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Ferramentas · Nutrição

Calculadora Vegana de Proteína e Nutrientes

Insira seu peso e o nível de treino. Obtenha uma meta diária de proteína, os micronutrientes que realmente merecem atenção e um dia exemplo com alimentos vegetais reais que atingem o valor.

Calculadora

Seus números, em uma tela.

Seus números

Nível de atividade

Objetivo

Meta diária de proteína

84 g

Cerca de 21 g distribuídos em quatro momentos de alimentação — café da manhã, almoço, jantar e um lanche.

Um dia que te leva até lá

  • Seitan · 100 g25 g
  • Tofu firme · 150 g24 g
  • Tempeh · 100 g19 g
  • Lentilhas cozidas · 1 xícara18 g

Total: 86 g — sem necessidade de pós.

O restante da lista de verificação

Vitamina B12

25 µg/dia (ou 2.000 µg por semana)

Suplemento ou alimentos fortificados — inegociável em qualquer dieta vegetal.

Ômega-3 (ALA)

2–4 g/dia

1 colher de sopa de linhaça moída ou chia por dia; óleo de algas para EPA/DHA direto.

Ferro

8–18 mg/dia

Lentilhas, tofu, sementes de abóbora. Combine com vitamina C; mantenha chá/café longe das refeições.

Cálcio

1.000 mg/dia

Leite vegetal fortificado, tofu com cálcio, tahine, couve, iogurte de soja fortificado.

Iodo

150 µg/dia

Sal iodado ou uma porção pequena e regular de alga marinha. Não exagere na kelp.

Zinco

8–11 mg/dia

Feijões, sementes, aveia, castanha-de-caju. Deixar de molho e germinar melhora a absorção.

Vitamina D

10–25 µg/dia

Luz solar no verão; suplemento (D2 ou D3 de líquen) no inverno.

Selênio

55 µg/dia

Duas castanhas-do-pará por dia são suficientes — não mais que isso.

Estimativas baseadas em 0,9–1,6 g de proteína por kg de peso corporal (Rodriguez et al., posicionamentos do ACSM/AND) e nas referências de ingestão da EFSA/NIH. Informações gerais, não são aconselhamento médico — consulte um clínico sobre sua situação específica.

Contexto

Por que a pergunta sobre proteína sempre surge.

A proteína é a primeira pergunta que todo comedor de plantas ouve e a última coisa que realmente dá errado. Estudos populacionais mostram consistentemente que veganos atingem ou excedem as necessidades sem esforço, porque a proteína não está confinada aos animais — está em cada leguminosa, grão, semente e castanha na prateleira.

O que merece atenção, em vez disso, é B12, vitamina D nos meses mais escuros, iodo e ômega-3 de cadeia longa. Esses são baratos de resolver e realmente valem a pena. A calculadora os lista ao lado da sua meta de proteína para que nada importante fique escondido atrás da pergunta mais barulhenta.

FAQ

Perguntas, respondidas.

Quanta proteína preciso em uma dieta vegana?
A mesma quantidade que em qualquer dieta. Cerca de 0,8–0,9 g por kg de peso corporal cobre um adulto sedentário, 1,2 g/kg é adequado para quem treina de três a cinco vezes por semana, e 1,4–1,6 g/kg é a faixa para treinos intensos de força ou resistência. A proteína vegetal não é inferior — basta consumir uma quantidade normal de feijões, tofu, tempeh, seitan, grãos e castanhas ao longo do dia.
Veganos precisam combinar proteínas em cada refeição?
Não. Essa ideia foi retirada pelo próprio autor décadas atrás. Seu fígado mantém um pool de aminoácidos, então comer uma variedade de alimentos vegetais ao longo do dia é suficiente. Não é necessário combinar arroz e feijão no mesmo prato.
Quais alimentos vegetais têm mais proteína?
Seitan (25 g por 100 g), tempeh (19 g por 100 g), tofu firme (16 g por 100 g), lentilhas e feijões (15–18 g por xícara cozida), edamame (17 g por xícara) e leite de soja (8 g por copo). Grãos, pães, massas, aveia, castanhas e sementes adicionam uma quantidade surpreendente.
Quais suplementos um vegano realmente precisa?
Vitamina B12 é essencial — 25 µg diários ou 2.000 µg semanais. Vitamina D no inverno ou em latitudes mais altas. Óleo de algas vale a pena para EPA/DHA direto. Iodo é importante se você não usa sal iodado ou algas marinhas. O resto geralmente vem da alimentação.
Esta calculadora é um conselho médico?
Não. É uma estimativa educacional geral baseada em faixas de ingestão publicadas. Se você está grávida, tratando uma condição de saúde ou treinando em nível de elite, consulte um nutricionista registrado.

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