Hierro en la dieta vegana — fuentes, absorción y riesgo

El hierro es esencial para transportar oxígeno en la sangre y mantener la energía. En una dieta basada en plantas, las fuentes principales son legumbres (lentejas, garbanzos), espinacas, acelgas, frutos secos, semillas de calabaza y cereales integrales fortificados. A diferencia del hierro hemo de la carne, el hierro no hemo vegetal se absorbe con menor eficiencia, pero combinarlo con vitamina C (limón, pimiento) mejora significativamente su aprovechamiento.

La absorción del hierro no hemo puede verse reducida por los taninos del té y el café. Para optimizarla, se recomienda evitar bebidas con taninos cerca de las comidas ricas en hierro. Las necesidades diarias de los adultos suelen ser de 8–18 mg, con mayores necesidades durante la menstruación, aunque en dietas vegetarianas se sugiere hasta 1,8 veces la ingesta recomendada debido a la menor biodisponibilidad.

Un patrón práctico incluye una ración de legumbres al mediodía (por ejemplo, lentejas con pimientos asados) y otra de verduras de hoja verde por la noche (espinacas salteadas con limón). Para mujeres con menstruación abundante o personas con déficit confirmado, la suplementación con hierro en dosis bajas (por ejemplo, 18–27 mg) puede estar justificada, pero solo tras consultar a un profesional sanitario. No se recomienda automedicarse sin análisis previo, pues el exceso puede ser tóxico.