Железо у веганов — источники, усвоение, риски

Железо необходимо для транспорта кислорода в крови и поддержания энергетического обмена. В животных продуктах содержится гемовое железо, а в растениях — негемовое. Основные источники — бобовые (чечевица, фасоль, нут), тёмно-зелёные листовые овощи (шпинат, капуста), цельнозерновые, орехи и семена (тыквенные). Негемовое железо усваивается хуже гемового, но его всасывание можно значительно улучшить, сочетая с продуктами, богатыми витамином C.

Усвоение негемового железа зависит от состава приёма пищи и запасов железа в организме. Витамин C (цитрусовые, болгарский перец) повышает всасывание, а танины (чай, кофе) — снижают. Рекомендуемая суточная норма для взрослых: 8–18 мг (потребность выше при менструациях). Веганам и вегетарианцам может требоваться до 1,8 раза больше железа из-за пониженной биодоступности. Особое внимание — беременным, людям в периоды быстрого роста и людям с обильными менструациями.

Практический подход: включайте в каждый основной приём пищи источник железа (чечевица, тофу, шпинат) и добавляйте к нему порцию витамина C (сок лимона, помидоры, сладкий перец). Избегайте чая и кофе в течение часа до и после еды, богатой железом. Если анализы показывают дефицит, добавки железа оправданы, но только после консультации с врачом — избыток железа токсичен. Проверяйте обеспеченность железом с помощью анализов крови.