失智症的预防，要从 40 岁开始

MIND（Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay）饮食是 Rush 大学专门为脑健康设计的模式，重点是绿叶菜、浆果、坚果、橄榄油、全谷物、豆类、限制红肉和加工食品。

10 年队列追踪显示，严格遵循 MIND 饮食的人，阿尔茨海默病发病率下降 53%；即使中等程度遵循，也下降 35%。

阿尔茨海默病的两个关键病理——β-淀粉样蛋白沉积和神经炎症——都被氧化应激和慢性低度炎症推动。植物中的多酚（蓝莓的花青素、姜黄素、绿茶 EGCG）反复在动物模型和小型人类试验中显示出神经保护效应。

反过来，高饱和脂肪、高糖、高加工肉饮食与海马体萎缩、记忆下降相关。

每天：一份深绿叶菜（菠菜、油菜、芥蓝）、一份全谷物、一把坚果、半个洋葱或几瓣大蒜。每周：3 次以上豆类、2 次以上浆果（蓝莓、桑葚、草莓）、3 次以上深海藻类。

减少：红肉（每周一次以内）、加工肉（接近零）、油炸食品、含糖饮料、含奶油烘焙。

阿尔茨海默和心脑血管疾病共享多个风险因素：胰岛素抵抗、慢性炎症、动脉硬化、氧化应激。这些都和饮食强相关。

近年研究把阿尔茨海默称为『3 型糖尿病』：脑细胞对胰岛素失去敏感，能量代谢崩溃。

饱和脂肪与反式脂肪让血脑屏障渗漏，β-淀粉样蛋白更容易沉积。

MIND 是地中海 + DASH 的简化版，专门针对认知衰退设计：每天绿叶菜、每天坚果、隔天豆类、每周浆果两次、全谷物为主食。

Rush 大学的队列显示：严格遵守 MIND 的人，阿尔茨海默风险下降 53%。中等遵守也能降 35%。

需要规避的：黄油与人造黄油、奶酪、红肉、油炸、糕点甜点。