वीगन प्रोटीन और पोषक तत्व कैलकुलेटर
कैलकुलेटर
आपके आंकड़े, एक स्क्रीन पर।
आपके आंकड़े
गतिविधि स्तर
लक्ष्य
दैनिक प्रोटीन लक्ष्य
84 g
लगभग 21 g चार भोजन के समय — नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का भोजन और एक नाश्ता — में बांटा गया।
एक दिन जो आपको वहाँ पहुँचाता है
- सीटन · 100 ग्राम25 g
- फर्म टोफू · 150 ग्राम24 g
- टेम्पेह · 100 ग्राम19 g
- पकी हुई दाल · 1 कप18 g
कुल: 86 g — बिना किसी पाउडर के।
बाकी की चेकलिस्ट
विटामिन B12
25 µg/दिन (या 2,000 µg साप्ताहिक)
सप्लीमेंट या फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ — किसी भी प्लांट-बेस्ड डाइट पर अनिवार्य।
ओमेगा-3 (ALA)
2–4 ग्राम/दिन
रोज़ाना 1 बड़ा चम्मच पिसा हुआ अलसी या चिया; सीधे EPA/DHA के लिए शैवाल तेल।
आयरन
8–18 मिलीग्राम/दिन
दाल, टोफू, कद्दू के बीज। विटामिन C के साथ लें; चाय/कॉफी को भोजन से दूर रखें।
कैल्शियम
1,000 मिलीग्राम/दिन
फोर्टिफाइड प्लांट मिल्क, कैल्शियम-सेट टोफू, ताहिनी, केल, फोर्टिफाइड सोया दही।
आयोडीन
150 µg/दिन
आयोडीन युक्त नमक या थोड़ी मात्रा में नियमित समुद्री शैवाल। केल्प का अधिक सेवन न करें।
ज़िंक
8–11 मिलीग्राम/दिन
बीन्स, बीज, ओट्स, काजू। भिगोने और अंकुरित करने से अवशोषण बढ़ता है।
विटामिन D
10–25 µg/दिन
गर्मियों में धूप; सर्दियों में सप्लीमेंट (D2 या लाइकेन D3)।
सेलेनियम
55 µg/दिन
रोज़ाना दो ब्राज़ील नट्स काफी हैं — इससे अधिक नहीं।
अनुमान 0.9–1.6 ग्राम प्रोटीन प्रति किग्रा शरीर के वजन (Rodriguez et al., ACSM/AND स्थिति पत्र) और EFSA/NIH संदर्भ सेवन पर आधारित हैं। सामान्य जानकारी, चिकित्सीय सलाह नहीं — अपनी स्थिति के बारे में किसी चिकित्सक से बात करें।
संदर्भ
प्रोटीन का सवाल बार-बार क्यों उठता है।
प्रोटीन पहला सवाल है जो हर पादप-आधारित भोजन करने वाले से पूछा जाता है और आखिरी चीज है जो वास्तव में गलत होती है। जनसंख्या अध्ययन लगातार पाते हैं कि वीगन बिना प्रयास के आवश्यकताओं को पूरा करते हैं या उससे अधिक करते हैं, क्योंकि प्रोटीन केवल जानवरों तक सीमित नहीं है — यह शेल्फ पर हर फली, अनाज, बीज और मेवे में है।
इसके बजाय ध्यान देने योग्य चीजें हैं B12, अंधेरे महीनों में विटामिन D, आयोडीन, और लंबी-श्रृंखला वाले ओमेगा-3। ये हल करने में सस्ते हैं और वास्तव में हल करने लायक हैं। कैलकुलेटर इन्हें आपके प्रोटीन लक्ष्य के बगल में सूचीबद्ध करता है ताकि सबसे जोरदार सवाल के पीछे कुछ भी महत्वपूर्ण छिपा न रहे।
FAQ
सवाल, जवाब के साथ।
वीगन आहार में मुझे कितना प्रोटीन चाहिए?
क्या वीगन को हर भोजन में प्रोटीन को मिलाने की ज़रूरत है?
कौन से पादप खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक प्रोटीन होता है?
एक वीगन को वास्तव में किन सप्लीमेंट्स की आवश्यकता होती है?
क्या यह कैलकुलेटर चिकित्सीय सलाह है?
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