पूरा हफ्ता शाकाहारी भोजन — 10 सेकंड में
प्लानर
आपका हफ्ता, सेट।
Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.
Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.
| Breakfast | Lunch | Dinner | Snack | ||
|---|---|---|---|---|---|
| Mon | Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving | Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving | Gado-Gado salad with peanut sauce 40 min · 26g protein · 540 kcal · ~$2.30/serving | Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving | |
| Tue | Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving | Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving | Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving | Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving | |
| Wed | Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving | Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving | Lebanese Mujadara with yogurt-tahini 60 min · 20g protein · 510 kcal · ~$1.10/serving | Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving | |
| Thu | Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving | Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving | Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving | Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving | |
| Fri | Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving | Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving | Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving | Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving | |
| Sat | Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving | Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving | Persian Ash Reshteh herb soup 95 min · 24g protein · 460 kcal · ~$1.80/serving | Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving | |
| Sun | Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving | 'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving | West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving | Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving |
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Meals planned
64 g
Avg protein / day
1607 kcal
Avg energy / day
~$96
Estimated weekly spend
What this week looks like
Mostly Everyday (13 meals), Middle Eastern (5 meals), East Asian (5 meals), Mediterranean (2 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.
Shopping list
One trip. One week sorted.
Scaled for 2 servings per meal. Grouped by aisle.
Produce
Refrigerated
Pantry
Bakery
Frozen
Spices
यह कैसे काम करता है
स्क्रॉल से लेकर किराने की सूची तक, बस तीन टैप में।
1. अपना लक्ष्य चुनें
एनर्जी, वज़न घटाना, मसल्स, बजट या बस आसान रातें — योजना उसी के अनुसार कैलोरी, प्रोटीन और तैयारी का समय समायोजित करती है।
2. पूरा हफ़्ता बनाएँ
सात दिनों के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और स्नैक्स। दालें, अनाज, सब्ज़ियाँ, फल, मेवे और बीजों के बीच संतुलित।
3. एक ही बार में खरीदारी करें
मात्राएँ जोड़ी जाती हैं, गलियारे के अनुसार समूहित की जाती हैं और कॉपी करने के लिए तैयार रहती हैं। एक सूची, एक खरीदारी, बिल्कुल भी खाने की बर्बादी का कोई गिल्ट नहीं।
यह क्यों काम करता है
उन लोगों द्वारा डिज़ाइन किया गया जो वास्तव में खाना बनाते हैं।
असल ज़िंदगी के लिए बना
30 मिनट की रातें, रविवार को बैच-कुकिंग, बचे हुए खाने का लंच। योजना आपके समय का सम्मान करती है, उल्टा नहीं।
पहले साबुत भोजन
बीन्स, दालें, टोफू, साबुत अनाज, फल और सब्ज़ियाँ मुख्य भूमिका निभाते हैं। नकली मीट वैकल्पिक हैं, आधार नहीं।
आपकी सोच से सस्ता
एक पादप-आधारित सप्ताह आमतौर पर मांस-केंद्रित सप्ताह की तुलना में 20–35% सस्ता होता है। दालें और अनाज पृथ्वी पर सबसे किफ़ायती प्रोटीन हैं।
पोषण की दृष्टि से संपूर्ण
हर योजना में प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम, ओमेगा-3 स्रोत और फाइबर शामिल है। B12 अनुस्मारक शामिल — हमेशा सप्लीमेंट लें।
एक सामान्य दिन
यहाँ एक संतुलित दिन कैसा दिखता है।
| भोजन | व्यंजन |
|---|---|
| नाश्ता | केला, पीनट बटर, चिया और फोर्टिफाइड सोया दूध के साथ ओट्स |
| दोपहर का भोजन | ताहिनी-नींबू ड्रेसिंग के साथ छोले और भुनी सब्ज़ियों का ग्रेन बाउल |
| स्नैक | सेब, मुट्ठी भर बादाम, डार्क चॉकलेट का एक टुकड़ा |
| रात का खाना | ब्रोकली, शिमला मिर्च, अदरक और ब्राउन राइस के साथ टोफू स्टिर-फ्राई |
| शाम का नाश्ता | बेरीज़ और कद्दू के बीजों के साथ सोया दही |
| दिन का कुल योग | |
पोषण
हर लक्ष्य को पूरा करें। पादपों पर।
एक सुनियोजित पादप-आधारित आहार जीवन के हर चरण के लिए उपयुक्त है — गर्भावस्था से लेकर उच्च स्तरीय एथलेटिक्स तक (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada)। यहाँ वे दैनिक लक्ष्य हैं जिन्हें योजनाकार संतुलित करता है।
| पोषक तत्व | दैनिक लक्ष्य |
|---|---|
| प्रोटीन | 0.8–1.2 g प्रति किग्रा शरीर के वज़न के अनुसार |
| आयरन | 8–18 mg / दिन |
| कैल्शियम | 1000 mg / दिन |
| ओमेगा-3 (ALA) | 1.1–1.6 g / दिन |
| विटामिन B12 | 25 µg / दिन (सप्लीमेंट) |
| विटामिन D | 10–25 µg / दिन |
| ज़िंक | 8–11 mg / दिन |
| आयोडीन | 150 µg / दिन |
लक्ष्य सामान्य वयस्क दिशानिर्देश हैं। एथलीटों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं और बच्चों की अधिक ज़रूरतें होती हैं — कृपया एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मिलें।
बैच-कुक
छह टिप्स जो सबसे अधिक समय बचाते हैं।
- 1
रविवार को अनाज (चावल, क्विनोआ, फ़ारो) का एक बर्तन पकाएँ — यह तीन लंच का आधार बनता है।
- 2
एक ही समय में सब्ज़ियों की दो ट्रे भूनें। अलग-अलग मसालों का मतलब अलग-अलग भोजन।
- 3
हमेशा फ्रिज में डिब्बाबंद बीन्स, फ्रोज़न एडामेम और टोफू रखें। 15 मिनट में रात का खाना।
- 4
एक बड़ी मात्रा में ड्रेसिंग (ताहिनी-नींबू, पीनट-लाइम, मिसो-अदरक) बनाएँ। किसी भी चीज़ पर डालें।
- 5
चौथे दिन भागों को फ्रीज़ करें — जब प्रेरणा कम हो तो आपके भविष्य के स्वयं के लिए लंच।
- 6
फ्रोज़न फल और सब्ज़ियाँ खरीदें। सस्ता, अक्सर अधिक पोषक तत्वों से भरपूर, बिल्कुल बर्बादी नहीं।
FAQ
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या योजक मुफ्त है?
क्या पर्याप्त प्रोटीन मिलेगा?
B12 का क्या?
क्या मैं पूर्ण वीगन न होते हुए भी इसे इस्तेमाल कर सकता हूँ?
एलर्जी कैसे संभालता है?
क्या यह मेरे कैलोरी लक्ष्य से मेल खाएगा?
क्या हर हफ्ते वही योजना रख सकता हूँ?
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