डेयरी और अंडे

डेयरी दही के वीगन विकल्प

नारियल का दही (Coconut yoghurt) · सोया दही (Soy yoghurt) · काजू का दही (Cashew yoghurt)

स्वैप मैट्रिक्स

इनका इस्तेमाल करें

पौधों से बने दही (Plant yoghurts) का इस्तेमाल 1:1 के अनुपात में करें। नारियल और सोया दही में फैट और प्रोटीन की मात्रा अच्छी होती है, जो खाना पकाने के लिए बेहतरीन हैं; जबकि ओट्स और बादाम वाले दही थोड़े पतले होते हैं और नाश्ते के लिए ज्यादा सही रहते हैं।

बदलने का अनुपात

नारियल का दही (Coconut yoghurt): इतनी मात्रा लें1 : 1; खास जानकारी: सबसे गाढ़ा विकल्प; करी में डालने पर यह फटता नहीं है।
सोया दही (Soy yoghurt): इतनी मात्रा लें1 : 1; खास जानकारी: प्रोटीन से भरपूर और स्वाद में एकदम न्यूट्रल, जो मैरिनेशन और बेकिंग के लिए सबसे अच्छा है।
काजू का दही (Cashew yoghurt): इतनी मात्रा लें1 : 1; खास जानकारी: डिप्स और त्ज़ात्ज़िकी (tzatziki) के लिए क्रीमी और खट्टा-मीठा स्वाद।

बदलने का अनुपात — डेयरी दही
विकल्प	इतनी मात्रा लें	खास जानकारी
नारियल का दही (Coconut yoghurt)	1 : 1	सबसे गाढ़ा विकल्प; करी में डालने पर यह फटता नहीं है।
सोया दही (Soy yoghurt)	1 : 1	प्रोटीन से भरपूर और स्वाद में एकदम न्यूट्रल, जो मैरिनेशन और बेकिंग के लिए सबसे अच्छा है।
काजू का दही (Cashew yoghurt)	1 : 1	डिप्स और त्ज़ात्ज़िकी (tzatziki) के लिए क्रीमी और खट्टा-मीठा स्वाद।

इनके लिए सबसे अच्छा है

टोफू और गोभी के लिए मैरिनेशन (इसका एसिडिक तत्व इन्हें नरम बनाता है)
रायता, त्ज़ात्ज़िकी और ठंडी साइड डिशेज
केक बैटर और सोडा ब्रेड
करी को फिनिशिंग टच देने के लिए — आंच से उतारकर मिलाएं

यह स्वैप क्यों काम करता है

यह बिना कोलेस्ट्रॉल या लैक्टोज़ के वैसा ही समृद्ध, मलाईदार स्वाद देता है।

किचन टिप्स

गाढ़ा ग्रीक-स्टाइल दही पाने के लिए प्लांट दही को मलमल के कपड़े में दो घंटे के लिए छान लें।
गर्म करी में दही को फटने से बचाने के लिए उसमें एक चम्मच कॉर्नफ्लोर (मक्के का आटा) मिला दें।
स्कोन्स (scones) बनाने के लिए दही और नींबू का रस मिलाकर झटपट बटरमिल्क तैयार किया जा सकता है।

आँकड़े

एक किलो स्वैप करने से लगभग 1.9 किलो CO₂e की बचत होती है। अगर आप साल भर हफ्ते में एक बार यह बदलाव करें, तो आप लगभग 25 किलो CO₂e बचा सकते हैं — यह एक पेट्रोल कार को 125 किमी चलाने के बराबर है।

स्रोत: Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011)।

खाना बनाने से जुड़े सवाल

क्या मैं खाना पकाने में प्लांट दही का उपयोग कर सकता हूँ?

हाँ। बिना चीनी वाला (unsweetened) सोया या नारियल का दही चुनें। इसे करी में डालने से पहले थोड़ी गर्म ग्रेवी के साथ मिलाकर ’टेम्पर’ करें और आंच धीमी रखें।

किस वीगन दही में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?

सोया दही में, आमतौर पर 4–5 g प्रति 100 g — जबकि नारियल और ओट्स वाले दही में यह 1 g से भी कम होता है।

क्या नारियल का दही सेहतमंद है?

इसमें सैचुरेटेड फैट अधिक और प्रोटीन कम होता है, इसलिए इसे रोजाना के प्रोटीन स्रोत के बजाय स्वाद या कुकिंग इंग्रीडिएंट के तौर पर इस्तेमाल करना बेहतर है।

रेसिपी को वीगन में बदलें

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विस्तार से

पूरा उत्तर

दही खाने में जो नमी, खट्टापन और मलाईदार बनावट देता है, उसकी जगह लेना आसान नहीं है। कोई एक प्लांट-बेस्ड सामग्री डेयरी दही की खटास और उसे गाढ़ापन देने वाली प्रोटीन संरचना, दोनों की नकल नहीं कर सकती। असली चुनौती है गाढ़ापन और खटास दोनों को एक साथ लाना, इसलिए यह समझना जरूरी है कि व्यंजन में नमी, खटास या मलाईदार बनावट में से किसकी भूमिका सबसे अहम है।

सोया दही सबसे करीब है—इसका स्वाद हल्का, बनावट मलाईदार और प्रोटीन अच्छा होता है, और सोया व ओट के विकल्प आम तौर पर सबसे सस्ते होते हैं। नारियल दही ज्यादा मीठा, गाढ़ा और मलाईदार होता है, लेकिन इसका अपना अलग स्वाद होता है। बादाम या ओट की दही हल्की और अक्सर पतली होती है और गरम करने पर अलग हो सकती है। पर्यावरण के लिहाज से सोया और ओट का पानी का उपयोग और कार्बन फुटप्रिंट नारियल से कम होता है।

खाना पकाने के लिए बिना मीठा, सादा प्लांट-बेस्ड दही चुनें। बेकिंग में डेयरी दही की जगह उतनी ही प्लांट-बेस्ड दही लें और अतिरिक्त खट्टापन चाहिए तो एक छोटा चम्मच नींबू का रस या सिरका मिलाएं। नारियल दही से बेक किए हुए व्यंजन भारी हो सकते हैं, इसलिए उसके गाढ़ेपन का ध्यान रखें। स्वाद और बनावट में डेयरी दही के सबसे करीब विकल्प के लिए बिना मीठा सोया दही बेहतर है, लेकिन इसका स्वाद बिल्कुल डेयरी दही जैसा नहीं होगा।

एक नज़र में

मुख्य तथ्य

मुख्य प्रकार: सोया, नारियल, बादाम, ओट
प्रोटीन की मात्रा: सोया: ३–६ ग्राम प्रति १०० ग्राम
पकाने के दौरान स्थिरता: सोया सबसे अच्छा; नारियल दही फट सकता है
आम कीमत: सोया/ओट सबसे सस्ते; नारियल महंगा
पर्यावरणीय प्रभाव: ओट और सोया का फुटप्रिंट सबसे कम

मुख्य तथ्य — डेयरी दही
बिंदु	जानने योग्य
मुख्य प्रकार	सोया, नारियल, बादाम, ओट
प्रोटीन की मात्रा	सोया: ३–६ ग्राम प्रति १०० ग्राम
पकाने के दौरान स्थिरता	सोया सबसे अच्छा; नारियल दही फट सकता है
आम कीमत	सोया/ओट सबसे सस्ते; नारियल महंगा
पर्यावरणीय प्रभाव	ओट और सोया का फुटप्रिंट सबसे कम

व्यवहार में

आपके लिए इसका मतलब

खाना पकाने के लिए बिना मीठा, सादा सोया दही चुनें।
बेकिंग में खटास चाहिए तो प्रति १०० ग्राम प्लांट-बेस्ड दही में १ छोटा चम्मच नींबू का रस डालें।
नारियल दही इस्तेमाल करते समय उसके गाढ़ेपन और अलग स्वाद का ध्यान रखें।
खट्टापन बढ़ाने के लिए नींबू का रस या सिरका मिलाएं।
सादा दही खाना है तो डेयरी जैसे स्वाद और बनावट के लिए बिना मीठा सोया का विकल्प लें।

प्रश्न

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

क्या प्लांट-बेस्ड दही में प्रोबायोटिक्स होते हैं?

यह जानकारी ब्रांड के लेबल पर जांचें।

क्या सोया दही का स्वाद असली दही जैसा होता है?

बिना मीठा सोया दही स्वाद और बनावट में डेयरी दही के सबसे करीब होता है। इसका स्वाद हल्का, थोड़ा खट्टा और बनावट मलाईदार होती है। बेकिंग में अतिरिक्त खट्टापन चाहिए, तो नींबू का रस या सिरका मिलाकर देखें।

क्या नारियल दही स्वास्थ्य के लिए अच्छा है?

नारियल दही में संतृप्त फैट ज्यादा होता है। यह स्वास्थ्य के लिए कितना उपयुक्त है, यह ब्रांड और आपकी पोषण संबंधी जरूरतों पर निर्भर करता है। अतिरिक्त चीनी के लिए लेबल जांचें।

प्लांट-बेस्ड दही को कितने दिन तक रख सकते हैं?

इसे रखने और खोलने के बाद इस्तेमाल करने की अवधि के लिए पैक पर दिए निर्देश देखें।

आगे बढ़ते रहें

क्या यह वीगन है? →वीगन शहर गाइड →आमने-सामने तुलना →

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