药之前，先看看碗里

Ornish、Esselstyn、Barnard 多项研究显示，低脂全食物植物饮食可在 4–8 周内把 LDL-C 平均下降 20–30%。这个幅度接近中等剂量他汀。

更重要的是，植物饮食同时改善了血压、体重、空腹血糖、炎症指标——他汀做不到这些。

可溶性纤维（燕麦、大麦、苹果、豆类）在肠道里结合胆汁酸，迫使肝脏从血液中抽取更多胆固醇合成新的胆汁酸。植物甾醇（坚果、种子）直接竞争性抑制胆固醇吸收。大豆蛋白本身也有适度降 LDL 效果。

每天：1 份燕麦或大麦（≥40 g）、1 份豆类（红豆、黑豆、鹰嘴豆）、1 小把坚果（核桃、杏仁，约 30 g）、2 汤匙亚麻籽或奇亚籽。

减少：肉（尤其红肉和加工肉）、全脂奶制品、椰子油、棕榈油、油炸食品、含黄油酥饼。

人体每天自产约 1000 mg 胆固醇，肝脏就够用。膳食胆固醇主要来自动物食物。

更要命的是饱和脂肪：它让肝脏 LDL 受体下调，血液里的『坏胆固醇』被清除得更慢。

植物里完全没有胆固醇，饱和脂肪也极少（椰子油、棕榈油例外）。

燕麦 β-葡聚糖 + 豆类可溶性纤维 + 坚果植物甾醇 + 大豆蛋白，合起来可降 LDL 20–30%。

这套被称为 Portfolio Diet，效果接近一颗他汀类药物的低剂量。

不需要饿肚子，每天加几样就行：早餐燕麦+浆果+核桃，午餐豆腐沙拉，晚餐扁豆汤。