PROTEIN
PflanzlichesProtein—Quellen,MengenundBedarf
Die häufigste Sorge zur veganen Ernährung, mit Zahlen beantwortet.
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Pflanzliches Protein — Quellen, Mengen und Bedarf
Eine erwachsene Person braucht 0,83 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag — etwa 50 g für 60 kg, 65 g für 80 kg. Sportler und Senioren: 1,2–1,6 g/kg. Fast jedes pflanzliche Lebensmittel enthält Protein: 100 g gekochte Linsen = 9 g, ein Block Tofu = 40 g. Die Kombination aus Hülsenfrüchten, Getreide, Samen und Nüssen über den Tag deckt alle essenziellen Aminosäuren.
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Best plant sources
Source: WHO/FAO/UNU 2007; USDA FoodData Central 2024
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Absorption & practical tips
Auf 3-4 Mahlzeiten (~0,3 g/kg pro Mahlzeit) verteilen. Soja, Seitan und Erbsenprotein-Isolat sind die hochwertigsten Pflanzenproteine (PDCAAS).
Die '20% weniger verwertbare Proteine' stammen aus Einzellebensmittel-Werten; in einer Mischkost liegt der Unterschied unter 5% und wird durch ~10% mehr Protein ausgeglichen.
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FAQ
Q&A
Verwandte Fragen
- What are the best vegan protein sources?
Lentils, tofu, tempeh, seitan, chickpeas, black beans, edamame, peas, quinoa, oats, peanuts and pea/soy protein powders.
- Will I lose weight going vegan?
Most people do — the average vegan has a lower BMI than the general population — but a vegan diet is not automatically slimming.
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