CALCIUM
Calcioendietavegana—másalládelaleche
Bebidas vegetales fortificadas, tofu con calcio y verduras bajas en oxalato.
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Calcio en dieta vegana — más allá de la leche
RDA: 1000 mg/día (adultos), 1200 mg en mujeres 50+. Un vaso de bebida vegetal fortificada = 300 mg. Tofu firme con calcio (busca 'sulfato cálcico') = 350 mg/100 g. Col rizada, bok choy y brócoli añaden 200-400 mg si se comen regularmente.
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; British Dietetic Association 2023
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Absorption & practical tips
La absorción de verduras bajas en oxalato es del 50%, más que la leche (32%). Espinaca y ruibarbo no cuentan: el oxalato bloquea el calcio.
Los países con mayor consumo lácteo tienen las tasas más altas de osteoporosis. Vitamina D y ejercicio pesan más que la leche.
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FAQ
Q&A
Preguntas relacionadas
- How do vegans get calcium?
Fortified plant milks, tofu (set with calcium sulfate), tahini, kale, bok choy, broccoli, almonds, chickpeas and beans. Target 700-1000 mg/day.
- Why don't vegans drink milk?
Dairy cows are repeatedly impregnated and separated from their calves, and most humans lose the ability to digest lactose after infancy.
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