Fibra
Definición
Qué significa 'Fibra'
Presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, la fibra ayuda a mantener la microbiota intestinal, previene el estreñimiento y ralentiza la absorción de glucosa. Una dieta rica en fibra se asocia con un menor riesgo de desarrollar obesidad, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal.
Términos relacionados
- Salud
Lipoproteína de baja densidad que transporta colesterol en la sangre y cuyo exceso se asocia con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Salud
Ácidos grasos insaturados que se forman principalmente mediante procesos industriales de hidrogenación de aceites vegetales para mejorar la textura de los alimentos.
- Salud
Conjunto de microorganismos, como bacterias y hongos, que habitan en un entorno específico, especialmente en el tracto digestivo humano.
En profundidad
La respuesta completa
La fibra alimentaria es un tipo de carbohidrato complejo presente exclusivamente en alimentos de origen vegetal que el cuerpo humano no puede digerir ni absorber completamente. La fibra atraviesa el sistema digestivo manteniendo gran parte de su estructura, interactuando con la microbiota intestinal. Los consumidores la encuentran principalmente en las paredes celulares de legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos y semillas oleaginosas.
En el tracto digestivo, la fibra opera mediante dos mecanismos principales: la solubilidad y la fermentación. La fibra soluble se disuelve en agua formando un gel viscoso que ralentiza la absorción de glucosa, y ciertas fibras se fermentan en el colon, alimentando bacterias beneficiosas. Por otro lado, la fibra insoluble añade volumen a las heces y acelera el tránsito intestinal, actuando como una escoba mecánica que favorece la regularidad intestinal.
Para quien busca mejorar su salud, la fibra es fundamental porque regula el apetito y contribuye a mejorar la salud metabólica. Sin embargo, es vital aumentar su consumo de forma gradual y acompañarlo de una hidratación adecuada para evitar molestias gastrointestinales temporales. Aunque los suplementos existen, obtenerla de alimentos integrales proporciona una sinergia con otros fitonutrientes y antioxidantes que las versiones aisladas no suelen reproducir.
De un vistazo
Datos rápidos
- Objetivo diario
- De 25 a 38 gramos para la mayoría de los adultos
- Fuentes principales
- Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas
- Sinónimos
- Fibra vegetal, fibra de volumen, polisacáridos no amiláceos
- Valor calórico
- Aproximadamente 2 calorías por gramo
| Detalle | Lo que conviene saber |
|---|---|
| Objetivo diario | De 25 a 38 gramos para la mayoría de los adultos |
| Fuentes principales | Legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas |
| Sinónimos | Fibra vegetal, fibra de volumen, polisacáridos no amiláceos |
| Valor calórico | Aproximadamente 2 calorías por gramo |
En la práctica
Qué significa para ti
- Priorice el consumo de frutas enteras en lugar de zumos para conservar la fibra estructural que se pierde al exprimirlas.
- Sustituya harinas refinadas por versiones integrales de grano completo en panes, pastas y arroces para aumentar el aporte fibroso.
- Incremente la ingesta de agua simultáneamente al añadir más fibra para ayudar a minimizar la hinchazón abdominal.
- Incorpore legumbres como lentejas o garbanzos para alcanzar los objetivos nutricionales recomendados.
Preguntas