Calcium in der veganen Ernährung — jenseits der Milch

Calcium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, der vor allem für den Aufbau und Erhalt stabiler Knochen und Zähne benötigt wird. Auch die Muskelfunktion, die Blutgerinnung und die Nervenleitung sind auf Calcium angewiesen. Pflanzliche Quellen sind unter anderem dunkelgrünes Blattgemüse wie Grünkohl sowie Brokkoli, mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks, Tofu (insbesondere mit Calcium hergestellt), Tahini und Mandeln. Allerdings enthalten manche pflanzlichen Lebensmittel wie Spinat Oxalsäure, die die Calciumaufnahme hemmen kann.

Die Calciumaufnahme aus pflanzlichen Quellen hängt vom Lebensmittel ab: Oxalsäure kann die Bioverfügbarkeit senken, während oxalsäurearme Gemüse wie Grünkohl und Pak Choi gut verfügbares Calcium liefern. Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene bei etwa 1.000 mg, für Frauen über 50 und Männer über 70 bei 1.200 mg. Besonders Veganer, Menschen, die Milchprodukte meiden, und Menschen mit geringer Sonnenexposition (Vitamin D) sollten auf eine ausreichende Zufuhr achten. Vitamin D unterstützt die Calciumaufnahme, und Vitamin K trägt zusammen mit Calcium zur Knochengesundheit bei. Hoch dosierte Calciumpräparate können ohne gleichzeitige Nahrungsaufnahme das Nierensteinrisiko erhöhen; eine Supplementierung ist sinnvoll, wenn die Zufuhr über die Ernährung dauerhaft nicht ausreicht.

Eine praktische tägliche Calciumversorgung lässt sich gut umsetzen: Trinken Sie morgens eine Tasse mit Calcium angereicherten Pflanzendrink (ca. 300 mg), essen Sie mittags eine Tasse gekochten Grünkohl (ca. 180 mg) und abends Mandeln als zusätzliche Calciumquelle. Calciumreiches Mineralwasser über den Tag verteilt ergänzt die Zufuhr. Mit Calcium hergestellter Tofu (ein halber Block liefert ca. 350 mg) ist eine hervorragende Option. Eine Supplementierung mit 500 mg Calcium pro Tag ist eine sinnvolle Vorsichtsmaßnahme, wenn die Zufuhr über Lebensmittel dauerhaft unter 800 mg liegt. Lassen Sie sich bei früheren Nierensteinen vor einer Supplementierung ärztlich beraten.