Инструменты · Планировщик

Целая неделя растительной еды — за 10 секунд

Выберите цель, задайте порции, исключите ненужное. Получите план на 7 дней и список покупок по отделам.

Планировщик

Ваша неделя — готова.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1619 kcal · ~64g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Pad thai with crispy tofu 30 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.60/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving
Tue	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Vegan lentil lasagna 75 min · 28g protein · 640 kcal · ~$3.10/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Wed	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Thu	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Vegan Dolsot Bibimbap 55 min · 26g protein · 620 kcal · ~$2.80/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Fri	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Ratatouille Confite with crusty bread 90 min · 10g protein · 380 kcal · ~$2.20/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Sat	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Lebanese Mujadara with yogurt-tahini 60 min · 20g protein · 510 kcal · ~$1.10/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Sun	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving

28

Meals planned

64 g

Avg protein / day

1619 kcal

Avg energy / day

~$100

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (5 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (4 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

Как это работает

От скролла до списка покупок за три нажатия.

1. Выберите цель

Энергия, похудение, мышцы, бюджет или просто лёгкие будни — план подстраивает калории, белок и время приготовления.

2. Сформируйте неделю

Завтрак, обед, ужин и перекусы на семь дней. Сбалансировано по бобовым, крупам, овощам, фруктам, орехам и семенам.

3. Купите всё за один раз

Количество продуктов суммировано, сгруппировано по отделам и готово к копированию. Один список, один поход в магазин, никакой вины за пищевые отходы.

Почему это работает

Разработано теми, кто действительно готовит.

Создано для реальной жизни

30-минутные будни, воскресные заготовки, обеды из остатков. План уважает ваше время, а не наоборот.

Цельные продукты — основа

Фасоль, чечевица, тофу, цельнозерновые, фрукты и овощи делают основную работу. Заменители мяса — опция, а не база.

Дешевле, чем вы думаете

Растительная неделя обычно стоит на 20–35% меньше, чем мясная. Бобовые и крупы — самый доступный белок на Земле.

Полноценное питание

Каждый план покрывает потребности в белке, железе, кальции, омега-3 и клетчатке. Напоминание о B12 включено — добавка обязательна.

Типичный день

Вот как выглядит один сбалансированный день.

Приём пищи	Блюдо	Примерно
Завтрак	Овсянка с бананом, арахисовой пастой, чиа и обогащённым соевым молоком	~520 ккал · 22 г белка
Обед	Боул с нутом, запечёнными овощами, киноа и тахини-лимонной заправкой	~640 ккал · 28 г белка
Перекус	Яблоко, горсть миндаля, кусочек тёмного шоколада	~280 ккал · 7 г белка
Ужин	Жаркое с тофу, брокколи, болгарским перцем, имбирём и коричневым рисом	~680 ккал · 34 г белка
Вечер	Соевый йогурт с ягодами и тыквенными семечками	~220 ккал · 12 г белка
Итого за день		~2 340 ккал · 103 г белка

Питание

Достигайте всех целей. На растениях.

Хорошо спланированное растительное питание подходит для любого этапа жизни — от беременности до элитного спорта (Американская диетическая ассоциация, BDA, Диетологи Канады). Вот дневные нормы, которые балансирует планировщик.

Нутриент	Дневная норма	Лучшие растительные источники
Белок	0,8–1,2 г на кг массы тела	Тофу, темпе, чечевица, фасоль, сейтан, эдамаме, арахисовая паста, овсянка
Железо	8–18 мг/день	Чечевица, тофу, тыквенные семечки, шпинат, обогащённые хлопья — сочетать с витамином C
Кальций	1000 мг/день	Обогащённое соевое/овсяное молоко, тофу на кальции, тахини, капуста кале, миндаль
Омега-3 (ALA)	1,1–1,6 г/день	Молотое льняное семя, семена чиа, грецкие орехи, конопляное семя — масло водорослей для EPA/DHA
Витамин B12	25 мкг/день (добавка)	Таблетка цианокобаламина или обогащённое растительное молоко / пищевые дрожжи
Витамин D	10–25 мкг/день	Солнечный свет, обогащённое растительное молоко, добавка (особенно зимой)
Цинк	8–11 мг/день	Тыквенные семечки, кешью, нут, овсянка, чечевица
Йод	150 мкг/день	Йодированная соль, морские водоросли (умеренно — ламинария может быть очень богата йодом)

Нормы даны для взрослых в общем случае. Спортсменам, беременным, кормящим и детям требуются более высокие дозы — проконсультируйтесь с диетологом.

Заготовки

Шесть советов, которые экономят больше всего времени.

1
Сварите кастрюлю крупы (рис, киноа, полба) в воскресенье — она станет основой для трёх обедов.
2
Запеките два противня овощей одновременно. Разные специи — разные блюда.
3
Всегда держите в холодильнике консервированную фасоль, замороженный эдамаме и тофу. Ужин за 15 минут.
4
Сделайте большую порцию заправки (тахини-лимон, арахис-лайм, мисо-имбирь). Поливайте что угодно.
5
Замораживайте порции на четвёртый день — обед для будущего себя, когда мотивация упадёт.
6
Покупайте замороженные фрукты и овощи. Дешевле, часто питательнее, никаких отходов.

FAQ

Частые вопросы

Планировщик бесплатный?

Да. Полностью. Без аккаунта, без email, без платных стен.

Хватит ли белка?

Запросто. Тофу, чечевица, фасоль, овсянка и цельные злаки дают 80–120 г в день.

А B12?

Принимайте 25 µg цианокобаламина в день (или 1000 µg в неделю). Остальное закроет растительная еда.

Можно пользоваться, если я не 100 % веган?

Да. Планировщик полезен и веганам, и тем, кто просто хочет один растительный ужин в неделю. Через исключения оставьте те продукты животного происхождения, что хотите.

Как он учитывает аллергии?

Отметьте распространённые аллергены (глютен, сою, орехи, кунжут) на экране исключений. Рецепты с ними отбрасываются до создания плана.

Уложится ли в мою калорийность?

Ползунки порций масштабируют каждый приём пищи. Задайте цель — планировщик подстроит размеры порций и добавит перекусы при необходимости.

Можно ли оставить один и тот же план каждую неделю?

Сохраните его. Список покупок пересобирается в один клик. Или перетасуйте для разнообразия — в пуле сотни блюд.

Продолжайте

Инструменты и руководства рядом.

Продолжайте изучать

Короткое письмо. Раз в месяц.

Несколько рецептов, история, достойная вашего времени, и одно дело на эту неделю. И всё.

Мы никогда не передаём вашу почту. Отписка в один клик.