Получают ли веганы достаточно железа?

Растительное (негемовое) железо усваивается на 2–20% против 15–35% для гемового железа в мясе, поэтому EFSA рекомендует веганам стремиться к норме, в 1,8 раза превышающей РСНП — около 14 мг для мужчин и 32 мг для женщин до менопаузы.

Сочетайте богатые железом блюда с витамином C (лимон, апельсин, болгарский перец, томаты), чтобы увеличить усвоение в 3–6 раз. Не пейте чай/кофе в течение часа после еды. Исследование EPIC-Oxford (65 000 взрослых) показало, что веганы страдают анемией не чаще, чем всеядные.

Чтобы максимизировать усвоение, избегайте употребления чая и кофе непосредственно во время еды, так как таннины могут блокировать поглощение железа на 60-90%. Практичный пример: добавьте дольку лимона или свежий болгарский перец в салат из шпината. Использование чугунной посуды для приготовления кислых продуктов, таких как томатный соус, также может немного повысить содержание железа в блюде.