少一刀加工肉，比想象中更值

2015 年 IARC（国际癌症研究机构）正式把加工肉类（火腿、培根、香肠、热狗）列为 1 类致癌物——和烟草、石棉、苯并芘并列。每天每多吃 50 克加工肉，结直肠癌风险增加约 18%。

红肉（猪、牛、羊）被列为 2A 类『可能对人致癌』。乳制品与前列腺癌风险呈正相关（多项 meta 分析）。

反过来，蔬果摄入量与口腔、咽喉、食道、胃、结直肠、肺癌的发病率呈明确负相关。中国队列研究里，每天多吃 100 克蔬菜，全因死亡率下降约 6%。

高温烹饪的肉类（烧烤、煎、炸）产生杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），都是已知诱变剂。加工肉里的亚硝酸盐与肉中的胺反应生成 N-亚硝基化合物，直接损伤肠道上皮 DNA。

动物性食物普遍缺乏纤维，而纤维是清扫肠道、缩短致癌物停留时间的关键。植物中的多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷（十字花科蔬菜）则反向激活肝脏的解毒酶系统。

每天至少 5 份蔬果，颜色越多越好；每周 3 次以上十字花科（西兰花、菜花、油菜、白菜、芥蓝）；主食三分之一以上换成全谷物；豆类每天一份；把加工肉降到接近零，把红肉降到一周不超过一次。

这套建议和世界癌症研究基金会（WCRF）、中国营养学会的最新指南完全一致，只是平时没人用『防癌』两个字来推它。

碱性饮食、抗癌神药、超级食物——这些词大多是营销造出来的。真正反复被验证的，只有四件事：多蔬果、多全谷、多豆类、少加工肉。

维生素 C 大剂量、苹果醋、酵素，临床证据都很薄弱。指望某一种食材救命，不如把整张餐盘换掉。

有机蔬菜更防癌吗？没证据。重要的是『吃』，不是『有机』。预算有限就先把数量做够。

腌制食品（咸鱼、腊肉、酱菜）与胃癌、鼻咽癌相关，南方部分地区发病率明显偏高。

饮酒和食管癌的关系在亚洲人群中尤其强，因为乙醛代谢酶的基因多态性。脸红 = 高风险。

幽门螺杆菌感染率高，是胃癌主要可控因素之一。体检建议加测。