वीगन के लिए लोहा — स्रोत, अवशोषण, जोखिम

आयरन शरीर में खून के ज़रिए ऑक्सीजन पहुंचाने और ऊर्जा चयापचय में मदद करने का काम करता है। पौधों से मिलने वाला आयरन नॉन-हीम आयरन होता है, जो पालक, चना, दाल, राजमा और किशमिश जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। यह आयरन मांसाहारी स्रोतों जितना आसानी से अवशोषित नहीं होता, लेकिन सही तरीके से खाने पर यह शरीर की ज़रूरत पूरी कर सकता है।

पौधों से मिलने वाले आयरन का अवशोषण विटामिन सी से बढ़ता है, जबकि चाय-कॉफी में मौजूद टैनिन और दूध या सप्लीमेंट से मिलने वाला कैल्शियम इसे कम कर सकते हैं। माहवारी, गर्भावस्था और तेज़ विकास के दौर में आयरन की अधिक ज़रूरत होती है। शाकाहारी लोगों को मांसाहारियों की तुलना में लगभग १.८ गुना आयरन लेना चाहिए, क्योंकि अवशोषण दर कम होती है।

रोज़ाना आयरन के लिए एक थाली में दाल या राजमा, हरी पत्तेदार सब्जी और नींबू ज़रूर शामिल करें। नाश्ते में आयरन से समृद्ध किया गया ओट्स का दलिया अच्छा विकल्प है। खाने के साथ चाय-कॉफी न लें, बल्कि एक गिलास नींबू पानी या संतरा खाएं। अगर खून की जांच में आयरन की कमी हो, तो डॉक्टर की सलाह पर आयरन की गोली लेना फायदेमंद हो सकता है।