Питайте своё тело. Защитите своё будущее.
Факты
Что нам говорят десятилетия исследований
Крупнейшие и самые продолжительные исследования питания в истории – Adventist Health Studies, EPIC-Oxford, China Study, Nurses' Health Study, PREDIMED, Lifestyle Heart Trial – проводились не активистами. Ими руководили крупные университеты и учреждения общественного здравоохранения, и они неизменно приходили к одному и тому же выводу: люди, которые питаются преимущественно растительной пищей, живут дольше, здоровее и значительно реже страдают от хронических заболеваний, от которых большинство из нас в конечном итоге умирает.
Это не маргинальная наука. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) относит переработанное мясо к канцерогенам группы 1 – та же категория, что и табачный дым и асбест. Американская диетологическая ассоциация и Британская диетологическая ассоциация, крупнейшие в мире объединения экспертов по питанию, обе официально заявляют, что хорошо спланированная веганская диета на любом этапе жизни удовлетворяет потребности в питательных веществах и может предложить преимущества для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний.
Растительная пища от природы богата клетчаткой, антиоксидантами, вторичными растительными веществами и основными микроэлементами. Они защищают от окислительного стресса, воспаления и повреждения клеток – основных причин большинства современных заболеваний. В то же время они от природы содержат мало насыщенных жиров, холестерина и воспалительных соединений, образующихся при нагревании мяса.
Тело
Польза растений для организма: система за системой
Здоровье сердца
У тех, кто придерживается растительной диеты, риск сердечных заболеваний снижается до 32 %. Цельнозерновые, орехи и бобовые активно снижают уровень холестерина, а богатые калием растительные продукты регулируют кровяное давление.
Профилактика рака
Высокое потребление фруктов, овощей и цельнозерновых связано с более низким риском рака толстой кишки, молочной железы и простаты. Крестоцветные, такие как брокколи и листовая капуста, целенаправленно активируют пути детоксикации в организме.
Когнитивная функция
Богатые антиоксидантами растительные продукты защищают клетки мозга от окислительного стресса. Это может снизить риск болезни Альцгеймера и замедлить снижение когнитивных функций.
Обращение диабета
Клинические исследования показали, что цельный растительный рацион с низким содержанием жиров позволяет значительно улучшить состояние и во многих случаях добиться ремиссии диабета 2-го типа всего за несколько месяцев.
Микробиом
Растительная клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые вырабатывают противовоспалительные вещества и защищают слизистую кишечника. Клетчатка — любимая еда вашего микробиома.
Здоровый вес
У веганов самый низкий средний ИМТ среди всех групп питания — и это без подсчёта калорий. Секрет в обилии клетчатки, высоком содержании воды и низкой плотности калорий.
В сравнении
Растительная диета против стандартной западной диеты
| Metric | Цельная растительная | Стандартная западная диета |
|---|---|---|
| Потребление клетчатки | 40–60+ г/день (значительно выше целевого показателя) | 10–15 г/день (значительно ниже) |
| Насыщенные жиры | Низкое — в основном ненасыщенные | Высокое — повышает уровень ЛПНП-холестерина |
| Пищевой холестерин | Ноль (растения его не содержат) | Значительное — содержится в продуктах животного происхождения |
| Антиоксиданты и фитонутриенты | В изобилии — во всех цветах радуги | Мало — в основном только в виде небольших гарниров |
| Риск сердечного приступа | До 32% ниже | Ведущая причина смерти |
| Риск диабета 2 типа | Примерно вдвое ниже | Растет во всем мире |
| Средний ИМТ | Самый низкий среди всех групп продуктов | Всё больше людей с избыточным весом или ожирением |
| Средняя продолжительность жизни | +7 лет (Adventist Health Study) | Ниже потенциала |
Swipe to compare →
Заболевания, на которые мы можем повлиять
Болезни образа жизни: подробный разбор
Наиболее распространенные причины смерти в богатых странах – сердечные заболевания, диабет 2 типа, инсульт, различные виды рака, жировая болезнь печени – уже давно не являются загадкой. Они в значительной степени являются следствием нашего образа жизни, и питание – самый большой рычаг, который у нас есть. Здесь вы узнаете, как растительные и животные продукты влияют на заболевания, которые с наибольшей вероятностью сократят нашу жизнь.
Снижение риска благодаря преимущественно растительному питанию
Мы приобретаем болезни, о которых наши прабабушки даже не слышали.
Посмотрите
Врачи и исследователи: от первого лица
“Ни один другой рацион не был изучен так глубоко и не доказал столь последовательно свою способность предотвращать и даже обращать вспять сердечно-сосудистые заболевания, как цельное растительное питание с низким содержанием жиров”
“Самый важный фактор для нашего долгосрочного здоровья — это то, что попадает на нашу тарелку: три раза в день, всю оставшуюся жизнь”
Тарелка
Так выглядит здоровая растительная тарелка
Здоровая растительная диета намеренно проста. Она не требует дорогих добавок, экзотических «суперпродуктов» или диплома по диетологии. Все, что вам нужно, это разнообразие, регулярность и горстка основных продуктов.
Основа: много овощей (приготовленных и сырых), порция размером с кулак цельнозерновых (овсянка, бурый рис, цельнозерновые макароны, киноа), порция бобовых или сои (чечевица, фасоль, нут, тофу, темпе), порция размером с большой палец орехов/семян и фруктов. Последние штрихи: зелень, специи, оливковое масло, обогащенное растительное молоко, уксус и цитрусовые. Ключевая добавка: Витамин B12 – единственное питательное вещество, которое растения не обеспечивают надежно. Йод и витамин D также следует учитывать, как и при любом типе питания в наши дни.
Часто задаваемые вопросы
О чём беспокоятся многие люди
Откуда я получу белок?
Получу ли я достаточно железа и кальция?
Как получать омега-3 без рыбы?
Безопасна ли соя?
Нужны ли мне добавки?
Похудею ли я на растительном питании?
Начало
Лучшая инвестиция в ваше будущее
Вы можете годами оптимизировать свой сон, добавки и тренировки – но если три раза в день пища тихо работает против вас, остальное сможет компенсировать это лишь ограниченно. Хорошая новость: тип питания с самой сильной научной основой также является одним из самых доступных и простых. Вы найдете все необходимое в вашем супермаркете. Просто оно находится в других отделах.
Документальный фильм
Рекомендуем к просмотру: «Вилки вместо ножей»
Легендарный документальный фильм о влиянии цельного растительного питания на организм человека.
Source: Forks Over Knives
Ключевые выводы
Клетчатка — недостающее питательное вещество
Около 95% взрослых в странах с высоким уровнем дохода не достигают ежедневной нормы клетчатки. Клетчатка содержится только в растениях и является самым сильным диетическим предиктором здоровья кишечника, уровня холестерина и долгосрочной смертности.
Насыщенные жиры быстро повышают LDL
Снижение потребления насыщенных жиров и пищевого холестерина заметно уменьшает уровень LDL в течение 4–8 недель — срок, достаточно короткий, чтобы большинство людей могли увидеть изменения уже при следующем контрольном анализе крови.
Обращение вспять подтверждено, а не теоретично
Исследование Lifestyle Heart Trial и когорта Эссельстина продемонстрировали ангиографическую регрессию коронарной болезни сердца на низкожировой цельнопищевой растительной диете.
Планируйте два нутриента, а не двадцать
B12 обязателен и дёшев. Витамин D важен в высоких широтах. Всё остальное — белок, железо, кальций, цинк, омега-3 — легко получить из бобовых, зелени, орехов и семян.
Источники и дополнительная литература
- Adventist Health Study-2 — Университет Лома-Линда — смертность и хронические заболевания в зависимости от диетических паттернов
- EPIC-Oxford — Оксфордский университет — долгосрочная когорта, сравнивающая вегетарианцев, веганов и мясоедов
- IARC / WHO Monograph 114 — Переработанное мясо отнесено к канцерогенам группы 1; красное мясо — к группе 2A
- Ornish et al., The Lancet — Lifestyle Heart Trial — регрессия коронарного атеросклероза
- Позиционный документ Академии питания и диетологии — Веганские диеты подходят для всех этапов жизни