不是修行，是日常

早餐：燕麦粥配豆浆、坚果和水果；或全麦馒头夹炒鹰嘴豆、紫菜蛋花（蛋花换成豆腐碎）汤。

午餐：一碗杂粮饭，配一道蔬菜（蒜蓉油麦菜、清炒西兰花、糖醋藕片），一道豆制品（麻婆豆腐、香干芹菜、毛豆烧豆干），一勺花生酱拌面或红烧菌菇。

晚餐：意式番茄豆子汤配全麦面包；或泰式椰浆豆腐咖喱配糙米饭；或干锅花菜配杂粮馒头。

外卖：直接搜『素』『斋』『轻食』，或在川菜、湘菜、东北菜里点麻婆豆腐（去肉末）、地三鲜、干煸豆角、酸辣土豆丝、家常豆腐、糖醋藕片、剁椒蒸茄子。中餐厅天然有几十道全素菜，只是没贴标签。

聚餐：提前和朋友说一声『我不吃肉』，比当场逐道菜挑出来轻松。家里长辈难免不理解，第一次解释完，之后通常会默认你『就是这样』。

出差：高铁站和机场如今都有粥铺、星巴克燕麦拿铁、面包房素三明治。提前在背包里塞一包坚果，最坏情况也不会饿。

中国家庭对『吃饭』的文化负担很重。一个人选择素食，常常被理解成『嫌我做的不好』。这一关比饮食本身难。

实用建议：第一，不传教，自己安安静静吃。第二，主动做菜——一次惊艳的红烧豆腐，比一百次解释有用。第三，给父母一个能复制的理由（『我体检胆固醇高，医生让少吃』），让他们也能在亲戚面前说得过去。

Patrik Baboumian（前世界最强壮男人之一）、Lewis Hamilton（一级方程式）、Carl Lewis（短跑传奇）、Venus Williams——顶尖运动员的纯素名单越来越长。中国马拉松圈也有越来越多素食爱好者。

孕期、哺乳期、儿童期的素食营养是被研究最充分的人群之一。美国营养与饮食学会、英国营养师协会都正式声明：搭配合理的素食在任何生命阶段都安全。需要专门留意的就是 B12、维 D、Omega-3（藻油）和铁。

晨：温水 + 燕麦/全麦 + 水果，10 分钟搞定，能量稳到午饭。

午：糙米/藜麦 + 豆腐或扁豆 + 大份蔬菜，外食选择越来越多。

晚：清淡为主，汤、菜、豆类组合；睡前 3 小时不进食。

运动：每周 150 分钟中等强度 + 2 次抗阻训练，够覆盖大多数健康指标。

『为了健康』比『为了动物』更容易开口，但两个理由都可以并存。

饭局上挑能吃的吃，不评判别人的选择；时间久了反而最受尊重。

家里掌勺的人是关键——示范一顿好吃的素菜，比讲十次道理有用。