Для вашего здоровья
Питайте свое тело. Защитите свое будущее.
Цельная растительная диета — это не нишевый эксперимент. Это наиболее исследованный тип питания в истории – и вердикт известен уже много лет.
Факты
Что нам говорят десятилетия исследований
Крупнейшие и самые продолжительные исследования питания в истории – Adventist Health Studies, EPIC-Oxford, China Study, Nurses' Health Study, PREDIMED, Lifestyle Heart Trial – проводились не активистами. Ими руководили крупные университеты и учреждения общественного здравоохранения, и они неизменно приходили к одному и тому же выводу: люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, живут дольше, здоровее и значительно реже страдают от хронических заболеваний, от которых большинство из нас в конечном итоге умирает.
Это не маргинальная наука. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит переработанное мясо к канцерогенам группы 1 – та же категория, что и табачный дым и асбест. Американская диетологическая ассоциация и Британская диетологическая ассоциация, крупнейшие в мире объединения экспертов по питанию, обе официально заявляют, что хорошо спланированная веганская диета на любом этапе жизни удовлетворяет потребности в питательных веществах и может предложить преимущества для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний.
Растительная пища от природы богата клетчаткой, антиоксидантами, вторичными растительными веществами и основными микроэлементами. Они защищают от окислительного стресса, воспаления и повреждения клеток – основных причин большинства современных заболеваний. В то же время они от природы содержат мало насыщенных жиров, холестерина и воспалительных соединений, образующихся при нагревании мяса.
Тело
Что растения делают для вас – система за системой
Здоровье сердца
У тех, кто придерживается растительной диеты, риск сердечных заболеваний снижается до 32%. Цельнозерновые, орехи и бобовые активно снижают уровень холестерина, а богатые калием растительные продукты регулируют кровяное давление.
Профилактика рака
Высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых связано с более низким риском рака толстой кишки, молочной железы и простаты. Крестоцветные, такие как брокколи и листовая капуста, целенаправленно активируют пути детоксикации в организме.
Когнитивная функция
Богатые антиоксидантами растительные продукты защищают клетки мозга от окислительного стресса. Это может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение когнитивных функций.
Обращение диабета
Клинические исследования показали, что низкожировая, цельная растительная диета может значительно улучшить и во многих случаях даже полностью обратить диабет 2 типа в течение нескольких месяцев.
Микробиом
Растительная клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые вырабатывают противовоспалительные вещества и защищают слизистую кишечника. Клетчатка – любимая еда вашего микробиома.
Здоровый вес
У веганов самый низкий средний ИМТ среди всех групп питания – без подсчета калорий. Клетчатка, высокое содержание воды и низкая калорийность делают это возможным.
В сравнении
Растительная диета против стандартной западной диеты
| Metric | Цельная растительная | Стандартная западная диета |
|---|---|---|
| Потребление клетчатки | 40–60+ г/день (значительно выше целевого показателя) | 10–15 г/день (значительно ниже) |
| Насыщенные жиры | Низкое – в основном ненасыщенные | Высокое – повышает уровень ЛПНП-холестерина |
| Пищевой холестерин | Ноль (растения его не содержат) | Значительное – содержится в продуктах животного происхождения |
| Антиоксиданты и фитохимические вещества | В изобилии во всех цветах радуги | Мало – в основном только в небольших гарнирах |
| Риск сердечного приступа | До 32% ниже | Ведущая причина смерти |
| Риск диабета 2 типа | Примерно вдвое ниже | Растет во всем мире |
| Средний ИМТ | Самый низкий среди всех групп питания | Все больше людей с избыточным весом/ожирением |
| Средняя продолжительность жизни | +7 лет (Adventist Health Study) | Ниже потенциала |
Заболевания, на которые мы можем влиять
Заболевания, связанные с питанием, объяснены
Наиболее распространенные причины смерти в богатых странах – сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт, различные виды рака, жировая болезнь печени – уже давно не являются загадкой. Они в значительной степени являются следствием нашего образа жизни, и питание – самый большой рычаг, который у нас есть. Здесь вы узнаете, как растительные и животные продукты влияют на заболевания, которые с наибольшей вероятностью сократят нашу жизнь.
Снижение риска благодаря преимущественно растительной диете
Мы приобретаем болезни, о которых наши прабабушки даже не слышали.
Посмотрите
Врачи и исследователи от первого лица
“Ни один тип питания не был исследован так тщательно и не доказал так последовательно свою способность предотвращать – и даже обращать вспять – сердечные заболевания, как низкожировая, цельная, растительная диета.”
“Самый важный фактор для нашего долгосрочного здоровья – это то, что попадает на нашу тарелку – три раза в день, всю оставшуюся жизнь.”
Тарелка
Так выглядит здоровая растительная тарелка
Здоровая растительная диета намеренно проста. Она не требует дорогих добавок, экзотических «суперпродуктов» или диплома по диетологии. Все, что вам нужно, это разнообразие, регулярность и горстка основных продуктов.
Основа: много овощей (приготовленных и сырых), порция размером с кулак цельнозерновых (овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны, киноа), порция бобовых или сои (чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе), порция размером с большой палец орехов/семян и фруктов. Последние штрихи: зелень, специи, оливковое масло, обогащенное растительное молоко, уксус и цитрусовые. Ключевая добавка: Витамин B12 – единственное питательное вещество, которое растения не обеспечивают надежно. Йод и витамин D также следует учитывать, как и при любом типе питания в наши дни.
Часто задаваемые вопросы
О чем беспокоятся многие люди
Начало
Лучшая инвестиция в ваше будущее
Вы можете годами оптимизировать свой сон, добавки и тренировки – но если три раза в день пища тихо работает против вас, остальное сможет компенсировать это лишь ограниченно. Хорошая новость: тип питания с самой сильной научной основой также является одним из самых доступных и простых. Вы найдете все необходимое в вашем супермаркете. Просто оно находится в других отделах.
Документальный фильм
Совет по фильму: Вилки вместо скальпелей
Знаковый документальный фильм о том, что цельная растительная диета делает с человеческим телом.
Source: Forks Over Knives