PROTEIN
植物蛋白——来源、含量与真正需求
关于纯素饮食最常被问到的问题,用数字回答。
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植物蛋白——来源、含量与真正需求
成年人每公斤体重每日需 0.83 g 蛋白——60 kg 约 50 g,80 kg 约 65 g。运动员与年长者:1.2–1.6 g/kg。几乎每一种全植物食物都有蛋白:100 g 熟扁豆 = 9 g,一块豆腐 = 40 g。全天搭配豆类、谷物、种子与坚果,能覆盖所有必需氨基酸。
0.00 g/kg body weight (WHO/FAO)
RDA
0
top plant sources
0%
achievable on a well-planned vegan diet
0
supplement worth considering
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Best plant sources
Seitan (wheat gluten)25 g / 100 g
Tempeh19 g / 100 g
Lentils, cooked9 g / 100 g
Firm tofu8 g / 100 g
Chickpeas, cooked9 g / 100 g
Peanuts26 g / 100 g
Hemp seeds32 g / 100 g
Quinoa, cooked4.4 g / 100 g
Source: WHO/FAO/UNU 2007; USDA FoodData Central 2024
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Absorption & practical tips
分 3–4 餐(约 0.3 g/kg 每餐)最利于肌肉合成。大豆、面筋、豌豆蛋白 PDCAAS 最高。
‘植物蛋白利用率低 20%’来自单一食物数据;混合饮食中差距 <5%,多吃约 10% 即可弥补。
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FAQ
Q&A
相关问题
- What are the best vegan protein sources?
Lentils, tofu, tempeh, seitan, chickpeas, black beans, edamame, peas, quinoa, oats, peanuts and pea/soy protein powders.
- Will I lose weight going vegan?
Most people do — the average vegan has a lower BMI than the general population — but a vegan diet is not automatically slimming.
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