入门
第一类：开始之前会问的
1. 我应该一下子全素，还是慢慢来？慢慢来。先做到一周三餐全素，再扩展。
2. 我要不要先看营养师？如果你有慢性病或在备孕，建议看。普通健康成人不必。
3. 第一周会不会很难？身体上不难，心理上可能会想念某些口味——通常 2–4 周就过去。
4. 多久能看到健康变化？体感（睡眠、消化）：1–2 周。指标：4–12 周。
营养
第二类：营养相关
5. 蛋白质从哪里来？豆腐、豆干、毛豆、扁豆、鹰嘴豆、燕麦、坚果、面筋。
6. 铁够吗？够，配维 C 吸收会更好。
7. 钙呢？石膏豆腐、强化植物奶、芝麻酱、深绿叶菜。
8. B12 必须补吗？必须。每周一片。
9. Omega-3 从哪来？亚麻、奇亚、火麻仁、核桃；DHA/EPA 用藻油。
10. 维生素 D 呢？所有人都该关注，每天阳光 + 季节性补充。
纯素需要一点点知识，但不需要『天才营养师水平』。
生活
第三类：生活场景
11. 外食怎么办？中餐厅天然几十道全素菜，不必找『素食餐厅』。
12. 聚餐怎么办？提前打招呼，主动推荐有素菜的餐厅。
13. 过年回家怎么办？提前一周和家人沟通，自带一两道硬菜。
14. 出差怎么办？包里备坚果、能量棒；高铁/机场都有素选项。
15. 朋友质疑怎么办？不传教。一次惊艳的素菜比一万句道理有效。
人群
第四类：特殊人群
16. 孕妇能吃素吗？能，做好 B12/铁/Omega-3/维 D。
17. 孩子能吃素吗？能，建议在儿科医生/营养师指导下。
18. 老人能吃素吗？能，注意蛋白足量（1.0–1.2 g/kg）和 B12。
19. 健身/增肌能吃素吗？能，多个职业选手已证明。
20. 有慢性病能吃素吗？大多数慢性病都能受益，但药物剂量可能需要医生调整。
伦理与社会
第五类：伦理与社会问题
21. 植物不也有感觉吗？没有意识体验的神经科学证据；也是为什么『不再用植物去养动物再吃动物』反而更少消耗植物。
22. 人不就是杂食动物吗？能不代表必须。
23. 如果都吃素了动物会怎样？需求下降 → 繁殖下降。它们大多本就是被人类繁殖出来的。
24. 我朋友吃素后情绪低落？大概率缺 B12/铁/热量。补充即恢复。
25. 农民怎么办？需要政策转型，把补贴从动物饲料转向植物蛋白。
实用
第六类：技术细节
26. 厨房需要准备什么？豆腐、罐装豆类、燕麦、坚果、酱油、植物油、香料。
27. 一个月预算多少？素食通常比杂食便宜 20–40%。
28. 推荐哪些品牌？植物奶：OATLY、Oatside、维他奶；豆制品：清美、白玉、祖名；零食：原味坚果。
29. 推荐哪些 App/网站？下厨房（搜『素』『纯素』）、HappyCow（找素食餐厅）。
30. 还有问题怎么办？欢迎写信给我们。
营养
蛋白质、铁、钙、B12 怎么补
蛋白质：豆腐、豆浆、毛豆、扁豆、藜麦、坚果、全谷。普通人按体重 0.8 g/kg 完全够，运动员 1.2–1.6 g/kg 也容易达成。
铁：深绿叶菜、扁豆、黑芝麻、强化谷物。配维生素 C（柑橘、彩椒）吸收翻倍；茶咖啡和铁分开喝。
钙：豆腐、青菜、芝麻酱、强化植物奶。每天总量 800–1000 mg 即可。
B12：必须额外补充。一颗 1000 µg 的甲基钴胺素一周两次即可。这是少数几个『纯素必须补』的营养素。
生活
外食、旅行、聚餐怎么办
外卖：搜『素食』『轻食』『拌饭』『沙拉』；川菜的素菜部分非常丰富。
旅行：随身坚果 + 蛋白粉 + 即食燕麦，机场和高铁的便利店都能凑出一顿。
聚餐：提前告知一句『我吃素』，大部分中国餐桌都很好处理；火锅、湘菜、粤菜素材都不少。
“「最大的难题不是营养，是心理：怕麻烦别人，怕被问，怕不合群。」”