IRON
EisenfürVeganer—Quellen,Absorption,Risiken
Pflanzliches Eisen funktioniert anders — und gut, wenn man weiß wie.
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Eisen für Veganer — Quellen, Absorption, Risiken
Nicht-Häm-Eisen wird zu 2-20% aufgenommen, Häm-Eisen zu 15-35%. Die EFSA empfiehlt Veganern 1,8× die RDA — ca. 14 mg Männer / 32 mg Frauen vor der Menopause. Linsen, Tofu, Kürbiskerne, Hafer und dunkles Blattgemüse decken das.
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Best plant sources
Source: NIH ODS 2024; EFSA 2015
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Absorption & practical tips
Vitamin C (Zitrone, Paprika, Kiwi) mit eisenreichen Mahlzeiten kombinieren — 3-6× bessere Absorption. Tee/Kaffee eine Stunde meiden.
Veganer·innen sind nicht anämischer als Omnivoren (EPIC-Oxford, 65 000 Erwachsene).
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FAQ
Q&A
Verwandte Fragen
- How do vegans get iron?
From lentils, tofu, chickpeas, spinach, oats, quinoa, pumpkin seeds and fortified cereals. Pair with vitamin C to boost absorption 2–4×.
- Can you be vegan while pregnant?
Yes. A well-planned vegan diet is safe for pregnancy according to every major dietetic body. Prioritise B12, iron, iodine, DHA, choline and folate.
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