Skip to content
One Fork

Инструменты · Питание

Калькулятор веганского белка и нутриентов

Введите свой вес и уровень активности. Получите дневную норму белка, микронутриенты, требующие внимания, и пример рациона из растительных продуктов, который покроет эти показатели.

Калькулятор

Ваши показатели на одном экране.

Ваши показатели

Уровень активности

Цель

Дневная норма белка

84 g

Примерно 21 g на четыре приёма пищи — завтрак, обед, ужин и один перекус.

Пример дневного рациона

  • Сейтан · 100 г25 g
  • Твёрдый тофу · 150 г24 g
  • Темпе · 100 г19 g
  • Варёная чечевица · 1 стакан18 g

Итого: 86 g — без порошков.

Остальной чек-лист

Витамин B12

25 мкг/день (или 2000 мкг еженедельно)

Добавка или обогащённые продукты — обязательно при любом растительном питании.

Омега-3 (ALA)

2–4 г/день

1 ст. ложка молотого льна или чиа ежедневно; масло водорослей для прямого EPA/DHA.

Железо

8–18 мг/день

Чечевица, тофу, тыквенные семечки. Сочетай с витамином C; не пей чай/кофе во время еды.

Кальций

1000 мг/день

Обогащённое растительное молоко, тофу на кальции, тахини, капуста кале, обогащённый соевый йогурт.

Йод

150 мкг/день

Йодированная соль или небольшая регулярная порция морских водорослей. Не увлекайся ламинарией.

Цинк

8–11 мг/день

Бобы, семена, овсянка, кешью. Замачивание и проращивание улучшает усвоение.

Витамин D

10–25 мкг/день

Солнце летом; добавка (D2 или лишайниковый D3) зимой.

Селен

55 мкг/день

Двух бразильских орехов в день достаточно — не больше.

Оценки основаны на 0,9–1,6 г белка на кг веса тела (Rodriguez и др., позиция ACSM/AND) и референсных нормах EFSA/NIH. Общая информация, не является медицинской рекомендацией — проконсультируйтесь с врачом по своей ситуации.

Контекст

Почему вопрос о белке возникает снова и снова.

Белок — первый вопрос, который задают каждому приверженцу растительного питания, и последнее, что на самом деле идёт не так. Популяционные исследования неизменно показывают, что веганы достигают или превышают нормы без усилий, потому что белок не ограничивается животными продуктами — он есть в каждом бобовом, зерне, семени и орехе на полке.

На что действительно стоит обратить внимание — это B12, витамин D в тёмные месяцы, йод и длинноцепочечные омега-3. Их дефицит легко восполнить, и это действительно важно. Калькулятор перечисляет их рядом с вашей нормой белка, чтобы ничто важное не осталось в тени самого громкого вопроса.

FAQ

Вопросы и ответы.

Сколько белка нужно на веганской диете?
Столько же, сколько на любой другой диете. Около 0,8–0,9 г на кг веса тела достаточно для малоподвижного взрослого человека, 1,2 г/кг подходит тем, кто тренируется три-пять раз в неделю, а 1,4–1,6 г/кг — диапазон для интенсивных силовых или endurance-тренировок. Растительный белок не уступает животному — просто нужно съедать обычное количество бобов, тофу, темпе, сейтана, круп и орехов в течение дня.
Нужно ли веганам комбинировать белки в каждом приёме пищи?
Нет. Эта идея была опровергнута её же автором десятилетия назад. Ваша печень поддерживает пул аминокислот, поэтому достаточно разнообразия растительных продуктов в течение дня. Необязательно сочетать рис и бобы в одной тарелке.
Какие растительные продукты содержат больше всего белка?
Сейтан (25 г на 100 г), темпе (19 г на 100 г), твердый тофу (16 г на 100 г), чечевица и бобы (15–18 г на приготовленную чашку), эдамаме (17 г на чашку) и соевое молоко (8 г на стакан). Крупы, хлеб, макароны, овсянка, орехи и семена добавляют удивительно много сверху.
Какие добавки действительно нужны вегану?
Витамин B12 обязателен — 25 мкг ежедневно или 2000 мкг еженедельно. Витамин D зимой или в северных широтах. Масло водорослей стоит принимать для прямого получения EPA/DHA. Йод важен, если вы не используете йодированную соль или морские водоросли. Всё остальное обычно поступает из пищи.
Является ли этот калькулятор медицинской рекомендацией?
Нет. Это общая образовательная оценка на основе опубликованных диапазонов потребления. Если вы беременны, имеете заболевание или тренируетесь на элитном уровне, проконсультируйтесь с дипломированным диетологом.

Продолжить

Больше инструментов рядом.

Продолжайте изучать

Рассылка

Короткое письмо. Раз в месяц.

Несколько рецептов, история, достойная вашего времени, и одно дело на эту неделю. И всё.

Мы никогда не передаём вашу почту. Отписка в один клик.