蛋白质
『蛋白不够』——其实是营销话术
WHO 建议每天 0.83 g/kg。一个 60 公斤的人是 50 g 蛋白。100 g 干扁豆约 25 g 蛋白，100 g 老豆腐约 12 g，100 g 干燕麦约 17 g。一天下来很容易 70+ g。
全球公开的『蛋白质缺乏症』几乎只在重度营养不良地区出现，和『纯素』无关。
微量营养
铁、钙、B12、Omega-3——逐个拆解
铁：扁豆、豆腐、深绿叶菜、南瓜籽、燕麦。配维 C（柠檬、彩椒、番茄）吸收率显著提升。
钙：石膏点豆腐、强化植物奶、芝麻酱、深绿叶菜、杏仁、海带。
B12：必补。每周一片，便宜且高效。
Omega-3：亚麻、奇亚、火麻仁、核桃提供 ALA；如需 DHA/EPA，藻油就是来源。
维 D：所有人都该关注，无关饮食。
碘：海带、紫菜，或加碘盐。
纯素饮食需要『一点点知识』，不是『大量知识』。一周看完一篇科普就够了。
人群
女性激素、孕妇、孩子——可不可以吃素
大豆和女性激素：大型 meta 分析显示，大豆不会提升乳腺癌风险，反而与下降相关。所谓『男性女性化』在剂量上不成立。
孕期：美国营养与饮食学会明确声明：搭配合理的纯素饮食在孕期是安全的。重点关注 B12、铁、Omega-3、维 D。
儿童：英国营养师协会、加拿大儿科学会都已确认：在医生/营养师指导下，儿童素食是安全且健康的。
逐条
几个最常被传的谣言
『素食缺蛋白质』——豆腐、豆浆、扁豆、藜麦、坚果、全谷，蛋白质来源极多，量也充足。
『豆制品有植物雌激素，会致癌』——大豆异黄酮和人体雌激素结构相似但作用相反，反而降低乳腺癌、前列腺癌风险。
『没有荤腥就没有力气』——世界顶级耐力运动员里素食者数量越来越多：网球的小威、F1 的汉密尔顿、超马的 Scott Jurek。
『素食容易贫血』——铁缺乏多见于女性，与是否吃素无强相关。素食只要搭配 VC 食物，铁吸收完全够。
根源
谣言为什么传得快
素食挑战的不是知识，是身份——『我从小这么吃，怎么会错？』
肉蛋奶产业每年投入巨额营销塑造『健康必需』形象，但科学共识早已偏移。
解决办法不是吵架，是把证据安静地端到对方面前。
“「真理一开始总被嘲笑，然后被强烈反对，最后被当作不证自明。」”
常见疑问