Proteína vegetal — fuentes, cantidades y cuánta necesitas realmente

La proteína es esencial para la reparación muscular, la producción de enzimas y la función inmunitaria. En una dieta basada en plantas, las fuentes principales son las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias), los cereales integrales (quinoa, arroz integral, avena), los frutos secos y semillas (almendras, chía, cáñamo), y la soja y sus derivados (tofu, tempeh, edamame). A diferencia de las fuentes animales, la mayoría de las proteínas vegetales son incompletas en uno o más aminoácidos esenciales, pero una dieta variada cubre fácilmente las necesidades sin combinarlas deliberadamente.

La proteína vegetal se absorbe algo menos que la animal debido a la fibra y a antinutrientes como los fitatos, pero esta diferencia es insignificante con una ingesta adecuada. Combinar legumbres con cereales a lo largo del día garantiza un perfil completo sin necesidad de hacerlo en la misma comida. Las necesidades diarias son similares a las de cualquier dieta: unos 0,8 g por kilo de peso en adultos sedentarios, y más en deportistas o embarazadas. Quienes tienen mayor requerimiento deben prestar atención a la variedad y cantidad de fuentes proteicas.

Un patrón práctico incluye legumbres en la comida principal (un plato de lentejas o garbanzos), tofu o tempeh salteado en otra comida, y frutos secos o semillas como tentempié. La avena o la quinoa en el desayuno suman proteína de calidad. Para quienes necesitan ayuda para alcanzar objetivos elevados de proteína o buscan comodidad, los suplementos de proteína de guisante o arroz son una opción válida. No es necesario suplementar si la dieta es variada y suficiente.