Живите на растительной основе
Проще,чемвыдумаете.Ивкуснее.
Растительное питание – это не лишения, а открытия. Новые вкусы, новые рецепты, новая энергия и глубокое ощущение того, что ваши ценности и повседневная жизнь находятся в гармонии.
Один день из жизни
Как на самом деле выглядит растительный образ жизни
Пять реальных людей. Пять совершенно разных жизней. Одно тихое общее открытие: хорошо питаться и хорошо жить — это одно и то же.
Первые шаги
Ваши первые шаги к растительной жизни
Самый большой миф о растительном питании заключается в том, что оно требует резкого перехода за одну ночь. Это не так. Самые успешные переходы происходят постепенно — одно блюдо, один рецепт, одно открытие за другим.
Начните с того, что вам уже нравится. Многие из ваших любимых блюд уже являются растительными или их легко адаптировать. Паста с маринарой. Рис и фасоль. Овощи в воке. Хумус и пита. Арахисовое масло на тосте. Вы, вероятно, уже едите больше растительной пищи, чем вам кажется.
Затем отправляйтесь в путешествие открытий. Попробуйте новый овощ, который вы никогда не готовили. Посетите этнический супермаркет и откройте для себя ингредиенты из кухонь, которые веками были растительными — индийские далы, ближневосточный фалафель, японские тофу-блюда, мексиканские тако с черной фасолью, эфиопские чечевичные рагу. Мир растительной кухни огромен, древен и невероятно вкусен.
Стремитесь не к совершенству, а к прогрессу. Каждое растительное блюдо имеет значение, и цель — устойчивые изменения, а не недостижимая чистота. Будьте любопытны, будьте снисходительны к себе и наслаждайтесь путешествием.
Освойте пять рецептов
Начните с пяти простых, сытных растительных блюд, которые вы сможете приготовить во сне. Хорошее блюдо в воке, сытный чили, сливочная паста, большой салат и согревающий суп. Как только у вас появится эта основа, всё остальное появится естественным образом.
Наполните свою кладовую
Держите под рукой основные продукты: консервированную фасоль, чечевицу, рис, овсянку, орехи, семена, замороженные овощи, пасту, соевый соус и ваши любимые специи. С хорошо заполненной кладовой вкусное растительное блюдо всегда будет на расстоянии 20 минут.
Найдите своё сообщество
Общайтесь с другими, кто разделяет ваши ценности. Онлайн-форумы, местные встречи, кулинарные курсы и группы в социальных сетях могут обеспечить вдохновение, рецепты и поддержку, которые сделают путешествие менее одиноким.
Оставайтесь любопытными
Читайте списки ингредиентов. Пробуйте растительные версии ваших любимых блюд. Смотрите документальные фильмы. Следите за растительными поварами онлайн. Чем больше вы узнаете, тем увереннее и креативнее вы будете на кухне.
30-дневный план
Переход на растительный ритм за четыре недели
Вам не нужно выяснять всё сразу. Вот плавный, еженедельный график, которому большинство людей фактически следуют при переходе — основанный на реальных дневниках, а не на сценариях инфлюенсеров.
Неделя 1
Трансформация кладовой
Заполните свою кладовую фасолью, чечевицей, овсом, рисом, макаронами, замороженными овощами, арахисовым маслом, соевым соусом, травами и специями. Таким образом, у вас будут строительные блоки для более чем 100 блюд.
Неделя 2
Пять любимых рецептов
Готовьте новое растительное блюдо каждый второй вечер. Сохраните те, что вам нравятся, в постоянном репертуаре. В конце недели у вас будет ваш личный список быстрых блюд.
Неделя 3
Еда вне дома
Научитесь заказывать растительные блюда в ресторанах. Большинство кухонь (итальянская, индийская, тайская, мексиканская, ближневосточная) облегчат вам задачу, как только вы узнаете, что спрашивать.
Неделя 4
Приглашение гостей и обмен
Приготовьте растительное блюдо для друзей или семьи. Поделитесь им, не проповедуя. Еда сделает всю работу за вас.
Рассчитайте своё влияние
Переместите ползунок, чтобы увидеть, что растительное питание реально экономит за выбранные дни.
Верхние оценки по Poore & Nemecek (Science, 2018), Mekonnen & Hoekstra (водный след) и Counting Animals (включая водных животных).
“Я ожидал, что буду по всему скучать. Вместо этого я приобрёл энергию, деньги, сон и — как ни странно — гораздо более широкий репертуар на кухне, чем когда-либо прежде.”
Часто задаваемые вопросы, честные ответы
Откуда вы получаете свой белок?
Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль), тофу, темпе, сейтан, киноа, орехи, семена и даже цельнозерновые продукты содержат много белка. Большинство людей, придерживающихся растительной диеты, легко достигают или превышают рекомендуемые нормы белка. Горилла — одно из самых сильных животных в мире — травоядное.
Разве это не дорого?
Растительные основные продукты, такие как рис, фасоль, чечевица, овес и сезонные овощи, являются одними из самых дешевых продуктов в супермаркете по всему миру. Исследование Оксфордского университета 2021 года показало, что веганская диета в странах с высоким уровнем дохода в среднем на 30% дешевле, чем диета с большим количеством мяса.
Что насчет B12 и других питательных веществ?
B12 — это единственное питательное вещество, которое следует принимать в виде добавок — оно вырабатывается бактериями, а не животными. Многие виды растительного молока, злаки и пищевые дрожжи обогащены им. Железо, кальций и Омега-3 жирные кислоты в изобилии доступны из растительных источников при разнообразной диете.
Разве я не буду скучать по вкусу мяса?
Честно? Возможно, сначала. И это совершенно нормально. Но вкусовые предпочтения адаптируются удивительно быстро — обычно в течение нескольких недель. Тем временем пищевая промышленность создала замечательные растительные альтернативы, а приготовление пищи из цельных растительных ингредиентов само по себе доставляет глубокое удовлетворение.
Это безопасно для детей и беременных женщин?
Да. Американская академия питания и диетологии подтверждает, что хорошо спланированная веганская диета безопасна и питательна для всех стадий жизни, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и подростковый возраст.
Что, если моя семья не захочет присоединяться?
Всё в порядке. Вам не нужно, чтобы все были в восторге с первого дня. Готовьте вкусные растительные блюда и делитесь ими без давления. Убеждайте своим примером, а не лекциями. Часто еда сама говорит за себя.
Речь идёт не о том, чтобы что-то терять. Речь идёт о том, чтобы всё приобретать.
Лучшее здоровье. Меньший экологический след. Душевное спокойствие. Радость от еды в гармонии со своими ценностями. Растительный образ жизни — это не жертва, это обновление.
Начните сегодня