IRON
Leferchezlesvéganes—sources,absorption,risques
Le fer végétal fonctionne différemment — et bien, quand on sait comment.
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Le fer chez les véganes — sources, absorption, risques
Le fer non-héminique s'absorbe à 2-20%, contre 15-35% pour le fer héminique. L'EFSA recommande aux véganes 1,8× la RDA — soit ~14 mg hommes / 32 mg femmes pré-ménopause. Lentilles, tofu, graines de courge, avoine et légumes verts couvrent facilement.
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
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Absorption & practical tips
Ajoutez de la vitamine C (citron, orange, poivron) à chaque repas riche en fer — l'absorption est multipliée par 3-6. Évitez thé et café dans l'heure suivante.
Les véganes ne sont pas plus anémiques que les omnivores (EPIC-Oxford, 65 000 adultes).
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FAQ
Q&A
Questions liées
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
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