27% 的中国成人都有它

DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）饮食在原始 RCT 中让收缩压平均下降 11.4 mmHg——这相当于一种降压药的效果，但不用吃药。

纯素饮食者高血压发病率比正常杂食者低约 34%（AHS-2）。

高钾低钠的饮食（蔬果、豆类、全谷物）帮助肾脏排钠、放松血管。绿叶菜和甜菜根中的硝酸盐在体内转化为一氧化氮，是天然的血管扩张剂。

动物性食物本身钠不高，但加工肉、奶酪、卤味的钠含量惊人。减少这些就能把每日钠摄入大幅下调。

每天：≥5 份蔬果、3 份全谷物、1 份豆类、1 把坚果。每周：2 次甜菜根或菜根汤。

减少：盐（每日 <5 g）、加工肉、酱菜、火锅蘸料、味精含量高的外卖。

添加：钾盐（部分替代普通盐，需肾功能正常者）、原味坚果、低脂酸奶（如非纯素）。

高钠让血容量上升，但更关键的是钠/钾比例：植物饮食钾摄入高，能反向稳压。

动物蛋白（尤其加工肉）含较多硝酸盐添加物，与高血压相关；植物硝酸盐（甜菜、菠菜、芝麻菜）反而能转化为 NO，扩张血管。

高纤、高镁、高多酚的饮食改善血管内皮功能，让血压不靠药也能稳。

DASH 饮食临床上能在 2 周内降收缩压 8–14 mmHg，效果可比单药。

其核心和植物饮食几乎一致：大量蔬果、全谷、豆类、坚果，少肉少糖少加工。

把 DASH 推到 100% 植物，降压效果更明显（PREMIER、BROAD 研究）。