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One Fork

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Calculadora vegana de proteínas y nutrientes

Introduce tu peso y la intensidad de tu entrenamiento. Obtén un objetivo diario de proteínas, los micronutrientes que realmente necesitas y un ejemplo de día con alimentos vegetales reales que alcanzan la cifra.

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Tus cifras, en una sola pantalla.

Tus cifras

Nivel de actividad

Objetivo

Objetivo diario de proteína

84 g

Aproximadamente 21 g repartidos en cuatro momentos de comida: desayuno, comida, cena y un tentempié.

Un día que te lleve hasta ahí

  • Seitán · 100 g25 g
  • Tofu firme · 150 g24 g
  • Tempeh · 100 g19 g
  • Lentejas cocidas · 1 taza18 g

Total: 86 g — sin necesidad de polvos.

El resto de la lista

Vitamina B12

25 µg/día (o 2,000 µg semanales)

Suplemento o alimentos fortificados: no negociable en cualquier dieta vegetal.

Omega-3 (ALA)

2–4 g/día

1 cda de lino molido o chía al día; aceite de algas para EPA/DHA directo.

Hierro

8–18 mg/día

Lentejas, tofu, semillas de calabaza. Combínalo con vitamina C; evita té/café cerca de las comidas.

Calcio

1,000 mg/día

Leche vegetal fortificada, tofu con calcio, tahini, col rizada, yogur de soja fortificado.

Yodo

150 µg/día

Sal yodada o una porción pequeña y regular de alga. No abuses del kelp.

Zinc

8–11 mg/día

Frijoles, semillas, avena, anacardos. Remojar y germinar mejora la absorción.

Vitamina D

10–25 µg/día

Sol en verano; suplemento (D2 o D3 de liquen) en invierno.

Selenio

55 µg/día

Dos nueces de Brasil al día son suficientes: no más de eso.

Estimaciones basadas en 0,9–1,6 g de proteína por kg de peso corporal (Rodriguez et al., posturas del ACSM/AND) y las ingestas de referencia de la EFSA/NIH. Información general, no un consejo médico: consulta a un profesional sobre tu situación particular.

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Por qué la pregunta de la proteína sigue surgiendo.

La proteína es la primera pregunta que le hacen a cualquier persona que come a base de plantas y lo último que realmente sale mal. Los estudios poblacionales encuentran consistentemente que los veganos cumplen o superan los requisitos sin esfuerzo, porque la proteína no está confinada a los animales: está en cada legumbre, cereal, semilla y fruto seco en el estante.

Lo que merece atención en su lugar es la B12, la vitamina D en los meses más oscuros, el yodo y los omega-3 de cadena larga. Esos son baratos de solucionar y realmente vale la pena solucionarlos. La calculadora los enumera junto a tu objetivo de proteínas para que nada importante quede oculto detrás de la pregunta más ruidosa.

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Preguntas, respondidas.

¿Cuánta proteína necesito en una dieta vegana?
La misma que en cualquier dieta. Alrededor de 0,8–0,9 g por kg de peso corporal cubre a un adulto sedentario, 1,2 g/kg es adecuado para alguien que entrena de tres a cinco veces por semana, y 1,4–1,6 g/kg es el rango para entrenamiento intenso de fuerza o resistencia. La proteína vegetal no es inferior: simplemente comes una cantidad normal de legumbres, tofu, tempeh, seitán, cereales y frutos secos a lo largo del día.
¿Los veganos necesitan combinar proteínas en cada comida?
No. Esa idea fue retirada por su propio autor hace décadas. Tu hígado mantiene un conjunto de aminoácidos, por lo que comer una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día es suficiente. No necesitas combinar arroz y frijoles en el mismo plato.
¿Qué alimentos vegetales tienen más proteínas?
Seitán (25 g por 100 g), tempeh (19 g por 100 g), tofu firme (16 g por 100 g), lentejas y frijoles (15–18 g por taza cocida), edamame (17 g por taza) y leche de soja (8 g por vaso). Los cereales, panes, pasta, avena, frutos secos y semillas añaden una cantidad sorprendente adicional.
¿Qué suplementos necesita realmente un vegano?
La vitamina B12 es esencial: 25 µg al día o 2.000 µg a la semana. Vitamina D en invierno o en latitudes altas. El aceite de algas vale la pena para obtener EPA/DHA directos. El yodo importa si no usas sal yodada ni algas. Todo lo demás suele obtenerse de los alimentos.
¿Esta calculadora es un consejo médico?
No. Es una estimación educativa general basada en rangos de ingesta publicados. Si estás embarazada, manejas una condición de salud o entrenas a nivel de élite, trabaja con un dietista registrado.

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Más herramientas al lado.

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