PROTEIN
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La preocupación más repetida sobre las dietas veganas, respondida con números.
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Proteína vegetal — fuentes, cantidades y cuánta necesitas realmente
Una persona adulta necesita 0,83 g de proteína por kg de peso al día — unos 50 g para 60 kg, 65 g para 80 kg. Deportistas y mayores: 1,2–1,6 g/kg. Casi todo alimento vegetal contiene proteína: 100 g de lentejas cocidas = 9 g, un bloque de tofu = 40 g, un bocadillo de crema de cacahuete = 15 g. Combinar legumbres, cereales, semillas y frutos secos a lo largo del día cubre todos los aminoácidos esenciales.
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Best plant sources
Source: WHO/FAO/UNU 2007; USDA FoodData Central 2024
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Absorption & practical tips
Reparte la ingesta en 3-4 comidas (~0,3 g/kg por comida) para maximizar la síntesis muscular. Soja, seitán y proteína aislada de guisante son las de mayor calidad (PDCAAS).
El famoso '20% menos de proteína útil' viene de puntuaciones de digestibilidad de alimentos aislados; en una dieta mixta la diferencia es <5% y se compensa comiendo ~10% más — algo que la mayoría de veganos ya hace.
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FAQ
Q&A
Preguntas relacionadas
- What are the best vegan protein sources?
Lentils, tofu, tempeh, seitan, chickpeas, black beans, edamame, peas, quinoa, oats, peanuts and pea/soy protein powders.
- Will I lose weight going vegan?
Most people do — the average vegan has a lower BMI than the general population — but a vegan diet is not automatically slimming.
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