हैं।
- 2
बेस बैच करें, टॉप को बदलें
वीकेंड में अनाज और दालों का एक बड़ा बर्तन पका लें। फिर यहाँ के ज़्यादातर वीकनाइट व्यंजन सुगंधित चीज़ों को भूनने के समय में ही तैयार हो जाएँगे।
- 3
एक सॉस को ठीक से सीखें
एक तहीनी-नींबू सॉस, एक मूंगफली सॉस और एक टमाटर-लहसुन बेस इस संग्रह के ज़्यादातर हिस्से को कवर करते हैं। इन तीनों में महारत हासिल करें और फिर Improvisation अपने आप आएगी।
- 4
अंत में मसाला डालें, दो बार चखें
नमक, अम्ल और थोड़ी मिठास ही फ्लैट प्लांट-बेस्ड खाने और उस वर्जन में फर्क लाते हैं जिसे आप दोबारा खाना चाहते हैं। चूल्हे से उतारकर समायोजित करें, फिर एक बार और।
विश्व व्यंजन
लोग इन रेसिपीज़ के बारे में ये सवाल पूछते हैं
क्या ये रेसिपीज़ शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त हैं?
इन व्यंजनों से मुझे पर्याप्त प्रोटीन कैसे मिलेगा?
क्या मैं इन्हें बच्चों या नखरे करने वालों के साथ पका सकता हूँ?
अगर मुझे कोई विशेष सामग्री न मिले तो क्या करूँ?
क्या ये रेसिपीज़ फ्रीज़ करने के लिए अच्छी हैं?
इस तरह खाना पकाना कितना महँगा है?
हम कैसे टेस्ट और सोर्स करते हैं
हर रेसिपी को स्टैंडर्ड उपकरणों वाले घरेलू किचन में पकाकर और टाइम करके लिखा गया है, उन सामग्रियों के लिए जो हम जिन देशों में प्रकाशित करते हैं, वहाँ आमतौर पर स्टॉक होती हैं। पोषण मार्गदर्शन Academy of Nutrition and Dietetics और British Dietetic Association के अच्छी तरह योजनाबद्ध प्लांट-बेस्ड आहारों पर स्थितियों का अनुसरण करता है।
आपका एप्रन, आपका चूल्हा, दुनिया के स्वाद।
इस सप्ताह एक व्यंजन चुनें। हर पौध-आधारित रसोई की शुरुआत इसी तरह होती है।