Herramientas · Planificador

Una semana completa de comidas vegetales — en 10 segundos

Elige un objetivo, ajusta las raciones y decide qué evitar. Recibe un plan de 7 días y la lista de la compra agrupada por sección.

El planificador

Tu semana, resuelta.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1607 kcal · ~63g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Miso-Shiitake Ramen 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$2.50/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Tue	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	Lebanese Mujadara with yogurt-tahini 60 min · 20g protein · 510 kcal · ~$1.10/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving
Wed	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Persian Ash Reshteh herb soup 95 min · 24g protein · 460 kcal · ~$1.80/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Thu	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Vegan lentil lasagna 75 min · 28g protein · 640 kcal · ~$3.10/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Fri	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Sat	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Sun	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Ratatouille Confite with crusty bread 90 min · 10g protein · 380 kcal · ~$2.20/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving

28

Meals planned

63 g

Avg protein / day

1607 kcal

Avg energy / day

~$98

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), Middle Eastern (5 meals), Mediterranean (4 meals), East Asian (3 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

Cómo funciona

Del scroll a la lista de la compra en tres toques.

1. Elige tu objetivo

Energía, perder peso, ganar músculo, ahorrar o cenas fáciles entre semana: el plan ajusta las calorías, las proteínas y el tiempo de preparación según tu meta.

2. Genera la semana

Desayuno, comida, cena y tentempiés para siete días. Equilibrado entre legumbres, cereales, verduras, fruta, frutos secos y semillas.

3. Compra de una vez

Las cantidades se suman, se agrupan por pasillo y están listas para copiar. Una lista, una compra, cero remordimientos por desperdiciar comida.

Por qué funciona

Diseñado por gente que cocina de verdad.

Pensado para la vida real

Cenas exprés de 30 minutos, domingos de batch cooking, sobras para comer. El plan respeta tu tiempo, no al revés.

Prioridad a la comida real

Alubias, lentejas, tofu, cereales integrales, fruta y verdura hacen el trabajo duro. Las carnes vegetales son opcionales, no la base.

Más barato de lo que crees

Una semana basada en plantas suele costar entre un 20 y un 35 % menos que una centrada en carne. Las legumbres y los cereales son la proteína más asequible del planeta.

Completo nutricionalmente

Cada plan cubre proteínas, hierro, calcio, fuentes de omega-3 y fibra. Incluye recordatorio de B12: suplementa, siempre.

Un día tipo

Así es un día equilibrado.

Comida	Plato	Aprox.
Desayuno	Avena con plátano, crema de cacahuete, chía y leche de soja enriquecida	~520 kcal · 22 g de proteína
Comida	Bol de garbanzos y verduras asadas con quinoa y aliño de tahini y limón	~640 kcal · 28 g de proteína
Merienda	Manzana, un puñado de almendras, un cuadrado de chocolate negro	~280 kcal · 7 g de proteína
Cena	Salteado de tofu con brócoli, pimiento, jengibre y arroz integral	~680 kcal · 34 g de proteína
Noche	Yogur de soja con bayas y pipas de calabaza	~220 kcal · 12 g de proteína
Total del día		~2340 kcal · 103 g de proteína

Nutrición

Cubre todos los objetivos. Con plantas.

Una dieta basada en plantas bien planificada es adecuada para todas las etapas de la vida, desde el embarazo hasta el deporte de élite (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada). Estos son los objetivos diarios que el planificador equilibra.

Nutriente	Objetivo diario	Principales fuentes vegetales
Proteína	0,8–1,2 g por kg de peso corporal	Tofu, tempeh, lentejas, alubias, seitán, edamame, crema de cacahuete, avena
Hierro	8–18 mg / día	Lentejas, tofu, pipas de calabaza, espinacas, cereales enriquecidos — combínalo con vitamina C
Calcio	1000 mg / día	Leche de soja/avena enriquecida, tofu con calcio, tahini, col rizada, almendras
Omega-3 (ALA)	1,1–1,6 g / día	Linaza molida, semillas de chía, nueces, cáñamo — aceite de algas para EPA/DHA
Vitamina B12	25 µg / día (suplemento)	Comprimido de cianocobalamina o leche vegetal enriquecida / levadura nutricional
Vitamina D	10–25 µg / día	Luz solar, leche vegetal enriquecida, suplemento (especialmente en invierno)
Zinc	8–11 mg / día	Pipas de calabaza, anacardos, garbanzos, avena, lentejas
Yodo	150 µg / día	Sal yodada, algas (con moderación — el kelp puede ser muy alto)

Los objetivos son pautas generales para adultos. Deportistas, embarazadas, madres lactantes y niños tienen necesidades mayores — consulta a un dietista titulado.

Batch cooking

Seis trucos que ahorran más tiempo.

1
Cocina una olla de cereales (arroz, quinoa, farro) el domingo: te dará para tres comidas.
2
Asa dos bandejas de verduras a la vez. Especias distintas, comidas distintas.
3
Ten siempre alubias de bote, edamame congelado y tofu en la nevera. Cena en 15 minutos.
4
Prepara un bote grande de aliño (tahini-limón, cacahuete-lima, miso-jengibre). Rocíalo sobre cualquier cosa.
5
Congela raciones el día 4: tu yo del futuro te lo agradecerá cuando falte motivación.
6
Compra fruta y verdura congeladas. Más baratas, a menudo más densas en nutrientes y cero desperdicio.

FAQ

Preguntas frecuentes

¿Es gratis el planificador?

Sí. Completamente gratis. Sin cuenta, sin email, sin muro de pago.

¿Conseguiré suficiente proteína?

Fácilmente. Tofu, lentejas, alubias, avena y cereales integrales aportan 80–120 g al día sin esfuerzo.

¿Y la B12?

Toma 25 µg de cianocobalamina al día (o 1000 µg semanales). El resto se cubre con alimentos vegetales reales.

¿Puedo usarlo si no soy 100% vegano?

Sí. El planificador es útil tanto si eres vegano como si solo quieres una cena vegetal a la semana. Usa las exclusiones para conservar los alimentos animales que quieras.

¿Cómo gestiona las alergias?

Marca los alérgenos comunes (gluten, soja, frutos secos, sésamo) en la pantalla de exclusiones. Las recetas que los contienen se descartan antes de generar el plan.

¿Cumplirá mi objetivo calórico?

Los deslizadores de ración escalan cada comida. Fija tu objetivo — el planificador ajusta las porciones y añade snacks si necesitas más ingesta.

¿Puedo repetir el mismo plan cada semana?

Guárdalo. La lista de la compra se regenera en un clic. O barájalo para variar — el fondo tiene cientos de comidas.

Sigue adelante

Herramientas y guías al lado.

Sigue Explorando

Una carta breve. Una vez al mes.

Algunas recetas, una historia que merece tu tiempo y una cosa que puedes hacer esta semana. Nada más.

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