纯素者的铁——来源、吸收与风险
IRON
纯素者的铁——来源、吸收与风险
非血红素铁吸收率 2–20%,血红素铁 15–35%。EFSA 建议纯素者摄入量为常规 RDA 的 1.8 倍——男 14 mg,育龄女 32 mg。扁豆、豆腐、南瓜籽、燕麦、深绿叶菜足以覆盖。
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
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Absorption & practical tips
含铁餐配维生素 C(柠檬、青椒、猕猴桃)可使吸收提高 3–6 倍。餐后一小时避免茶咖。
EPIC-Oxford 六万五千成年人显示,纯素者贫血率并不高。
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FAQ
如何判断缺铁?
需要补铁片吗?
铸铁锅有用?
Q&A
相关问题
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
深入了解
完整解释
铁对血液输送氧气至关重要。植物性铁源（非血红素铁）广泛存在于深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝，豆类如扁豆、鹰嘴豆，以及坚果、种子和强化谷物中。与动物性血红素铁不同，植物铁的吸收率较低，但通过合理搭配仍能满足需求。
非血红素铁的吸收受多种因素影响：维生素C可显著提升吸收率，而随富含铁的餐食一起摄入的茶、咖啡中的鞣酸和钙会抑制吸收。成年人每日通常需8–18毫克，经期、孕期及快速生长期的需求更高。素食者、经期女性及青少年需特别关注摄入量，血液检查可帮助评估铁水平。
每日安排：早餐吃强化麦片配橙子（维C助吸收），午餐选扁豆汤加彩椒，晚餐用菠菜炒豆腐。避免餐后立即饮浓茶。若经期量大或已确诊缺铁，可考虑补充低剂量铁剂，但需遵医嘱，过量可能有害。
一览
关键事实
| 项目 | 要点 |
|---|---|
| 每日需求量 | 成年人每日8–18毫克 |
| 主要植物性铁源 | 扁豆：煮熟后每杯含铁3.3毫克 |
| 吸收促进因素 | 维生素C（如柑橘类水果、甜椒） |
| 吸收抑制因素 | 茶和咖啡中的鞣酸 |
| 纯素食者摄入倍数 | 建议摄入量为推荐膳食供给量（RDA）的1.8倍 |
实际应用
这对你意味着什么
- 早餐搭配：强化麦片加草莓，维C促铁吸收。
- 烹饪技巧：豆类搭配富含维C的食物，促进铁吸收。
- 避免误区：富含铁的餐食前后1小时内避免喝茶或咖啡。
- 零食选择：南瓜籽或杏干。
- 定期检查：通过血液检查，关注铁水平。
问答
常见问题
植物铁吸收率低，是不是容易贫血？
菠菜含铁，但植物铁吸收率较低怎么办？
补铁剂有副作用吗？怎么选？
铁锅炒菜能补铁吗？
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