कोई भी अपना पसंदीदा खाना छोड़ना नहीं चाहता। असल में काम यह आता है कि उसे ऐसी चीज़ से बदलें जो प्लेट पर वही भूमिका निभाए, वैसे ही पकाए और लगभग उतनी ही कीमत की हो। यह स्वैप लाइब्रेरी इसी विचार पर बनी है: हर पशु उत्पाद के साथ पौधे आधारित विकल्प हैं जो असल खाना पकाने में उसी तरह व्यवहार करते हैं, सिर्फ नाम में मिलते-जुलते नहीं।

हर स्वैप पेज आपको रूपांतरण अनुपात, रासायनिक या बनावटी कारण कि विकल्प क्यों काम करता है, सबसे उपयुक्त व्यंजन और वे व्यंजन जहाँ यह निराश करेगा, देता है। अक्वाफाबा अंडे की सफेदी की तरह फेंटा जा सकता है लेकिन स्क्रैम्बल नहीं होगा; काजू क्रीम सॉस को समृद्ध करती है लेकिन मोज़रेला की तरह खिंचेगी नहीं; कटहल पुल्ड पोर्क की तरह बंट जाता है लेकिन प्रोटीन नहीं देता। सीमाएं जानना ही है जो एक स्वैप को पौधे आधारित खाना पकाने की बुरी पहली छाप बनने से रोकता है।

इसका जलवायु लाभ भी है। एक किलो बीफ़ को एक किलो दालों से बदलने पर लगभग 55 किग्रा CO₂-समतुल्य उत्सर्जन बचता है; वही स्वैप चिकन के लिए लगभग 5 किग्रा बचाता है। साल भर सप्ताह में एक बार करें तो गणित गंभीर हो जाती है। हर पेज उस विशेष प्रतिस्थापन के अनुमानित बचत को दिखाता है ताकि आप देख सकें कि आपका प्रयास कहाँ सबसे ज़्यादा असरदार है।

वे स्वैप जो ज़्यादातर किचन संभालते हैं — यहाँ से शुरू करें। ये आठ प्रतिस्थापन रोज़मर्रा के घरेलू खाना पकाने का बड़ा हिस्सा कवर करते हैं, उन अनुपातों के साथ जो वास्तव में काम करते हैं।

वे स्वैप जो ज़्यादातर किचन संभालते हैं
इसके बजाय	उपयोग करें	अनुपात	सबसे अच्छा
गाय का दूध	सोया या ओट मिल्क (बिना चीनी का)	1:1	बेकिंग, सॉस, कॉफी, दलिया
मक्खन	प्लांट ब्लॉक या रिफाइंड ऑलिव ऑयल	ब्लॉक 1:1, तेल 3:4	पेस्ट्री, तलना, केक
अंडा (बाइंडिंग)	पिसा अलसी + पानी	प्रति अंडे 1 बड़ा चम्मच + 3 बड़े चम्मच	बर्गर, मफिन, कुकीज़
अंडे की सफेदी (व्हिपिंग)	अक्वाफाबा (चने का पानी)	प्रति सफेदी 3 बड़े चम्मच	मेरिंग्यू, मूस, मेयोनेज़
कीमा बनाया हुआ गोमांस	पकी हुई दाल या सोया कीमा	1:1	बोलोग्नीज़, चिली, शेफर्ड पाई
चिकन ब्रेस्ट	फर्म टोफू, सेइटन या सोया चंक्स	1:1	स्टिर-फ्राई, करी, रोस्टिंग
डबल क्रीम	भीगे काजू का ब्लेंड या ओट क्रीम	1:1	सूप, पास्ता सॉस, डेज़र्ट
शहद	मेपल, खजूर या एगेव सिरप	1:1 (तरल थोड़ा कम करें)	बेकिंग, ड्रेसिंग, पेय

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वे नियम जो स्वैप को पहली बार में काम करवाते हैं

ज़्यादातर असफल प्रतिस्थापन चार या पांच टालने योग्य गलतियों के कारण होते हैं। ये वे हैं जिन्हें याद रखने लायक है।

नाम नहीं, काम मिलाएं: पूछें कि मूल सामग्री बाइंडिंग, एयरेटिंग, एनरिचिंग, ब्राउनिंग कर रही थी या उमामी दे रही थी, और उस काम को बदलें।
ज़्यादा सीज़निंग डालें। मांस और डेयरी में नमक और वसा होती है जो पौधों में नहीं होती; गहराई के लिए सोया सॉस, मिसो, मशरूम पाउडर, न्यूट्रिशनल यीस्ट या स्मोक्ड पेपरिका डालें।
टोफू को दबाकर और मैरीनेट करें। पानी बनावट का दुश्मन और फीकेपन का दोस्त है — इसे निचोड़ें, फिर टोफू को कम से कम बीस मिनट फ्लेवर में दें।
जानबूझकर वसा का उपयोग करें। सही समय पर एक बड़ा चम्मच तेल वही करता है जो मक्खन की वसा माउथफील के लिए करती थी; इसे छोड़ना ही कारण है कि कुछ पौधे आधारित व्यंजन पतले लगते हैं।
चीज़ों को ठीक से ब्राउन करें। मेलार्ड प्रतिक्रिया टोफू, मशरूम, सेइटन और दालों पर भी काम करती है — गर्म, सूखा, भीड़-भाड़ वाला पैन न होना ही पूरी चाल है।
उस व्यंजन में एक से एक क्लोन की उम्मीद न करें जो पूरी तरह पशु सामग्री पर बना है; स्वैप से लड़ने के बजाय व्यंजन बदलें।

एक बार में एक भोजन बदलना

1
वह भोजन चुनें जो आप पहले से साप्ताहिक खाते हैं
कुछ परिचित से शुरू करें — स्पेगेटी बोलोग्नीज़, चिली, करी, नाश्ता। परिचित होने का मतलब है कि आप तुरंत नोटिस करेंगे कि स्वैप काम कर रहा है या नहीं।
2
एक सामग्री बदलें
कीमा या दूध बदलें, बाकी सब कुछ वैसा ही रखें। वेरिएबल को अलग करना आपको बताता है कि विकल्प वास्तव में क्या दे रहा है।
3
सीज़निंग और वसा एडजस्ट करें
चखें, फिर नमक, एसिड, उमामी या तेल तब तक डालें जब तक यह मूल जैसा न लगे। यही वह कदम है जहाँ ज़्यादातर स्वैप सफल होते हैं।
4
जो काम करे उसे रखें, साप्ताहिक दोहराएं
रोटेशन में तीन विश्वसनीय पौधे आधारित डिनर एक महीने के महत्वाकांक्षी खाना पकाने से बड़ा बदलाव है जिसे आप कभी दोहराते नहीं।

स्रोत: Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011)।

स्वैप के बारे में लोगों के सवाल

क्या पौधे आधारित विकल्प अल्ट्रा-प्रोसेस्ड और इसलिए अस्वस्थ हैं?

कुछ हैं — यही बात सॉसेज और चीज़ स्लाइस के लिए भी सच है। पौधे आधारित मांस विकल्पों की तुलना उनके पशु समकक्षों से करने वाले मेटा-विश्लेषणों में कम सैचुरेटेड फैट और अधिक फाइबर पाया गया, लेकिन अधिक सोडियम। सबसे स्वस्थ स्वैप होल फूड हैं: दालें, बीन्स, टोफू, टेम्पेह, मशरूम। पैकेज्ड वर्जन को डाइट नहीं, बल्कि एक पुल के रूप में उपयोग करें।

कौन सा स्वैप सबसे ज़्यादा उत्सर्जन बचाता है?

बीफ़ और मटन को बदलना — बहुत बड़े अंतर से। Poore और Nemecek का 2018 का Science में डेटासेट बीफ़ को लगभग 60 किग्रा CO₂e प्रति किलोग्राम बताता है, जबकि मटर के लिए लगभग 0.9 किग्रा। इसके बाद डेयरी और चीज़ आते हैं। चिकन और अंडे वास्तविक लेकिन बहुत छोटी बचत देते हैं।

क्या स्वैप करते समय प्रोटीन की चिंता करनी चाहिए?

अगर समझदारी से स्वैप करें तो नहीं। दालें, बीन्स, टोफू, टेम्पेह, सेइटन और सोया कीमा सभी प्रोटीन-युक्त हैं। कटहल, मशरूम और फूलगोभी बनावट के विकल्प हैं जिनमें बहुत कम प्रोटीन होता है, इसलिए उन्हें उसी भोजन में एक दाल या सोया उत्पाद के साथ जोड़ें।

स्वैप करने का सबसे सस्ता तरीका क्या है?

सूखी दालें, टोफू, ओट्स और मौसमी सब्ज़ियाँ शेल्फ पर सबसे सस्ते खाद्य पदार्थों में से हैं और उस मांस से सस्ते पड़ते हैं जिसे वे बदलते हैं। ब्रांडेड मॉक मीट और आर्टिसन प्लांट चीज़ महंगे छोर हैं; उन्हें स्टेपल नहीं, बल्कि कभी-कभार की खरीद समझें।

परिवार की रेसिपी को एक सामग्री के बजाय कैसे बदलें?

रेसिपी को फंक्शन दर फंक्शन — बाइंडर, फैट, लिक्विड, प्रोटीन, उमामी — के through देखें और ऊपर दिए अनुपातों का उपयोग करके हर एक को बदलें। हमारा रेसिपी कन्वर्टर आम व्यंजनों के लिए यह अपने आप करता है, और हर स्वैप पेज उन व्यंजनों को सूचीबद्ध करता है जहाँ वह विकल्प सबसे अच्छा प्रदर्शन करता है।

नंबर कहाँ से आते हैं

उत्सर्जन के आंकड़े Poore & Nemecek (2018, Science) के वैश्विक जीवन-चक्र डेटा से लिए गए हैं, जो लगभग 38,000 फार्मों को कवर करते हैं, प्रति किलोग्राम उत्पाद के expressed। अनुपात और खाना पकाने के नोट्स बार-बार किचन टेस्टिंग और मानक खाद्य-विज्ञान संदर्भों से आते हैं; वे मार्गदर्शन हैं, प्रयोगशाला स्थिरांक नहीं।

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