Никто не отказывается от любимой еды. Работает только замена — на что-то, что играет ту же роль на тарелке, готовится аналогично и стоит примерно столько же. Эта библиотека замен построена на этой идее: каждый животный ингредиент сопоставлен с растительными альтернативами, которые ведут себя так же в реальной готовке, а не просто звучат похоже.

На каждой странице замены указаны коэффициент конверсии, причина, по которой замена работает с точки зрения химии или текстуры, блюда, для которых она лучше всего подходит, и те, где она подведёт. Аквафаба взбивается как яичный белок, но не scrambled; кешью-крем обогащает соус, но не тянется как моцарелла; джекфрут расслаивается как pulled pork, но не даёт белка. Знание ограничений — вот что не позволяет замене стать плохим первым впечатлением о растительной кухне.

Есть и климатический бонус. Замена килограмма говядины на килограмм бобовых позволяет избежать примерно 55 кг CO₂-эквивалентных выбросов; та же замена для курицы — около 5 кг. Делайте это раз в неделю в течение года, и цифры становятся серьёзными. На каждой странице показана ориентировочная экономия для конкретной замены, чтобы вы видели, где ваши усилия дают наибольший эффект.

Замены, которые подходят большинству кухонь — Начните отсюда. Эти восемь замен покрывают подавляющее большинство повседневной домашней готовки с реально работающими соотношениями.

Замены, которые подходят большинству кухонь
Вместо	Используйте	Соотношение	Лучше всего для
Коровье молоко	Соевое или овсяное молоко (несладкое)	1:1	Выпечка, соусы, кофе, каши
Сливочное масло	Растительный спред или рафинированное оливковое масло	1:1 спред, 3:4 масло	Тесто, жарка, торты
Яйцо (связующее)	Молотые семена льна + вода	1 ст. л. + 3 ст. л. на яйцо	Бургеры, маффины, печенье
Яичный белок (взбивание)	Аквафаба (вода из-под нута)	3 ст. л. на белок	Безе, мусс, майонез
Говяжий фарш	Вареная чечевица или соевый фарш	1:1	Болоньезе, чили, пастуший пирог
Куриная грудка	Твёрдый тофу, сейтан или соевые кусочки	1:1	Стир-фрай, карри, запекание
Жирные сливки	Пюре из замоченных кешью или овсяные сливки	1:1	Супы, паста, десерты
Мёд	Кленовый, финиковый или сироп агавы	1:1 (немного уменьшить жидкость)	Выпечка, заправки, напитки

Продолжить

Правила, которые обеспечивают успех замен с первого раза

Большинство неудачных замен сводится к четырём-пяти избегаемым ошибкам. Вот те, которые стоит усвоить.

Соответствуйте функции, а не названию: спросите, был ли исходный ингредиент связующим, воздушным, обогащающим, подрумянивающим или добавляющим умами, и замените именно эту роль.
Сильнее приправляйте. Мясо и молочные продукты несут соль и жир, которых нет в растениях; добавляйте соевый соус, мисо, грибной порошок, пищевые дрожжи или копчёную паприку для глубины.
Отжимайте и маринуйте тофу. Вода — враг текстуры и друг пресности — выжмите её, затем дайте тофу минимум двадцать минут пропитаться вкусом.
Используйте жир осознанно. Столовая ложка масла в нужный момент делает то, что раньше делал молочный жир для ощущения во рту; его пропуск — причина, почему некоторые растительные блюда кажутся «жидкими».
Правильно подрумянивайте. Реакция Майяра работает и на тофу, грибах, сейтане и бобовых — весь секрет в горячей, сухой и незаполненной сковороде.
Не ожидайте точного клона в блюде, полностью построенном вокруг животного ингредиента; лучше измените блюдо, чем боритесь с заменой.

Замена по одному блюду за раз

1
Выберите блюдо, которое вы уже едите еженедельно
Начните с чего-то знакомого — спагетти болоньезе, чили, карри, завтрака. Знакомость означает, что вы сразу заметите, сработала ли замена.
2
Замените один ингредиент
Замените фарш или молоко, оставив всё остальное неизменным. Изоляция переменной точно покажет, что даёт замена.
3
Скорректируйте приправы и жир
Попробуйте, затем добавляйте соль, кислоту, умами или масло, пока вкус не станет как у оригинала. Этот шаг — где выигрывается большинство замен.
4
Сохраняйте удачные варианты, повторяйте еженедельно
Три проверенных растительных ужина в ротации — большее изменение, чем месяц амбициозной готовки, которую вы никогда не повторите.

Источники: Poore & Nemecek (Science, 2018), ФАО, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011).

Вопросы, которые задают о заменах

Растительные заменители — это ультраобработанные продукты и поэтому вредны?

Некоторые — да, то же самое относится к сосискам и плавленым сырам. Метаанализы, сравнивающие растительные аналоги мяса с животными, показывают меньше насыщенных жиров и больше клетчатки, но выше содержание натрия. Самые полезные замены — цельные продукты: чечевица, фасоль, тофу, темпе, грибы. Используйте упакованные версии как переходный этап, а не основу рациона.

Какая замена экономит больше всего выбросов?

Замена говядины и баранины — с большим отрывом. Данные Poore и Nemecek 2018 года в Science оценивают говядину примерно в 60 кг CO₂-экв. на килограмм против около 0,9 кг для гороха. Далее идут молочные продукты и сыр. Замена курицы и яиц даёт реальную, но гораздо меньшую экономию.

Нужно ли беспокоиться о белке при замене?

Нет, если заменять разумно. Чечевица, фасоль, тофу, темпе, сейтан и соевый фарш богаты белком. Джекфрут, грибы и цветная капуста — это заменители текстуры с очень малым содержанием белка, поэтому сочетайте их с бобовыми или соевым продуктом в том же блюде.

Какой способ замены самый дешёвый?

Сушёные бобовые, тофу, овёс и сезонные овощи — одни из самых дешёвых продуктов на полке и дешевле мяса, которое они заменяют. Брендовые аналоги мяса и крафтовые растительные сыры — дорогой конец; рассматривайте их как occasional покупки, а не основные продукты.

Как преобразовать семейный рецепт, а не отдельный ингредиент?

Проработайте рецепт по функциям — связующее, жир, жидкость, белок, умами — и замените каждый по очереди, используя указанные выше соотношения. Наш конвертер рецептов делает это автоматически для распространённых блюд, и на каждой странице замены перечислены блюда, где этот заменитель работает лучше всего.

Откуда взяты цифры

Данные по выбросам взяты из глобальных данных жизненного цикла Poore & Nemecek (2018, Science), охватывающих примерно 38 000 ферм, и выражены на килограмм продукта. Соотношения и кулинарные заметки основаны на многократных кухонных тестах и стандартных справочниках по пищевой науке; это рекомендации, а не лабораторные константы.

Продолжить

Это веганское? →Веганские гиды по городам →Сравнения бок о бок →

Рассылка

Короткое письмо. Раз в месяц.

Несколько рецептов, история, достойная вашего времени, и одно дело на эту неделю. И всё.

Мы никогда не передаём вашу почту. Отписка в один клик.