Факты
Почему растительное питание — это самый изученный способ хорошо питаться
Семьдесят лет исследований в области питания. Сотни тысяч участников. Постоянный результат: чем больше ваша тарелка наполнена растительной пищей, тем лучше ваше тело будет на долгосрочной основе.
Общая картина
Что на самом деле показывают крупнейшие исследования
Диетология имеет репутацию переменчивой науки – в одном десятилетии яйца вредны, в следующем снова безопасны; кофе лечит рак, пока не выясняется, что он его вызывает. Однако за заголовками газет более полувека складывалась удивительно стабильная картина. Независимо от вашей отправной точки, одна закономерность проявляется снова и снова: люди, которые едят больше растений, живут дольше, реже болеют и остаются умственно активными до глубокой старости.
Исследование Adventist Health Study-2 наблюдает за более чем 96 000 человек в течение двух десятилетий. Исследование EPIC-Oxford наблюдает за 65 000 британцев почти тридцать лет. Исследование Nurses' Health Study проводится более сорока лет. Это одни из крупнейших и продолжительнейших когортных исследований в истории человечества. Их общий вердикт однозначен: обильное растительное питание связано со значительным снижением заболеваемости болезнями, от которых умирает большинство из нас – сердечно-сосудистые заболевания, диабет 2 типа, различные виды рака, гипертония и инсульт.
Это не модное увлечение. Американская академия питания и диетологии, Канадские диетологи, Британская ассоциация диетологов и ВОЗ официально признают, что хорошо спланированное вегетарианское и веганское питание подходит для всех этапов жизни – включая беременность, грудное вскармливание, младенчество, детство, юность и для спортсменов. Кроме того, оно может предложить пользу для здоровья в профилактике и лечении определенных заболеваний.
Доказательства не незначительны. Они просто негромки — потому что ответ остаётся неизменным последние пятьдесят лет.
Видео
Что врачи говорят своим пациентам сегодня
Механизмы
Почему растения работают — Взгляд изнутри организма
«Почему» не менее интересно, чем «что». Растительная пища предоставляет комплекс ингредиентов, которого нет ни в одном продукте животного происхождения: клетчатку, полифенолы, фитостерины, каротиноиды и огромное количество других микроэлементов. Каждый из них воздействует на свою систему, и вместе они перестраивают риск-ландшафт организма изнутри.
Сердечно-сосудистая система
Растворимые волокна снижают уровень холестерина ЛПНП. Богатые калием фрукты и овощи расслабляют кровеносные сосуды. Полифенолы уменьшают воспаление в артериях. Результат: на 25–30 % ниже пожизненный риск сердечных заболеваний в группах с высоким потреблением растительной пищи.
Метаболическое здоровье
Цельное растительное питание значительно улучшает чувствительность к инсулину. Клетчатка замедляет усвоение сахара. Уменьшение насыщенных жиров снижает внутримышечное содержание жира. Диабет 2 типа реагирует в течение нескольких недель и часто полностью исчезает.
Мозг и когнитивные функции
Соблюдение диеты MIND связано с уменьшением риска болезни Альцгеймера до 53 %. Антиоксиданты и омега-3 жирные кислоты из льняного семени, грецких орехов и семян чиа поддерживают когнитивные функции. «Голубые зоны» — самые долгоживущие народы мира — питаются более чем на 90 % растительной пищей.
Иммунная система и воспаления
Растительные волокна питают кишечные бактерии, которые вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты — самый мощный противовоспалительный сигнал в организме. Хроническое, субклиническое воспаление является питательной средой почти для каждого хронического заболевания.
В прямом сравнении
Риск заболеваний: растительное питание против западной стандартной диеты
| Metric | Преимущественно растительное | Западная стандартная диета |
|---|---|---|
| Риск ишемической болезни сердца | −32 % (EPIC-Oxford) | Базовый уровень |
| Частота диабета 2 типа | −50 % | Базовый уровень |
| Частота гипертонии | −34 % | Базовый уровень |
| Риск рака кишечника | −18 % на каждые 50 г менее обработанного мяса в день | +18 % на каждые 50 г обработанного мяса |
| Средний ИМТ | 23.6 | 28.8 |
| Общий холестерин (ммоль/л) | 4.4 | 5.6 |
Снижение риска основных хронических заболеваний в хорошо спланированных когортных исследованиях растительного питания
Собственными словами
Кардиолог объясняет, почему он изменил свои методы работы
“Я 30 лет открывал артерии стентами. Затем я прочитал данные о растительном питании и понял, что боролся с дымом вместо того, чтобы тушить пожар. С тех пор я помог тысячам пациентов обратить болезнь, которую раньше оперировал.”
Через год после начала такого питания
Что замечает большинство людей — и когда
Дни 1–14
Перезагрузка пищеварения
Потребление клетчатки удваивается. Большинство людей сообщают о более легком пищеварении, регулярном стуле и ощущении легкости после еды в течение первых двух недель.
Недели 3–6
Энергия и сон
Меньшее воспаление и улучшенное усвоение железа за счет увеличенного потребления овощей проявляются в более стабильной энергии днем и улучшении качества сна.
Месяцы 2–3
Изменение уровня жиров в крови
Общий холестерин снижается у большинства людей на 10–35 %. Холестерин ЛПНП снижается еще больше. Артериальное давление обычно падает на 5–15 мм рт. ст. Доза многих лекарств сокращается под наблюдением врача.
Месяцы 6–12
Состав тела
Без подсчета калорий средняя потеря веса у людей с избыточным весом составляет 4–10 кг. Чувствительность к инсулину продолжает улучшаться.
Год 1+
Кривая риска меняется
Через год большинство сердечно-сосудистых маркеров риска смещаются в значительно более здоровую область. Чем дольше соблюдается диета, тем больше расстояние до исходного уровня.
Частые опасения
Вопросы, которые пациенты задают своим врачам
Лучшая инвестиция, которую вы когда-либо сделаете, — в ваше собственное будущее тело.
И самый дешевый, простой и научно подтвержденный путь к этому лежит через овощной отдел.