Le fer chez les véganes — sources, absorption, risques

Le fer est un minéral essentiel au transport de l’oxygène dans le sang et au métabolisme énergétique. Dans une alimentation végétale, on trouve du fer non héminique, présent dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les fruits secs et certaines graines, contrairement au fer héminique issu des aliments d’origine animale. La biodisponibilité du fer non héminique est plus faible, mais une alimentation variée permet d’atteindre les apports recommandés.

L’absorption du fer non héminique est influencée par d’autres nutriments. La vitamine C, présente dans les agrumes ou le poivron, peut l’augmenter considérablement. À l’inverse, les tanins du thé et du café, ainsi que le calcium des produits laitiers ou des compléments, peuvent réduire son assimilation lorsqu’ils sont consommés avec un repas riche en fer. Les besoins sont plus élevés chez les personnes menstruées, pendant la grossesse et durant les périodes de croissance rapide. Lorsque les réserves en fer sont faibles, l’organisme l’absorbe plus efficacement.

Pour optimiser son apport en fer au quotidien, on peut associer systématiquement une source de vitamine C à chaque repas contenant des légumineuses ou des céréales. Par exemple, ajouter du jus de citron sur des lentilles ou consommer une orange après un bol de flocons d’avoine. Une alimentation variée contribue à couvrir les besoins en fer. Une supplémentation peut être justifiée en cas de carence avérée, diagnostiquée par une prise de sang, ou de besoins accrus, et uniquement sous avis médical.