Кальций на веганской диете — не только молоко

Кальций — ключевой минерал для здоровья костей, зубов, работы мышц и нервной системы. В растительном рационе его источниками служат листовая зелень (капуста кале, брокколи, бок-чой), обогащённое растительное молоко, тофу, приготовленный с кальцием, тахини и миндаль. Однако усвояемость кальция из некоторых растений, например шпината, снижена из-за оксалатов, поэтому важно выбирать продукты с высокой биодоступностью.

Для взрослых рекомендованная суточная норма кальция составляет около 1 000 мг, для женщин старше 50 лет и мужчин старше 70 лет — 1 200 мг. Для всасывания кальция важен витамин D, а магний вместе с кальцием поддерживает здоровье костей; добавки лучше принимать дробными дозами для лучшего усвоения. Особое внимание кальцию стоит уделять веганам, женщинам в постменопаузе и людям, избегающим молочных продуктов, так как им важно следить за достаточным потреблением кальция.

Практический подход: регулярно включайте в рацион богатые кальцием продукты. Например, утром — обогащённое растительное молоко (около 300 мг на стакан), в обед — тофу с брокколи, на ужин — салат из капусты кале с тахини. Если потребление кальция стабильно ниже 800 мг в день, разумно принимать добавку кальция в дозе 500 мг в форме цитрата или карбоната; при наличии камней в почках в анамнезе перед приёмом добавок следует проконсультироваться с врачом.