Question 1

Мёд — это веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Пчёлы производят мёд для собственных нужд, а промышленное пчеловодство связано с методами, которые вредят колониям, поэтому большинство веганов отказываются от него.

Question 2

Веганы едят яйца?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Яйца — это продукт животного происхождения. Даже если куры живут в домашних условиях, они всё равно происходят из индустрии, где убивают цыплят-петушков и «отбракованных» несушек.

Question 3

Почему веганы не пьют молоко?

One Fork · Accepted Answer

Молочных коров подвергают постоянному оплодотворению и разлучают с потомством, при этом большинство людей с возрастом теряют способность переваривать лактозу.

Question 4

Безопасна ли веганская диета во время беременности?

One Fork · Accepted Answer

Да, правильно спланированная веганская диета безопасна и полезна во время беременности. Необходимо принимать добавки B12, DHA, а также следить за уровнем железа и йода.

Question 5

Откуда веганы получают белок?

One Fork · Accepted Answer

Белок можно получить из бобовых, тофу, темпе, сейтана, цельнозерновых продуктов, орехов и семян. Большинство веганов легко восполняют и даже превышают суточную норму.

Question 6

Сколько B12 должен принимать веган?

One Fork · Accepted Answer

Одна таблетка 25 мкг цианокобаламина в день или одна таблетка 1000 мкг два раза в неделю. Оба варианта одинаково эффективны.

Question 7

Получают ли веганы достаточно железа?

One Fork · Accepted Answer

Да, если в рационе есть чечевица, тофу, тыквенные семечки и зелень в сочетании с витамином C. Веганам требуется примерно в 1,8 раза больше железа, чем всеядным, так как растительная форма этого элемента усваивается менее эффективно.

Question 8

Безопасна ли соя? Не вызывает ли она гормональных проблем?

One Fork · Accepted Answer

Да, соя безопасна. Изофлавоны слабо связываются с рецепторами эстрогена, но не имитируют человеческий эстроген; крупные исследования показывают, что соя снижает риск рака молочной железы.

Question 9

Почему веганство, а не вегетарианство?

One Fork · Accepted Answer

При производстве молока и яиц тоже убивают животных — в частности, телят-бычков и цыплят-петушков. Вегетарианство не устраняет вред животным, а скрывает его.

Question 10

Веганы едят рыбу?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Рыбы — это существа, способные чувствовать боль и страх, а промышленное рыболовство разрушает морские экосистемы.

Question 11

Как веганы получают омега-3 без рыбы?

One Fork · Accepted Answer

Семена льна, чиа, конопля и грецкие орехи служат источником АЛК, а масло из водорослей — ДГК и ЭПК. Рыбы получают омега-3 из водорослей, поэтому веганы просто выбирают прямой источник.

Question 12

Как веганы получают кальций без молока?

One Fork · Accepted Answer

Обогащённое растительное молоко (300 мг/стакан), тофу, произведённый с кальцием (350 мг/100 г), зелень с низким содержанием оксалатов, такая как кейл и бок-чой, тахини, миндаль и обогащённые хлопья.

Question 13

Можно ли растить младенцев и детей ясельного возраста веганами?

One Fork · Accepted Answer

Да, при грудном вскармливании или использовании соевой детской смеси, а также при уделении внимания B12, DHA, железу, йоду и витамину D. Это подтверждают ведущие диетологические ассоциации.

Question 14

Можно ли набрать мышечную массу на веганской диете?

One Fork · Accepted Answer

Да. Исследования показывают, что растительный белок наращивает мышцы так же, как и сывороточный, при одинаковом общем потреблении белка и лейцина. Многие спортсмены мирового класса — веганы.

Question 15

Этичны ли яйца от кур свободного выгула?

One Fork · Accepted Answer

Нет. «Свободный выгул» регулирует только доступ на улицу. Индустрия по-прежнему убивает цыплят-петушков в инкубаториях и отправляет на убой кур в возрасте 1–2 лет.

Question 16

Жестоко ли пчеловодство по отношению к пчёлам?

One Fork · Accepted Answer

В промышленном пчеловодстве мёд заменяют сахарным сиропом, выбраковывают маток и распространяют болезни между колониями при перевозке ульев — практики, которые большинство веганов отвергают.

Question 17

Действительно ли веганство полезно для здоровья?

One Fork · Accepted Answer

Да. Ведущие диетологические ассоциации одобряют хорошо спланированные веганские диеты для всех этапов жизни и отмечают, что они снижают риск сердечных заболеваний, диабета 2-го типа и некоторых видов рака.

Question 18

Зачем мне становиться веганом?

One Fork · Accepted Answer

Ради животных, здоровья и планеты — три веских аргумента, которые дополняют друг друга.

Question 19

Действительно ли переход на веганство полезнее для окружающей среды?

One Fork · Accepted Answer

Да. Переход на веганство сокращает ваш «пищевой» углеродный след, а также расход земли и воды примерно на 50–75% — это самый эффективный шаг, который может предпринять один человек.

Question 20

Что на самом деле едят веганы?

One Fork · Accepted Answer

Все то, что люди ели тысячелетиями, за исключением продуктов животного происхождения: злаки, бобовые, овощи, фрукты, орехи, семена, а также растительные версии привычных блюд.

Question 21

Разве веганская диета не дорогая?

One Fork · Accepted Answer

Нет — рацион из цельных растительных продуктов (рис, фасоль, чечевица, овсянка, картофель, сезонные овощи и тофу) является одним из самых бюджетных.

Question 22

Как питаться вне дома, будучи веганом?

One Fork · Accepted Answer

Ищите кухни, традиционно богатые растительными блюдами (индийская, эфиопская, ближневосточная, восточноазиатская, итальянская) и используйте HappyCow для поиска специализированных заведений.

Question 23

Кожа — это веганский материал?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Кожа — это шкура животных, и это не побочный продукт. Доходы от продажи кожи поддерживают прибыльность мясной и молочной промышленности.

Question 24

Какие материалы для одежды являются веганскими?

One Fork · Accepted Answer

Хлопок, лён, конопля, бамбук, Tencel, переработанный полиэстер — всё это веганские материалы. Избегайте шерсти, шёлка, кожи, меха, пуха и кашемира.

Question 25

Можно ли веганам есть хлеб?

One Fork · Accepted Answer

Большинство видов хлеба веганские. Основной состав хлеба: мука, вода, соль, дрожжи. Обращайте внимание на молоко, масло, яйца, мёд или L-цистеин в сдобных булках и бриошах.

Question 26

Можно ли веганам есть пасту?

One Fork · Accepted Answer

Да. Сухая паста обычно состоит только из муки и воды — по умолчанию веганская. Свежая паста часто содержит яйца, поэтому проверяйте этикетку.

Question 27

Сахар — веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Обычно да, но некоторый тростниковый сахар в США фильтруют через костяной уголь. Свекольный, органический и нерафинированный сахар всегда веганские.

Question 28

Вино — веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Не всегда. Многие вина осветляют с использованием рыбьего клея (карлука), казеина, яичного белка или желатина. Ищите на этикетке маркировку vegan или пометку unfined.

Question 29

Пиво — веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Большинство современных сортов пива являются веганскими, но некоторые традиционные бочковые эли всё ещё используют рыбий клей (из плавательного пузыря рыбы) для осветления.

Question 30

Какие животные ингредиенты чаще всего скрываются в составе продуктов?

One Fork · Accepted Answer

Обращайте внимание на желатин, сыворотку, казеин, лактозу, кармин (E120), шеллак (E904), L-цистеин, рыбий клей, свиной жир, говяжий жир, кошениль и моно- и диглицериды животного происхождения.

Question 31

Можно ли быть веганом во время беременности?

One Fork · Accepted Answer

Да. Хорошо спланированная веганская диета безопасна для беременности согласно всем крупным диетологическим организациям. Уделяйте приоритетное внимание B12, железу, йоду, ДГК, холину и фолатам.

Question 32

Безопасна ли веганская диета для детей?

One Fork · Accepted Answer

Да, при правильном планировании. Все крупные педиатрические диетологические организации подтверждают, что веганские диеты безопасны для младенцев, детей и подростков при адекватном потреблении B12, D, железа, кальция, йода и ДГК.

Question 33

Можно ли растить ребёнка веганом?

One Fork · Accepted Answer

Да. Грудное молоко или соевая детская смесь (в некоторых странах нет коммерческих веганских смесей — проверяйте на месте) обеспечивает нормальный рост, если у матери адекватный статус B12.

Question 34

Как веганы получают B12?

One Fork · Accepted Answer

Из пищевых добавок или обогащённых продуктов (растительное молоко, пищевые дрожжи, хлопья). B12 вырабатывается бактериями — животные получают его из почвы, кормовых добавок или собственных добавок.

Question 35

Какие пищевые добавки нужны веганам?

One Fork · Accepted Answer

Только B12 является обязательным для всех. Витамин D, йод, омега-3 на основе водорослей (ЭПК/ДГК), а иногда цинк, селен или железо рекомендуются в зависимости от диеты и местоположения.

Question 36

Как веганы получают железо?

One Fork · Accepted Answer

Из чечевицы, тофу, нута, шпината, овсянки, киноа, тыквенных семечек и обогащённых хлопьев. Сочетайте с витамином С, чтобы увеличить усвоение в 2–4 раза.

Question 37

Как веганы получают омега-3?

One Fork · Accepted Answer

АЛК из льна, чиа, грецких орехов и конопли; прямые ЭПК/ДГК из добавок на основе водорослей — того же источника, откуда их получают рыбы.

Question 38

Как веганы получают кальций?

One Fork · Accepted Answer

Обогащённое растительное молоко, тофу (произведённый с сульфатом кальция), тахини, кейл, бок-чой, брокколи, миндаль, нут и фасоль. Цель — 700-1000 мг/день.

Question 39

Какие лучшие веганские источники белка?

One Fork · Accepted Answer

Чечевица, тофу, темпе, сейтан, нут, чёрная фасоль, эдамаме, горох, киноа, овёс, арахис и белковые порошки из гороха/сои.

Question 40

Могут ли веганские спортсмены наращивать мышцы?

One Fork · Accepted Answer

Да. Исследования с сопоставимым потреблением белка показывают одинаковый прирост силы и гипертрофии на веганской и всеядной диетах.

Question 41

Похудею ли я, перейдя на веганство?

One Fork · Accepted Answer

Большинство людей худеют — у среднего вегана ИМТ ниже, чем у населения в целом — но веганская диета не является автоматически диетой для похудения.

Question 42

Являются ли яйца от домашних кур веганскими?

One Fork · Accepted Answer

Спасённые с птицефабрик куры, которые съедают свои собственные яйца — это один из пограничных случаев. Покупка цыплят или кур у любого заводчика связана с той же системой инкубаториев, которая убивает цыплят-петушков.

Question 43

Веганская еда скучная?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Веганство обычно расширяет разнообразие, добавляя целые новые категории злаков, бобов, специй, грибов и кухонь.

Question 44

Как мне начать переход на веганство?

One Fork · Accepted Answer

Выберите дату начала. Заменяйте один приём пищи, один продукт или одну неделю за раз. Сосредоточьтесь на добавлении — злаков, бобов, овощей — прежде чем что-то убирать.

Question 45

Сколько времени занимает адаптация к веганской диете?

One Fork · Accepted Answer

Большинство людей адаптируются в течение 3-4 недель, по мере перестройки вкуса, тяги к еде и привычек. Пищеварению может потребоваться больше времени, если вы добавляете много клетчатки.

Question 46

В чём разница между веганом и вегетарианцем?

One Fork · Accepted Answer

Вегетарианцы избегают мяса и рыбы, но едят молочные продукты и яйца. Веганы избегают всех продуктов животного происхождения — мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц, мёда — и обычно избегают кожи, шерсти и шёлка.

Question 47

Насколько переход на веганство помогает климату?

One Fork · Accepted Answer

Веганская диета сокращает выбросы, связанные с питанием, на ~50-75%, использование земли на ~75% и использование пресной воды на ~50% по сравнению со средней всеядной диетой.

Question 48

Действительно ли веганство экономит воду?

One Fork · Accepted Answer

Да. На продукты животного происхождения приходится около 27% мирового потребления пресной воды. На производство 1 кг говядины уходит ~15 000 л, в то время как на 1 кг бобовых — ~1 250 л.

Question 49

А как же чувства растений?

One Fork · Accepted Answer

Нет. У растений нет нервной системы, ноцицепторов, мозга и способности что-либо чувствовать. Даже если бы они могли, при употреблении в пищу животных погибает больше растений, чем при употреблении растений напрямую.

Question 50

Львы едят мясо, почему мы не можем?

One Fork · Accepted Answer

Львы — облигатные хищники, у них нет альтернативы. У людей она есть. То, что должны делать другие виды, — плохой ориентир для нашего выбора.

Question 51

Что произойдёт, если все станут веганами?

One Fork · Accepted Answer

Около 3 миллиардов гектаров земли вернутся в дикое состояние, выбросы от пищевой промышленности сократятся на 50-75%, популяции диких рыб восстановятся, и более 80 миллиардов животных в год больше не будут разводиться для убоя.

Question 52

Чувствуют ли рыбы боль?

One Fork · Accepted Answer

Да. У рыб есть ноцицепторы, опиоидные рецепторы, приобретённое поведение избегания боли, и они были классифицированы как чувствующие существа Законом Великобритании о сознании 2022 года и отчётом LSE 2021 года.

Question 53

Существуют ли экологичные морепродукты?

One Fork · Accepted Answer

На самом деле нет. 34% мировых рыбных запасов переловлены, 60% вылавливаются на пределе возможностей. Даже у маркировок «лучший выбор» есть серьёзные проблемы с благополучием животных и приловом.

Question 54

Считается ли «мясо из пробирки» (культивированное мясо) веганским?

One Fork · Accepted Answer

Технически нет — это животные клетки, выращенные вне животного. Большинство веганов видят в этом этическое улучшение по сравнению с убоем, но сторонники чистоты всё ещё отказываются.

Question 55

Стал ли веганский сыр хорошим?

One Fork · Accepted Answer

Современные ферментированные сыры на основе орехов (Miyoko's, Nurishh, Julienne Bruno, La Fauxmagerie) по вкусу и текстуре практически не уступают молочным.

Question 56

Веганство — это религия?

One Fork · Accepted Answer

Нет, но этическое веганство было признано защищённым философским убеждением в трудовом праве Великобритании (2020, решение по делу Casamitjana).

Question 57

Чаще ли веганы страдают анемией?

One Fork · Accepted Answer

Нет. Крупные когортные исследования показывают схожие показатели железодефицитной анемии у веганов и всеядных при хорошо спланированной диете.

Question 58

Может ли веганская диета помочь при диабете 2-го типа?

One Fork · Accepted Answer

Да. Веганские диеты на основе цельных растительных продуктов (WFPB) приводили к ремиссии диабета в нескольких рандомизированных исследованиях (Barnard, Ornish).

Question 59

Может ли веганская диета обратить вспять сердечные заболевания?

One Fork · Accepted Answer

Знаковое исследование Орниша 1998 года (JAMA) показало, что программы образа жизни с веганской диетой с низким содержанием жира обратили вспять закупорку коронарных артерий у большинства участников.

Question 60

Пальмовое масло — веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Технически да — это растительное масло, — но его производство приводит к уничтожению тропических лесов и среды обитания орангутанов. Многие веганы избегают его или выбирают источники, сертифицированные RSPO.

Question 61

Как питаться веганам в ресторанах?

One Fork · Accepted Answer

Позвоните заранее, просмотрите меню онлайн, используйте HappyCow для поиска веган-френдли заведений и отдавайте предпочтение итальянской, индийской, тайской, ближневосточной или мексиканской кухням.

Question 62

Как вести себя с семьёй, которая не придерживается веганства?

One Fork · Accepted Answer

Приносите с собой блюдо, уверенно заказывайте еду, не читайте лекций, сосредоточьтесь на общих ценностях. Большинство семей адаптируются в течение нескольких месяцев.

Question 63

Трудно ли путешествовать, если ты веган?

One Fork · Accepted Answer

Нет. HappyCow насчитывает более 200 000 веган-френдли заведений в более чем 190 странах. Большинство авиакомпаний предлагают код питания VGML. Рис, бобы, чечевица, фрукты и орехи есть почти везде.

Question 64

Алкоголь — веганский продукт?

One Fork · Accepted Answer

Большинство крепких напитков и лагеров — веганские; многие вина и бочковые эли — нет. Barnivore.com — отраслевой стандарт для проверки.

Честные ответы на самые частые вопросы о веганстве

67 вопросов с ответами