纯素蛋白质与营养计算器
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目标
每日蛋白质目标
84 g
大约 21 g 分布在四个进食时段——早餐、午餐、晚餐和一次加餐。
实现目标的一天
- 面筋 · 100 克25 g
- 老豆腐 · 150 克24 g
- 天贝 · 100 克19 g
- 熟小扁豆 · 1 杯18 g
总计： 86 g ——无需蛋白粉。
其余检查清单
维生素B12
25 微克/天（或每周 2000 微克）
补充剂或强化食品——任何植物基饮食都不可或缺。
Omega-3（ALA）
2–4 克/天
每天一汤匙磨碎的亚麻籽或奇亚籽；藻油可直接提供EPA/DHA。
铁
8–18 毫克/天
小扁豆、豆腐、南瓜籽。搭配维生素C；避免在正餐前后喝浓茶或咖啡。
钙
1000 毫克/天
强化植物奶、钙盐凝固的豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝、强化豆酸奶。
碘
150 微克/天
碘盐或少量、规律地食用海藻。不要过量摄入海带。
锌
8–11 毫克/天
豆类、种子、燕麦、腰果。浸泡和发芽有助于提高吸收率。
维生素D
10–25 微克/天
夏季晒太阳；冬季补充（维生素D2或地衣来源的D3）。
硒
55 微克/天
每天两颗巴西坚果就够了——不要超过这个量。
估算基于每公斤体重0.9–1.6克蛋白质（Rodriguez等人，ACSM/AND立场声明）以及EFSA/NIH参考摄入量。此为一般信息，非医疗建议——请就自身情况咨询临床医生。
背景
为什么蛋白质问题总被提起。
蛋白质是每个植物性饮食者被问到的第一个问题，却也是最不可能出问题的事情。人群研究一致发现，纯素者无需刻意努力就能达到或超过蛋白质需求，因为蛋白质并非动物独有——它存在于货架上的每一种豆类、谷物、种子和坚果中。
真正值得关注的是维生素B12、冬季的维生素D、碘和长链欧米伽-3脂肪酸。这些问题解决起来成本低廉，且确实值得解决。计算器将这些营养素列在蛋白质目标旁边，确保重要信息不会被最响亮的问题所掩盖。
常见问题
问题与解答。
纯素饮食需要多少蛋白质？
与任何饮食相同。久坐成年人每公斤体重约需0.8–0.9克，每周训练三到五次的人需1.2克/公斤，高强度力量或耐力训练者需1.4–1.6克/公斤。植物蛋白并不逊色——你只需在一天中正常摄入豆类、豆腐、天贝、面筋、谷物和坚果即可。
纯素者每餐都需要蛋白质互补吗？
不需要。这个观点早在几十年前就被其提出者否定了。你的肝脏维持着氨基酸池，因此一天中摄入多样化的植物性食物就足够了。你无需在同一碗里搭配米饭和豆类。
哪些植物性食物蛋白质含量最高？
面筋（每100克含25克）、天贝（每100克含19克）、老豆腐（每100克含16克）、扁豆和豆类（每熟杯含15–18克）、毛豆（每杯含17克）以及豆奶（每杯含8克）。谷物、面包、意面、燕麦、坚果和种子还能额外提供可观的蛋白质。
纯素者实际需要哪些补充剂？
维生素B12必不可少——每日25微克或每周2000微克。冬季或高纬度地区需补充维生素D。藻油值得考虑以直接获取EPA/DHA。如果不使用加碘盐或海藻，碘也很重要。其他营养素通常可从食物中获取。
这个计算器是医疗建议吗？
不是。它仅是基于已发布摄入量范围的通用教育估算。如果你正在怀孕、管理健康状况或进行精英级训练，请咨询注册营养师。
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