Как веганы получают кальций без молока?

Взрослым необходимо 1000 мг/день; женщинам старше 50 лет — 1200 мг. Один стакан обогащённого соевого молока и 100 г тофу с кальцием обеспечат две трети суточной нормы ещё до учёта зелени.

Усвоение из зелени с низким содержанием оксалатов составляет около 50% по сравнению с 32% из коровьего молока. Витамин D (10–20 мкг/день, в виде добавки или от безопасного пребывания на солнце) необходим для усвоения этого кальция — одно лишь молоко не лечит остеопороз, поскольку в странах с высоким потреблением молочных продуктов самые высокие показатели этого заболевания.

Для укрепления костей важно не только потребление кальция, но и регулярные силовые нагрузки, а также достаточный уровень витамина K2, который содержится в ферментированных продуктах, таких как натто или веганское кимчи. Включите в рацион кунжутную пасту (тахини) — всего две столовые ложки обеспечат вас внушительной порцией минералов. Помните, что кальций из крестоцветных овощей усваивается в два раза лучше, чем из коровьего молока.