Eisen für Veganer — Quellen, Absorption, Risiken

Eisen ermöglicht den Sauerstofftransport im Blut. Es unterstützt zudem die Energieproduktion. Pflanzliche Quellen liefern Nicht-Häm-Eisen, das in Hülsenfrüchten wie Linsen und Kichererbsen, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen (Kürbiskerne) und grünem Blattgemüse wie Spinat steckt. Die Aufnahme unterscheidet sich von tierischem Häm-Eisen, doch mit durchdachter Kombination lässt sich der Bedarf häufig decken.

Der Körper nimmt Nicht-Häm-Eisen weniger effizient auf als Häm-Eisen. Vitamin C verbessert die Absorption deutlich – ein Schuss Zitronensaft zum Linsengericht oder Paprika im Salat helfen. Tannine aus Kaffee oder Tee können die Aufnahme hemmen, daher Abstand von etwa einer Stunde zu eisenreichen Mahlzeiten halten. Der Tagesbedarf liegt für Erwachsene bei etwa 8–18 mg, für Menstruierende höher. Besonders Schwangere sollten auf ausreichende Zufuhr achten.

Ein praktischer Tagesplan: Zum Frühstück Haferflocken mit Kürbiskernen und Beeren, mittags Linsensuppe mit Brokkoli und einem Schuss Zitrone, abends Vollkornbrot mit Hummus und Paprika. Die Eisenversorgung lässt sich durch eine ärztliche Blutuntersuchung kontrollieren. Bei nachgewiesenem Mangel oder erhöhtem Bedarf kann ein Präparat mit 18–27 mg Eisen sinnvoll sein, jedoch nicht ohne ärztliche Absprache, da Überschuss schädlich sein kann.