它不会让你变弱，可能让你恢复更快

Lewis Hamilton（7 届一级方程式世界冠军）、Venus Williams（7 个大满贯）、Novak Djokovic（多次年终第一）、Patrik Baboumian（前世界最强男人之一）、Scott Jurek（多届西部 100 英里冠军）、Carl Lewis（10 块奥运奖牌）、Tia Blanco（冲浪世界冠军）、Hannah Teter（奥运单板滑雪金牌）。

中国马拉松圈、Crossfit 圈、攀岩圈、铁三圈，都有越来越多素食爱好者。

纤维 + 抗氧化物 = 加快恢复、减少肌肉炎症；植物饮食通常碳水比例更高，对耐力运动有利。蛋白质需求 1.2–2.0 g/kg，从豆类、豆腐、藜麦、燕麦、坚果完全可以满足。

Game Changers 纪录片（2018）总结了多项小型 RCT，显示纯素运动员的睾酮、勃起血流、运动恢复指标都优于对照组。

早餐：燕麦 + 香蕉 + 蓝莓 + 花生酱 + 豆奶；

训练前：全麦面包 + 香蕉；

训练后：豆乳蛋白奶昔（豌豆 / 大豆蛋白粉 + 燕麦奶 + 浆果 + 香蕉）；

午餐：藜麦 + 鹰嘴豆 + 烤蔬菜 + 鹰嘴豆泥；

晚餐：杂粮饭 + 麻婆豆腐 + 蒜蓉空心菜 + 海带豆腐汤；

加餐：坚果、燕麦能量棒、原味豆浆。

Lewis Hamilton：F1 七冠王，2017 年转纯素，称恢复速度明显提升。

Novak Djokovic：网球大满贯纪录保持者，植物为主饮食 10+ 年。

Scott Jurek：超马传奇，纯素 20+ 年，多次破纪录。

Patrik Baboumian：德国大力士，纯素后打破世界纪录。

蛋白：体重 × 1.6–2.0 g/天。豆制品、豆类、藜麦、坚果、植物蛋白粉轻松达成。

碳水：高碳水是耐力运动的核心，糙米、燕麦、薯类、水果。

恢复：植物高抗氧化、低炎症，能加快训练后恢复。

补剂：B12 必须；维生素 D 看日照；肌酸（即便素食版也是合成的）有助力量训练。