डेयरी दही के वीगन विकल्प
स्वैप मैट्रिक्स
इनका इस्तेमाल करें
पौधों से बने दही (Plant yoghurts) का इस्तेमाल 1:1 के अनुपात में करें। नारियल और सोया दही में फैट और प्रोटीन की मात्रा अच्छी होती है, जो खाना पकाने के लिए बेहतरीन हैं; जबकि ओट्स और बादाम वाले दही थोड़े पतले होते हैं और नाश्ते के लिए ज्यादा सही रहते हैं।
बदलने का अनुपात
| विकल्प | इतनी मात्रा लें | खास जानकारी |
|---|---|---|
| नारियल का दही (Coconut yoghurt) | 1 : 1 | सबसे गाढ़ा विकल्प; करी में डालने पर यह फटता नहीं है। |
| सोया दही (Soy yoghurt) | 1 : 1 | प्रोटीन से भरपूर और स्वाद में एकदम न्यूट्रल, जो मैरिनेशन और बेकिंग के लिए सबसे अच्छा है। |
| काजू का दही (Cashew yoghurt) | 1 : 1 | डिप्स और त्ज़ात्ज़िकी (tzatziki) के लिए क्रीमी और खट्टा-मीठा स्वाद। |
इनके लिए सबसे अच्छा है
- टोफू और गोभी के लिए मैरिनेशन (इसका एसिडिक तत्व इन्हें नरम बनाता है)
- रायता, त्ज़ात्ज़िकी और ठंडी साइड डिशेज
- केक बैटर और सोडा ब्रेड
- करी को फिनिशिंग टच देने के लिए — आंच से उतारकर मिलाएं
यह स्वैप क्यों काम करता है
यह बिना कोलेस्ट्रॉल या लैक्टोज़ के वैसा ही समृद्ध, मलाईदार स्वाद देता है।
कहाँ इस्तेमाल न करें
नमकीन व्यंजनों में मीठे या वनीला फ्लेवर वाले दही का इस्तेमाल न करें। साथ ही, प्लांट दही को सॉस में डालकर उबालें नहीं: पहले पैन को आंच से उतारें, फिर इसे मिलाएं।
किचन टिप्स
- गाढ़ा ग्रीक-स्टाइल दही पाने के लिए प्लांट दही को मलमल के कपड़े में दो घंटे के लिए छान लें।
- गर्म करी में दही को फटने से बचाने के लिए उसमें एक चम्मच कॉर्नफ्लोर (मक्के का आटा) मिला दें।
- स्कोन्स (scones) बनाने के लिए दही और नींबू का रस मिलाकर झटपट बटरमिल्क तैयार किया जा सकता है।
आँकड़े
एक किलो स्वैप करने से लगभग 1.9 किलो CO₂e की बचत होती है। अगर आप साल भर हफ्ते में एक बार यह बदलाव करें, तो आप लगभग 25 किलो CO₂e बचा सकते हैं — यह एक पेट्रोल कार को 125 किमी चलाने के बराबर है।
स्रोत: Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011)।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या मैं खाना पकाने में प्लांट दही का उपयोग कर सकता हूँ?
हाँ। बिना चीनी वाला (unsweetened) सोया या नारियल का दही चुनें। इसे करी में डालने से पहले थोड़ी गर्म ग्रेवी के साथ मिलाकर ’टेम्पर’ करें और आंच धीमी रखें।
किस वीगन दही में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?
सोया दही में, आमतौर पर 4–5 g प्रति 100 g — जबकि नारियल और ओट्स वाले दही में यह 1 g से भी कम होता है।
क्या नारियल का दही सेहतमंद है?
इसमें सैचुरेटेड फैट अधिक और प्रोटीन कम होता है, इसलिए इसे रोजाना के प्रोटीन स्रोत के बजाय स्वाद या कुकिंग इंग्रीडिएंट के तौर पर इस्तेमाल करना बेहतर है।
रेसिपी को वीगन में बदलें
अपनी सामग्री की सूची यहाँ पेस्ट करें और हम जानवरों से मिलने वाली चीजों को वीगन विकल्पों में बदल देंगे, मात्रा वही रहेगी।
विस्तार से
पूरा उत्तर
दही खाने में जो गाढ़ापन, खट्टापन और ठंडक देता है, वह दूध के प्रोटीन (कैसिइन) के जमने और लैक्टिक एसिड बैक्टीरिया के काम करने से आता है। प्लांट-बेस्ड दूध में यह प्रोटीन नहीं होता, इसलिए सीधे उसे जमाने से वैसी दही नहीं बनती। असली चुनौती है गाढ़ापन और खटास दोनों को एक साथ लाना, जिसके लिए स्टार्च, गोंद या नारियल की फैट का सहारा लेना पड़ता है।
सोया दही सबसे करीब है—इसका स्वाद हल्का, बनावट मलाईदार और प्रोटीन अच्छा होता है, पर कीमत थोड़ी ज्यादा है। नारियल दही बहुत मीठा और चिकना होता है, मिठाई या करी में फिट बैठता है, लेकिन खट्टा नहीं होता। काजू या बादाम की दही घर पर बनानी पड़ती है, इनमें प्रोटीन कम और फैट ज्यादा होता है। पर्यावरण के लिहाज से सोया और नारियल का पानी का उपयोग अलग-अलग है।
अच्छी प्लांट-बेस्ड दही के लिए बिना मीठा, गाढ़ा और कल्चर वाला विकल्प चुनें। घर पर बनाना हो तो सोया दूध में एक चम्मच नींबू या सिरका डालकर गरम करें, फिर ठंडा होने पर दही का कल्चर मिलाएं और 8-10 घंटे रखें। नारियल दही में खट्टापन कम होता है, इसलिए उसे चटनी या मीठे व्यंजनों में इस्तेमाल करें। सादा दही खाना है तो सोया या बादाम का विकल्प बेहतर है, लेकिन यह असली दही जैसा खट्टा नहीं होगा।
एक नज़र में
मुख्य तथ्य
| बिंदु | जानने योग्य |
|---|---|
| प्रोटीन सामग्री | सोया: 4-6 ग्राम प्रति 100 ग्राम |
| फैट सामग्री | नारियल: 15-20 ग्राम प्रति 100 ग्राम |
| कैल्शियम मात्रा | फोर्टिफाइड सोया दही: 120 मिलीग्राम |
| कीमत सीमा | सोया दही: 80-120 रुपये प्रति 500 ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | बादाम दही: 2-4 ग्राम प्रति 100 ग्राम |
व्यवहार में
आपके लिए इसका मतलब
- बिना मीठा, कैल्शियम-फोर्टिफाइड सोया दही चुनें।
- घर पर दही जमाने के लिए सोया दूध में नींबू डालें।
- नारियल दही को मीठे व्यंजनों या करी में इस्तेमाल करें।
- खट्टापन बढ़ाने के लिए नींबू का रस या सिरका मिलाएं।
- सादा दही खाना है तो सोया या बादाम का विकल्प लें।
प्रश्न
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या प्लांट-बेस्ड दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं?
क्या सोया दही का स्वाद असली दही जैसा होता है?
क्या नारियल दही स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?
प्लांट-बेस्ड दही को कितने दिन तक रख सकते हैं?
न्यूज़लेटर
एक छोटा पत्र। महीने में एक बार।
कुछ रेसिपी, एक पढ़ने लायक कहानी, और इस हफ़्ते करने लायक एक काम। बस इतना ही।
हम तुम्हारी ईमेल कभी साझा नहीं करते। एक क्लिक में अनसब्सक्राइब।