Живите на растительной основе
Проще, чем вы думаете. И вкуснее.
Растительное питание – это не лишения, а открытия. Новые вкусы, новые рецепты, новая энергия и глубокое ощущение того, что ваши ценности и повседневная жизнь находятся в гармонии.
Один день из жизни
Как на самом деле выглядит растительный образ жизни
Пять реальных людей. Пять совершенно разных жизней. Одно тихое общее открытие: хорошо питаться и хорошо жить — это одно и то же.
Первые шаги
Ваши первые шаги к растительной жизни
Самый большой миф о растительном питании заключается в том, что оно требует резкого перехода за одну ночь. Это не так. Самые успешные переходы происходят постепенно — одно блюдо, один рецепт, одно открытие за другим.
Начните с того, что вам уже нравится. Многие из ваших любимых блюд уже являются растительными или их легко адаптировать. Паста с маринарой. Рис и фасоль. Овощи в воке. Хумус и пита. Арахисовое масло на тосте. Вы, вероятно, уже едите больше растительной пищи, чем вам кажется.
Затем отправляйтесь в путешествие открытий. Попробуйте новый овощ, который вы никогда не готовили. Посетите этнический супермаркет и откройте для себя ингредиенты из кухонь, которые веками были растительными — индийские далы, ближневосточный фалафель, японские тофу-блюда, мексиканские тако с черной фасолью, эфиопские чечевичные рагу. Мир растительной кухни огромен, древен и невероятно вкусен.
Стремитесь не к совершенству, а к прогрессу. Каждое растительное блюдо имеет значение, и цель — устойчивые изменения, а не недостижимая чистота. Будьте любопытны, будьте снисходительны к себе и наслаждайтесь путешествием.
Освойте пять рецептов
Начните с пяти простых, сытных растительных блюд, которые вы сможете приготовить во сне. Хорошее блюдо в воке, сытный чили, сливочная паста, большой салат и согревающий суп. Как только у вас появится эта основа, всё остальное появится естественным образом.
Наполните свою кладовую
Держите под рукой основные продукты: консервированную фасоль, чечевицу, рис, овсянку, орехи, семена, замороженные овощи, пасту, соевый соус и ваши любимые специи. С хорошо заполненной кладовой вкусное растительное блюдо всегда будет на расстоянии 20 минут.
Найдите своё сообщество
Общайтесь с другими, кто разделяет ваши ценности. Онлайн-форумы, местные встречи, кулинарные курсы и группы в социальных сетях могут обеспечить вдохновение, рецепты и поддержку, которые сделают путешествие менее одиноким.
Оставайтесь любопытными
Читайте списки ингредиентов. Пробуйте растительные версии ваших любимых блюд. Смотрите документальные фильмы. Следите за растительными поварами онлайн. Чем больше вы узнаете, тем увереннее и креативнее вы будете на кухне.
30-дневный план
Переход на растительный ритм за четыре недели
Вам не нужно выяснять всё сразу. Вот плавный, еженедельный график, которому большинство людей фактически следуют при переходе — основанный на реальных дневниках, а не на сценариях инфлюенсеров.
Неделя 1
Трансформация кладовой
Заполните свою кладовую фасолью, чечевицей, овсом, рисом, макаронами, замороженными овощами, арахисовым маслом, соевым соусом, травами и специями. Таким образом, у вас будут строительные блоки для более чем 100 блюд.
Неделя 2
Пять любимых рецептов
Готовьте новое растительное блюдо каждый второй вечер. Сохраните те, что вам нравятся, в постоянном репертуаре. В конце недели у вас будет ваш личный список быстрых блюд.
Неделя 3
Еда вне дома
Научитесь заказывать растительные блюда в ресторанах. Большинство кухонь (итальянская, индийская, тайская, мексиканская, ближневосточная) облегчат вам задачу, как только вы узнаете, что спрашивать.
Неделя 4
Приглашение гостей и обмен
Приготовьте растительное блюдо для друзей или семьи. Поделитесь им, не проповедуя. Еда сделает всю работу за вас.
Calculate Your Impact
Slide to see what eating plant-based for a chosen number of days actually saves.
Upper-bound estimates from Poore & Nemecek (Science, 2018; 38,700 farms, 119 countries), Mekonnen & Hoekstra (water footprints), and Counting Animals (incl. aquatic).
“Я ожидал, что буду по всему скучать. Вместо этого я приобрёл энергию, деньги, сон и — как ни странно — гораздо более широкий репертуар на кухне, чем когда-либо прежде.”
Часто задаваемые вопросы, честные ответы
Откуда вы получаете свой белок?
Бобовые (чечевица, нут, черная фасоль), тофу, темпе, сейтан, киноа, орехи, семена и даже цельнозерновые продукты содержат много белка. Большинство людей, придерживающихся растительной диеты, легко достигают или превышают рекомендуемые нормы белка. Горилла — одно из самых сильных животных в мире — травоядное.
Разве это не дорого?
Растительные основные продукты, такие как рис, фасоль, чечевица, овес и сезонные овощи, являются одними из самых дешевых продуктов в супермаркете по всему миру. Исследование Оксфордского университета 2021 года показало, что веганская диета в странах с высоким уровнем дохода в среднем на 30% дешевле, чем диета с большим количеством мяса.
Что насчет B12 и других питательных веществ?
B12 — это единственное питательное вещество, которое следует принимать в виде добавок — оно вырабатывается бактериями, а не животными. Многие виды растительного молока, злаки и пищевые дрожжи обогащены им. Железо, кальций и Омега-3 жирные кислоты в изобилии доступны из растительных источников при разнообразной диете.
Разве я не буду скучать по вкусу мяса?
Честно? Возможно, сначала. И это совершенно нормально. Но вкусовые предпочтения адаптируются удивительно быстро — обычно в течение нескольких недель. Тем временем пищевая промышленность создала замечательные растительные альтернативы, а приготовление пищи из цельных растительных ингредиентов само по себе доставляет глубокое удовлетворение.
Это безопасно для детей и беременных женщин?
Да. Американская академия питания и диетологии подтверждает, что хорошо спланированная веганская диета безопасна и питательна для всех стадий жизни, включая беременность, лактацию, младенчество, детство и подростковый возраст.
Что, если моя семья не захочет присоединяться?
Всё в порядке. Вам не нужно, чтобы все были в восторге с первого дня. Готовьте вкусные растительные блюда и делитесь ими без давления. Убеждайте своим примером, а не лекциями. Часто еда сама говорит за себя.
Речь идёт не о том, чтобы что-то терять. Речь идёт о том, чтобы всё приобретать.
Лучшее здоровье. Меньший экологический след. Душевное спокойствие. Радость от еды в гармонии со своими ценностями. Растительный образ жизни — это не жертва, это обновление.
Начните сегодня