Skip to content
One Fork

B12

纯素饮食中的维生素 B12——为什么、多少、怎么补

每位纯素者(以及大约 40% 的杂食者)都应服用的唯一补充剂。

B12

纯素饮食中的维生素 B12——为什么、多少、怎么补

B12 由细菌产生,并非动物自身合成。现代畜牧业普遍在饲料里额外添加 B12。纯素者直接补充,跳过中间环节。推荐摄入 2.4 µg/日;实际每周 2 次 1000 µg 氰钴胺,或每日 25 µg。

0.0 µg/day (adults)
RDA
0
top plant sources
0%
achievable on a well-planned vegan diet
0
supplement worth considering

B12

Best plant sources

Fortified nutritional yeast (T-2 tablespoons)8–20 µg
Fortified plant milk (1 cup)1.2–3 µg
B12 supplement (cyanocobalamin)1000 µg (2×/week)
Fortified cereals (1 serving)1.5–6 µg

Source: NIH ODS 2024; Academy of Nutrition and Dietetics 2016

B12

Absorption & practical tips

大剂量拆分服用,吸收更佳。氰钴胺稳定、便宜,与甲钴胺等效。

普通人群中 B12 缺乏率高达 39%,与饮食无关。

B12

FAQ

紫菜、发酵食品够吗?
不够——多为无活性类似物,还可能掩盖缺乏。
如何检测?
MMA(甲基丙二酸)与全转钴胺素比血清 B12 更敏感。
多年未补?
体内储备 2–4 年,立即补充并检测 MMA。

Q&A

相关问题

深入了解

完整解释

维生素B12是人体维持神经系统健康、制造红细胞和合成DNA所必需的微量营养素。植物性食物不能可靠地提供B12，发酵食品和藻类也不能提供可利用且稳定的剂量。可靠的植物性B12来源只有强化食品（如强化植物奶、早餐麦片、营养酵母）和B12补充剂。

B12的吸收效率受胃酸和内因子影响，随年龄增长吸收能力下降，老年人需特别关注B12摄入。严格素食者、孕妇、哺乳期女性及有消化系统疾病者需特别关注B12摄入。成人每日需要约2.4微克，但补充剂剂量通常更高（如25–100微克），因为单次剂量越大，吸收效率越低。定期检测血清B12和甲基丙二酸水平可评估状态。

日常可这样安排：选择强化植物奶、强化营养酵母或早餐麦片，每天吃三份，每份至少提供1微克B12。每日服用含25–100微克氰钴胺的补充剂是可靠的方式，所有严格素食者和许多蛋奶素食者都确实有必要补充，不论其余饮食安排得多么完善。注意：营养酵母需选明确标注添加B12的品种，而非天然酵母。氰钴胺在标准剂量下是安全的。

一览

关键事实

关键事实 — 纯素饮食中的维生素 B12——为什么、多少、怎么补
项目要点
每日需要量成人2.4微克
最佳植物性来源强化食品、补充剂
吸收率低剂量时约50%
缺乏高风险人群严格素食者、老年人、有胃肠道问题者
补充剂形式优选氰钴胺

实际应用

这对你意味着什么

  • 早餐用强化植物奶泡燕麦，确保每份至少含1微克B12。
  • 午餐在沙拉或汤中撒强化营养酵母，查看标签确认B12含量。
  • 选择强化食品时，查看标签确认B12含量。
  • 每日服用25–100微克氰钴胺补充剂，不应仅在饮食不规律时才补充。
  • 若已严格素食超过一年，每1–2年检测一次B12状态。

问答

常见问题

螺旋藻和紫菜能补B12吗？
不能可靠地补充。螺旋藻和紫菜不能提供可利用且稳定的B12剂量。可靠的植物性B12来源只有强化食品和补充剂。
B12补充剂需要嚼服吗？
补充B12应选择可靠的形式和合适的剂量。每日可服用25–100微克，较大的单次剂量吸收效率较低。氰钴胺是研究最充分的形式。
长期素食会缺B12吗？
可能会。植物性食物不能可靠地提供B12，若完全不摄入B12，通常在2–5年后出现缺乏症状，可能包括疲劳、神经损伤等。建议所有严格素食者定期补充。
B12吃多了有害吗？
氰钴胺在标准剂量下是安全的，应按推荐剂量补充，不能据此认为任意过量都安全。

EXPLORE

继续了解

问一位纯素者常见素食迷思

通讯

一封短信。每月一次。

几个食谱、一个值得花时间读的故事、一件这周可以做的事。仅此而已。

我们不会分享你的邮箱。一键退订。