वीगन आहार में कैल्शियम — दूध के परे

कैल्शियम हड्डियों और दांतों की मजबूती के लिए जरूरी है, साथ ही मांसपेशियों के कार्य और नसों के संकेतों में भी मदद करता है। पौधों पर आधारित आहार में कैल्शियम के अच्छे स्रोत हैं: बादाम, ताहिनी, हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल और कोलार्ड ग्रीन्स, कैल्शियम से जमाया गया टोफू, और फोर्टिफाइड पौधों का दूध। हालांकि, पालक और स्विस चार्ड में ऑक्सलेट होता है जो कैल्शियम के अवशोषण को कम कर सकता है, इसलिए इन पर निर्भर न रहें।

वयस्कों को प्रतिदिन लगभग १,००० मिलीग्राम कैल्शियम की आवश्यकता होती है; ५० वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं और ७० वर्ष से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए यह मात्रा १,२०० मिलीग्राम है। पौधों के स्रोतों से कैल्शियम का अवशोषण खाद्य पदार्थ के अनुसार बदलता है, लेकिन सही खाद्य पदार्थ चुनकर जरूरत पूरी की जा सकती है। विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण में मदद करता है, जबकि विटामिन के कैल्शियम के साथ मिलकर हड्डियों के स्वास्थ्य को सहारा देता है। रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं और सीमित धूप पाने वाले लोगों को अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। वीगन और डेयरी से परहेज करने वाले लोगों को कैल्शियम के सेवन पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

एक दिन में कैल्शियम की जरूरत पूरी करने में मदद के लिए: सुबह एक कप फोर्टिफाइड पौधों का दूध (३०० मिलीग्राम), दोपहर में कैल्शियम से जमाए गए टोफू का आधा ब्लॉक (३५० मिलीग्राम) और एक कप पका हुआ केल (१८० मिलीग्राम), और दो बड़े चम्मच ताहिनी (१३० मिलीग्राम) लें; इनसे कुल लगभग ९६० मिलीग्राम कैल्शियम मिलता है। बादाम या ताहिनी का सेवन नाश्ते में करें। अगर आहार से लगातार ८०० मिलीग्राम से कम कैल्शियम मिल रहा है, तो ५०० मिलीग्राम का कैल्शियम सप्लीमेंट लेना फायदेमंद हो सकता है, लेकिन डॉक्टर से सलाह लें। बिना भोजन के अधिक मात्रा में सप्लीमेंट लेने से किडनी की पथरी का खतरा बढ़ सकता है।