Можно ли набрать мышечную массу на веганской диете?

Метаанализ 2023 года (Nutrients) с участием взрослых, занимающихся силовыми тренировками, не выявил различий в мышечной массе или силе между группами, потреблявшими растительный и животный белок, при общем потреблении белка 1.6–2.0 г/кг.

Практические цели: 1.6–2.0 г/кг массы тела, разделённые на 4–5 приёмов пищи по 25–40 г каждый, с 2.5–3 г лейцина на порцию. Тофу, темпе, сейтан, чечевица, изолят соевого или горохового белка — всё это позволяет достичь цели. Примеры: Патрик Бабумян, Нимаи Дельгадо, Винус Уильямс, Льюис Хэмилтон.

Многие профессиональные атлеты отмечают, что на растительной диете их время восстановления после тренировок сократилось благодаря высокому содержанию антиоксидантов в продуктах. Например, марафонец Скотт Юрек и теннисистка Винус Уильямс достигли вершин карьеры именно на веганстве. Практический совет: употребляйте порцию белка в 20-30 г в течение часа после нагрузки для оптимального синтеза мышц.