Skip to content
One Fork

Повседневные продукты

Веганская замена: курица

Твердый тофу · Сейтан · Соевое мясо / гуляш

Матрица замен

Используйте вместо этого

Тофу, сейтан и соевые кусочки по-разному заменяют курицу: тофу идеален кубиками в карри, сейтан — для плотных стейков, а соевое мясо — для имитации волокнистого филе.

Пропорции замены

Твердый тофу
Количество1 : 1
Важные нюансы: Прессуйте 20 минут, затем маринуйте — он впитывает вкусы как губка.
Сейтан
Количество1 : 1
Важные нюансы: Максимально близок к цельному куску мяса; отлично жарится на гриле.
Соевое мясо / гуляш
Количество100 г сух. прод. = 250 г гот. прод.
Важные нюансы: Замочите в крепком бульоне со специями, затем обжарьте.

Где лучше всего использовать

  • Карри и запекание на противне (тофу)
  • Шницели, стейки и шашлычки (сейтан)
  • Начинки для тако, фахитас и пирогов (соевое мясо)
  • Стир-фраи

Почему замена работает

Он даёт сопоставимое количество белка на порцию, поэтому блюда остаются такими же сытными.

Кулинарные хитрости

  • Заморозьте и разморозьте тофу перед готовкой: текстура станет пористой и упругой, идеально впитывая маринад.
  • Панировка в кукурузном крахмале создаст хрустящую корочку, которая не размокнет в соусе.
  • Замачивайте соевое мясо в бульоне с добавлением пищевых дрожжей (неактивных) для насыщенного «куриного» вкуса.

Цифры

Замена одного килограмма экономит примерно 5.5 кг CO₂e. Делайте это раз в неделю в течение года — и вы избежите примерно 72 кг CO₂e, что эквивалентно поездке на бензиновом автомобиле на 360 км.

Источники: Poore & Nemecek (Science, 2018), ФАО, USDA FoodData Central, Mekonnen & Hoekstra (2011).

Вопросы о готовке

Какая веганская замена курице самая лучшая?

Сейтан — если нужны плотные ломтики, прессованный тофу — для кубиков в соусе, и соевое мясо — если по рецепту требуется рваная курица.

Как придать тофу вкус курицы?

Отожмите лишнюю влагу, замаринуйте в овощном бульоне с пищевыми дрожжами, луковым и чесночным порошком, а затем обжарьте до золотистой корочки.

Много ли белка в сейтане?

Да, около 25 г на 100 г, что сопоставимо с куриной грудкой. Однако в нем мало лизина, поэтому сочетайте его с бобовыми в течение дня.

Веганизировать рецепт

Вставьте список ингредиентов, и мы заменим продукты животного происхождения на растительные, сохранив все пропорции.

говядинаВеганская замена: говядина →говяжий фаршВеганская замена: говядина →беконВеганская замена: бекон →свининаВеганская замена: свинина →баранинаВеганская замена: баранина →индейкаВеганская замена: индейка →
Назад ко всем заменам

Подробно

Развёрнутый ответ

Куриное мясо в блюдах выполняет несколько ролей: даёт мягкий вкус, служит источником постного белка и придаёт структуру — при приготовлении оно становится плотнее. Прямая замена затруднительна, потому что курица — нейтральная основа, которая впитывает другие вкусы, а большинство растительных белков имеют собственный выраженный вкус и текстуру. Задача — подобрать альтернативу, которая напоминает курицу по плотности и впитывает маринады, не разваливаясь.

Основные варианты — тофу, сейтан и соевые полоски, имитирующие курицу. Тофу (особенно экстра-твёрдый) хорошо впитывает маринады и подходит для жарки, но не имитирует волокнистость. Сейтан по текстуре ближе к курице, однако содержит глютен и больше натрия. Соевые заменители курицы часто содержат соевый белок и приправы: они удобны, но дороже и сильнее переработаны. По экологическому следу тофу и сейтан экологичнее курицы, а показатели готовых имитаций мяса различаются.

Для успешной замены отожмите тофу и маринуйте его минимум 30 минут. При жарке используйте немного масла и сильный огонь — так появится корочка. В супах хорошо держат форму сейтан или разобранный на волокна джекфрут, а экстра-твёрдый тофу лучше добавлять ближе к концу приготовления. Честный предел: растительные заменители не разделяются на волокна точно так же, как отварная курица; в блюдах с обильным соусом или при жарке в панировке разница минимальна.

Кратко

Ключевые факты

Белок на 100 г
Курица: 31 г; тофу: 8 г
Жир на 100 г
Куриная грудка: 3,6 г; тофу: 4,8 г
Калорийность на 100 г
Курица: 165; тофу: 76
Содержание железа
Тофу: 5,4 мг; курица: 1 мг
Воздействие на окружающую среду
Тофу: выбросы CO₂ в 2 раза ниже, чем у курицы

На практике

Что это значит для вас

  • Маринуйте тофу минимум 30 минут в соевом соусе с чесноком.
  • Для хрустящей корочки обжаривайте на сильном огне на антипригарной сковороде с небольшим количеством масла.
  • В супах используйте сейтан или разобранный на волокна джекфрут — они лучше держат форму.
  • Для равномерного приготовления нарежьте тофу кусочками одинакового размера.
  • В супе используйте экстра-твёрдый тофу и добавляйте его ближе к концу приготовления, чтобы он не развалился.

Вопросы

Частые вопросы

Какой заменитель курицы самый вкусный?
Сейтан близок к курице по текстуре и хорошо впитывает маринады. Тофу требует хорошего маринада, а готовые соевые заменители часто уже содержат приправы. Начать лучше с простого стир-фрая или карри.
Можно ли заменить курицу при жарке в панировке?
Да, при жарке растительных заменителей в панировке разница с курицей минимальна. Однако ни один растительный вариант не разделяется на волокна точно так же, как отварная курица.
Почему тофу не похож на курицу по текстуре?
Тофу имеет губчатую структуру, а курица — волокнистую. Чтобы сделать тофу более упругим, отожмите его, заморозьте на ночь, затем разморозьте и снова отожмите.
Как использовать тофу в супе вместо курицы?
Используйте экстра-твёрдый тофу и добавляйте его ближе к концу приготовления, чтобы он не развалился. Щедро приправьте суп, чтобы компенсировать мягкий вкус тофу.

Продолжить

Продолжить

Это веганское? →Веганские гиды по городам →Сравнения бок о бок →

Рассылка

Короткое письмо. Раз в месяц.

Несколько рецептов, история, достойная вашего времени, и одно дело на эту неделю. И всё.

Мы никогда не передаём вашу почту. Отписка в один клик.