Вопросы, которые действительно задают
Питание
Получаю ли я все необходимое?
Американская диетологическая ассоциация, Британская диетологическая ассоциация, Канадские диетологи и десятки других крупных профессиональных обществ согласны: хорошо спланированная растительная диета подходит для любого этапа жизни, от младенчества до пожилого возраста, и связана со значительными преимуществами для здоровья. «Хорошо спланированная» в первую очередь означает: ешьте разнообразные цельные продукты и принимайте витамин B12.
Откуда веганы берут белок?
Из того же источника, что и коровы, — из растений. Бобы, чечевица, тофу, темпе, сейтан, горох, овёс, орехи, семена и цельнозерновые продукты богаты им. Среднестатистический веган, потребляющий достаточно калорий, уже превышает рекомендуемую суточную норму белка без особых усилий.
А как насчет железа и кальция?
Железо: чечевица, бобы, тофу, темная листовая зелень, обогащенные злаки, сухофрукты. Сочетайте с витамином C для лучшего усвоения. Кальций: обогащенные растительные напитки, тофу с сульфатом кальция, капуста кейл, брокколи, тахини, миндаль, инжир. Растительный кальций усваивается не хуже, чем кальций из молочных продуктов.
Нужно ли мне принимать добавки?
Витамин B12: да, всегда — это обязательное условие для веганов, и значительная часть мясоедов также страдает от дефицита. Витамин D: большинство людей в северных широтах нуждаются в нём независимо от их диеты. Омега-3 (ДГК/ЭПК на основе водорослей): разумная мера предосторожности. Только это.
Вреден ли соя для меня?
Нет. Десятилетия исследований показывают, что цельные соевые продукты (тофу, темпе, эдамаме, соевое молоко) связаны с более низким риском сердечных заболеваний, некоторых видов рака и улучшением здоровья костей. Миф об «опасной сое» происходит из исследований на грызунах с дозами, которых люди никогда не смогут достичь с пищей.
Можно ли кормить детей веганской пищей?
Да — все крупные педиатрические общества по питанию подтверждают, что хорошо спланированная веганская диета поддерживает нормальный рост и здоровое развитие в любом возрасте. Как и при любом детском питании, важно обращать внимание на B12, витамин D, йод, омега-3 и общую калорийность.
Этика
«Но ведь животные тоже едят других животных…»
Разве есть мясо не естественно?
Многое естественно — в том числе болезни, детская смертность и межплеменное насилие. «Естественно» не равно «этически оправдано». Мы вид, который строит больницы, отменил рабство и изобрёл смартфон. Мы не обязаны подражать поведению льва.
А как насчет «гуманного мяса» / выпаса скота / небольших ферм?
Менее 1 % мирового мяса происходит из таких систем, и даже там животных убивают после части их естественной продолжительности жизни. «Гуманный убой» — это само по себе противоречие, если животное не хочет умирать. Самый дружелюбный вариант — оставить их вне тарелки.
А как насчет растений – они не чувствуют боли?
Растения не имеют нервной системы, ноцицепторов и мозга. Нет научной основы для сознания у растений. Даже если бы это было так: выращивание кормовых культур для животных расходует примерно в 5–10 раз больше растений, чем если бы мы ели их напрямую. Так что те, кто ест растения, также убивают гораздо меньше растений.
Что, если бы завтра все стали веганами?
Этого не произойдет – изменения происходят постепенно. Фермеры перейдут на растительное земледелие, миллиарды гектаров сельскохозяйственных угодий освободятся (большая часть сегодняшних сельскохозяйственных угодий используется для выращивания кормов), и мы сможем прокормить больше людей на меньшей площади. Продовольственная система уже однажды приспособилась, когда появилась холодильная техника; она приспособится снова.
Разве нет более серьезных проблем, на которых следует сосредоточиться?
Да — и животноводство является одним из основных источников большинства из них: изменение климата, вырубка лесов, устойчивость к антибиотикам, риск пандемий, загрязнение воды, мировой голод. Изменение своего рациона — одно из самых эффективных действий, которые может предпринять каждый человек.
Практичность
Повседневная реальность
Это дорого?
Самые дешёвые основные продукты в мире — веганские: рис, бобы, чечевица, овёс, картофель, макароны, сезонные овощи. Заменители мяса и специальные альтернативы сыра дороги, но необязательны. Растительная кухня, основанная на запасах, неизменно дешевле всеядной.
Что я буду есть в ресторанах?
В большинстве кухонь есть веганские классические блюда: итальянская (паста, пицца), индийская (дал, чана масала), ближневосточная (хумус, фалафель, табуле), мексиканская (буррито с фасолью), тайская/вьетнамская, эфиопская. HappyCow перечисляет веганские рестораны по всему миру.
Как мне быть с семьей и в социальных ситуациях?
При необходимости поешьте заранее, предложите принести блюдо и сосредоточьтесь на людях, а не на меню. Со временем друзья и семья приспособятся – большинство будет с удовольствием есть с вами, как только они поймут, насколько вкусной может быть растительная пища.
А как насчет кожи, шерсти, меда и т.д.?
Веганство – это максимально возможное и практически осуществимое сокращение эксплуатации. Начните с еды (это имеет наибольший эффект), а затем со временем измените одежду и другие вещи. Важен прогресс, а не совершенство.
Я уже пробовал и потерпел неудачу. Что теперь?
Вы не потерпели неудачу – вы узнали, что для вас не работает. Большинство успешных веганов пробовали несколько раз. Начните с одного растительного блюда в день, найдите 5 рецептов, которые вам действительно нравятся, и развивайте это.
Правильный вопрос не: «Могу ли я сделать это идеально?» – а: «Могу ли я сделать это лучше, чем вчера?»
У вас еще есть вопрос?
Лучшие ответы можно найти, попробовав. Выберите одно растительное блюдо на этой неделе и узнайте, каковы ваши настоящие вопросы.