纯素饮食中的钙——牛奶之外

钙是骨骼和牙齿的主要构成成分，也参与神经传导、肌肉收缩和血液凝固。植物性饮食中，钙的来源包括深绿色叶菜（如羽衣甘蓝、绿叶甘蓝）、用钙盐凝固的豆腐、强化植物奶和酸奶、芝麻酱、杏仁以及糖蜜。植物钙的吸收率因食物而异，菠菜和莙荙菜中的草酸会与钙结合，可能影响吸收，但通过合理搭配仍能满足需求。

成人每日推荐钙摄入量约为1,000毫克，50岁以上女性和70岁以上男性的需求增加至1,200毫克。植物钙的吸收率因食物而异：羽衣甘蓝、西兰花等蔬菜中的钙容易吸收，而菠菜、莙荙菜中的钙因草酸高而利用率低。维生素D对钙吸收至关重要。严格素食者和不吃乳制品的人需格外关注钙摄入，长期缺钙可能导致骨质疏松。

每日实践：早餐用一杯强化植物奶冲麦片（约300毫克钙），午餐吃半块用钙盐凝固的豆腐（约350毫克）搭配一杯煮熟的羽衣甘蓝（约180毫克），晚餐来两汤匙芝麻酱拌面（约130毫克），合计约960毫克。若饮食难以达标，可考虑补充柠檬酸钙，随餐服用。注意：钙补充剂宜分次服用，以利于吸收。日晒不足可能影响维生素D水平，而维生素D对钙吸收至关重要。