IRON
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El hierro vegetal funciona distinto — y bien, cuando sabes cómo.
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Hierro en la dieta vegana — fuentes, absorción y riesgo
El hierro no-hemo se absorbe al 2-20% según el contexto, frente al 15-35% del hierro hemo. EFSA recomienda que veganos apunten a 1,8× la RDA — unos 14 mg (hombres) y 32 mg (mujeres pre-menopausia). Lentejas, tofu, semillas de calabaza, avena y verduras de hoja verde lo cubren fácilmente.
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
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Absorption & practical tips
Añade vitamina C (limón, naranja, pimiento) a las comidas ricas en hierro — multiplica la absorción por 3-6. Evita té y café en la hora siguiente.
Los veganos no son más anémicos que los omnívoros (EPIC-Oxford, 65 000 adultos). Las mujeres menstruantes de cualquier dieta necesitan atención.
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FAQ
Q&A
Preguntas relacionadas
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
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