工具 · 食谱规划

整整一周的植物餐——10 秒搞定

选目标、定份量、剔除不要的食材。得到 7 天计划 + 按货架分组的购物清单。

规划器

你这一周，已就绪。

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1629 kcal · ~63g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Jerk Jackfruit with coconut rice & peas 55 min · 14g protein · 580 kcal · ~$2.90/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Tue	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Vegan Dolsot Bibimbap 55 min · 26g protein · 620 kcal · ~$2.80/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Wed	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Thu	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Persian Ash Reshteh herb soup 95 min · 24g protein · 460 kcal · ~$1.80/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Fri	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Sat	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Sun	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving

28

Meals planned

63 g

Avg protein / day

1629 kcal

Avg energy / day

~$100

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (5 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (2 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

运作原理

三下点击，从浏览到购物清单。

1. 选择目标

能量、减重、增肌、省钱，或是轻松搞定工作日晚餐——计划会根据需求调整热量、蛋白质和备餐时间。

2. 生成一周菜单

涵盖七天早餐、午餐、晚餐和零食，均衡搭配豆类、谷物、蔬菜、水果、坚果和种子。

3. 一次购齐

食材数量已汇总，按货架分类，可直接复制。一张清单，一次采购，零食物浪费的负罪感。

为何有效

由真正下厨的人设计。

贴合真实生活

30分钟搞定工作日晚餐、周日批量备餐、剩菜变身午餐。计划尊重你的时间，而非相反。

全食物优先

豆类、扁豆、豆腐、全谷物、水果和蔬菜担当主力。仿肉制品可选，而非基础。

比你想象的更省钱

植物性饮食一周通常比以肉类为主的饮食便宜20–35%。豆类和谷物是地球上最实惠的蛋白质来源。

营养全面均衡

每份计划都涵盖蛋白质、铁、钙、Omega-3来源和膳食纤维。包含维生素B12提醒——务必补充。

典型一日

以下是均衡饮食的一天示例。

餐次	菜品	约计
早餐	燕麦搭配香蕉、花生酱、奇亚籽和强化豆奶	~520千卡 · 22克蛋白质
午餐	鹰嘴豆烤蔬菜谷物碗配芝麻柠檬酱	~640千卡 · 28克蛋白质
零食	苹果、一把杏仁、一块黑巧克力	~280千卡 · 7克蛋白质
晚餐	豆腐炒西兰花、甜椒、姜配糙米饭	~680千卡 · 34克蛋白质
晚间	大豆酸奶配浆果和南瓜籽	~220千卡 · 12克蛋白质
全天总计		~2,340千卡 · 103克蛋白质

营养

达成每个目标。靠植物。

精心规划的植物性饮食适合每个生命阶段——从孕期到精英运动（美国饮食协会、英国饮食协会、加拿大营养师协会）。以下是计划平衡的每日目标。

营养素	每日目标	最佳植物来源
蛋白质	每公斤体重0.8–1.2克	豆腐、天贝、扁豆、豆类、面筋、毛豆、花生酱、燕麦
铁	每日8–18毫克	扁豆、豆腐、南瓜籽、菠菜、强化谷物——搭配维生素C
钙	每日1000毫克	强化豆奶/燕麦奶、钙凝固豆腐、芝麻酱、羽衣甘蓝、杏仁
Omega-3 (ALA)	每日1.1–1.6克	亚麻籽粉、奇亚籽、核桃、火麻仁——藻油补充EPA/DHA
维生素B12	每日25微克（补充剂）	氰钴胺片或强化植物奶/营养酵母
维生素D	每日10–25微克	阳光、强化植物奶、补充剂（尤其冬季）
锌	每日8–11毫克	南瓜籽、腰果、鹰嘴豆、燕麦、扁豆
碘	每日150微克	加碘盐、海藻（适量——海带可能含量极高）

目标为一般成人指南。运动员、孕妇或哺乳期人群及儿童需求更高——请咨询注册营养师。

批量备餐

六个最省时的小贴士。

1
周日煮一锅谷物（米饭、藜麦、法罗麦）——可支撑三顿午餐。
2
同时烤两盘蔬菜。不同调味料意味着不同菜肴。
3
常备罐装豆类、冷冻毛豆和豆腐。15分钟搞定晚餐。
4
制作一大份酱汁（芝麻柠檬、花生青柠、味噌姜）。可淋在任何食物上。
5
第四天冷冻部分餐食——当动力不足时，未来的你会感谢现在的你。
6
购买冷冻水果和蔬菜。更便宜，通常营养更丰富，零浪费。

FAQ

常见问题

规划器是免费的吗？

完全免费。无需注册、不要邮箱、没有付费墙。

蛋白质够吗？

轻松达标。豆腐、扁豆、豆类、燕麦和全谷物每天能提供 80–120 g 蛋白。

B12 怎么办？

每日 25 µg 氰钴胺（或每周 1000 µg）。其余营养由真实植物食材提供。

我不是 100% 纯素也能用吗？

可以。无论你是纯素者、想试试植物餐，还是一周只做一顿植物晚餐——规划器都有用。用『排除』功能保留你想吃的动物性食物。

如何处理食物过敏？

在『排除』界面勾选常见过敏原（麸质、大豆、坚果、芝麻）。含有它们的食谱在生成计划前被剔除。

能匹配我的热量目标吗？

份量滑块会缩放每一餐。设置目标——规划器会调整份量，并在需要更高摄入时加零食。

可以每周保留同一份计划吗？

保存即可。购物清单一键重生。或洗牌换花样——菜品库有上百道。

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替换向导

在食谱中随时用合适的植物版本替换任何动物成分。

食谱

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为何健康

植物性营养背后的科学，附有引用来源。

植物性运动员

奥运选手、世界纪录保持者和冠军——全部以植物为食。

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