गाय का दूध के वीगन विकल्प
स्वैप मैट्रिक्स
इनका इस्तेमाल करें
लगभग हर रेसिपी में आप गाय के दूध की जगह 1:1 के अनुपात में प्लांट मिल्क का इस्तेमाल कर सकते हैं। बस आपको गाढ़ेपन के लिए फैट और रंगत व झाग के लिए प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखना होगा।
बदलने का अनुपात
- सोया मिल्क
- इतनी मात्रा लें1 : 1
- खास जानकारी: इसमें प्रोटीन सबसे ज्यादा होता है, इसलिए यह डेयरी दूध की तरह ही सुनहरा रंग देता है, कस्टर्ड को गाढ़ा करता है और झाग भी बनाता है।
- ओट मिल्क (जई का दूध)
- इतनी मात्रा लें1 : 1
- खास जानकारी: यह प्राकृतिक रूप से मीठा और मलाईदार होता है; कॉफी के लिए इसके ’बरिस्ता’ वर्जन सबसे बेहतरीन झाग देते हैं।
- आलमंड मिल्क (बादाम का दूध)
- इतनी मात्रा लें1 : 1
- खास जानकारी: यह पतला होता है और इसमें प्रोटीन कम होता है — अनाज (सीरियल) और केक के लिए तो ठीक है, लेकिन सॉस बनाने के लिए यह थोड़ा हल्का रह जाता है।
इनके लिए सबसे अच्छा है
- पैनकेक, केक, मफिन और किसी भी तरह के बैटर में
- बेशमेल और चीज़ सॉस में (गाढ़ेपन के लिए सोया मिल्क चुनें)
- दलिया, ओवरनाइट ओट्स और स्मूदी में
- कॉफी में — फटने से बचाने के लिए ’बरिस्ता ब्लेंड’ का ही इस्तेमाल करें
यह स्वैप क्यों काम करता है
यह कॉफी, खाना पकाने और बेकिंग में बिल्कुल वैसा ही काम करता है, बिना तरीका बदले।
किचन टिप्स
- नमकीन सॉस में डेयरी फैट जैसा स्वाद लाने के लिए प्लांट मिल्क में एक चुटकी नमक और एक चम्मच रिफाइंड तेल मिलाएं।
- बटरमिल्क (छाछ) का विकल्प बनाने के लिए, 240 ml सोया मिल्क में 1 बड़ा चम्मच नींबू का रस या सिरका मिलाएं और 10 मिनट के लिए छोड़ दें।
- कॉफी में दूध फटने से रोकने के लिए, गर्म कॉफी में दूध डालने के बजाय, गुनगुने दूध में धीरे-धीरे कॉफी मिलाएं।
आँकड़े
एक किलो स्वैप करने से लगभग 2.2 किलो CO₂e की बचत होती है। अगर आप साल भर हफ्ते में एक बार यह बदलाव करें, तो आप लगभग 29 किलो CO₂e बचा सकते हैं — यह एक पेट्रोल कार को 145 किमी चलाने के बराबर है।
स्रोत: Poore & Nemecek (Science, 2018), FAO, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011)।
- Poore & Nemecek (2018), Science — via Our World in Data: Environmental impacts of food
- USDA FoodData Central (nutrient composition)
- NIH Office of Dietary Supplements — Calcium
- NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12
खाना बनाने से जुड़े सवाल
कौन सा प्लांट मिल्क गाय के दूध के सबसे करीब है?
सोया मिल्क। इसमें प्रोटीन की मात्रा लगभग डेयरी दूध जितनी ही (3–4 ग्राम प्रति 100 ml) होती है, इसलिए बेकिंग, सॉस और झाग बनाने में इसका व्यवहार बिल्कुल वैसा ही रहता है।
क्या मैं बेकिंग में 1:1 के अनुपात में प्लांट मिल्क इस्तेमाल कर सकता हूँ?
हाँ। बिना किसी बदलाव के आप उतनी ही मात्रा में इसे बदल सकते हैं। अगर रेसिपी में रिचनेस या सुनहरे रंग की जरूरत हो, तो सोया या फुल-फैट ओट मिल्क का इस्तेमाल करें।
कॉफी में प्लांट मिल्क क्यों फट जाता है?
गर्मी और कॉफी की एसिडिटी प्रोटीन को अस्थिर कर देती है। बरिस्ता मिल्क में इसे रोकने के लिए खास तत्व मिलाए जाते हैं; दूध को पहले थोड़ा गर्म कर लेने से भी यह समस्या नहीं होती।
रेसिपी को वीगन में बदलें
अपनी सामग्री की सूची यहाँ पेस्ट करें और हम जानवरों से मिलने वाली चीजों को वीगन विकल्पों में बदल देंगे, मात्रा वही रहेगी।
विस्तार से
पूरा उत्तर
दूध खाने में कई काम करता है: यह नमी देता है, बनावट को मलाईदार बनाता है, प्रोटीन के कारण सॉस को एकसार बनाने और कस्टर्ड को जमने में मदद करता है, और हल्का दूधिया स्वाद देता है। सीधा विकल्प खोजना मुश्किल है क्योंकि कोई एक पौधों का दूध ये सभी काम एक साथ नहीं करता। उदाहरण के लिए, सोया दूध में प्रोटीन गाय के दूध के करीब होता है, जबकि बादाम के दूध में कम होता है। इसलिए एक ही विकल्प सभी रेसिपी में काम नहीं करता।
सोया दूध सबसे बहुमुखी है – इसमें प्रोटीन अच्छा होता है, यह झाग बनाने में सक्षम है, और कीमत भी उचित है। बादाम का दूध हल्का और पानी जैसा होता है, स्मूदी में अच्छा लगता है लेकिन गर्म कॉफी में फट सकता है। नारियल के दूध में वसा भरपूर होती है और इसका अपना खास स्वाद होता है, कस्टर्ड और पुडिंग में बढ़िया है। ओट मिल्क प्राकृतिक रूप से मीठा और मलाईदार है, कॉफी में झाग देता है लेकिन इसमें प्रोटीन कम है। पर्यावरण की दृष्टि से बादाम और नारियल के दूध का जल पदचिह्न अधिक होता है।
खरीदते समय लेबल जरूर पढ़ें – बिना मीठा और कैल्शियम-विटामिन डी फोर्टिफाइड वाला चुनें। कॉफी में ओट दूध अच्छा झाग देता है, जबकि सोया और बादाम का दूध बहुत गर्म कॉफी में फट सकता है। बेकिंग में बिना मीठा सोया या ओट दूध इस्तेमाल करें। कस्टर्ड या पुडिंग के लिए फुल-फैट नारियल के दूध में स्टार्च वाला गाढ़ा करने का पदार्थ मिलाएं। ईमानदारी से कहें तो दूध का स्वाद और बनावट पूरी तरह नहीं आती, लेकिन कई रेसिपी में ये विकल्प बहुत अच्छा काम करते हैं।
एक नज़र में
मुख्य तथ्य
- प्रोटीन की मात्रा
- सोया: ३ ग्राम प्रति १०० मिलीलीटर
- कैल्शियम फोर्टिफिकेशन
- आमतौर पर: १२० मिलीग्राम प्रति १०० मिलीलीटर
- आम उपयोग
- पीने, बेकिंग, सॉस और कॉफी में
- प्रमुख एलर्जी कारक
- सोया (एलर्जी हो तो इससे बचें)
- भंडारण अवधि
- यूएचटी: कई महीने; ताज़ा: ७–१० दिन
| बिंदु | जानने योग्य |
|---|---|
| प्रोटीन की मात्रा | सोया: ३ ग्राम प्रति १०० मिलीलीटर |
| कैल्शियम फोर्टिफिकेशन | आमतौर पर: १२० मिलीग्राम प्रति १०० मिलीलीटर |
| आम उपयोग | पीने, बेकिंग, सॉस और कॉफी में |
| प्रमुख एलर्जी कारक | सोया (एलर्जी हो तो इससे बचें) |
| भंडारण अवधि | यूएचटी: कई महीने; ताज़ा: ७–१० दिन |
व्यवहार में
आपके लिए इसका मतलब
- कॉफी में सोया या ओट दूध का इस्तेमाल करें, बादाम का नहीं।
- बेकिंग में सोया दूध को बिना मीठा लें, जरूरत हो तो वसा की मात्रा समायोजित करें।
- पुडिंग बनाने के लिए फुल-फैट नारियल के दूध में स्टार्च वाला गाढ़ा करने का पदार्थ डालें।
- स्मूदी में बादाम का दूध डालें, यह हल्का और पतला होता है।
- कस्टर्ड में फुल-फैट नारियल के दूध का उपयोग करें।
प्रश्न
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
क्या पौधों का दूध बच्चों को दे सकते हैं?
क्या पौधों का दूध फ्रिज में कितने दिन रहता है?
क्या पौधों के दूध में कैल्शियम होता है?
क्या पौधों का दूध गर्म करने पर फट जाता है?
न्यूज़लेटर
एक छोटा पत्र। महीने में एक बार।
कुछ रेसिपी, एक पढ़ने लायक कहानी, और इस हफ़्ते करने लायक एक काम। बस इतना ही।
हम तुम्हारी ईमेल कभी साझा नहीं करते। एक क्लिक में अनसब्सक्राइब।