Ferramentas · Planejador

Uma semana inteira de refeições à base de plantas — em 10 segundos

Escolha um objetivo, ajuste as porções e diga o que evitar. Receba um plano de 7 dias e a lista de compras agrupada por seção.

O planejador

Sua semana, resolvida.

Goal

Servings per meal

2

Avoid

Cuisine

Pick none for a mixed week. We keep variety if a cuisine is too small to fill seven days.

Budget

Estimated at typical supermarket prices. Dried pulses and grains bought in bulk come in lower.

~1639 kcal · ~65g protein / day

	Breakfast	Lunch	Dinner	Snack
Mon	Tofu scramble with spinach & avocado toast 15 min · 24g protein · 470 kcal · ~$1.90/serving	Tuscan minestrone with white beans 35 min · 16g protein · 380 kcal · ~$1.50/serving	Chana Masala with basmati rice 45 min · 22g protein · 580 kcal · ~$1.60/serving	Hummus & raw veg 3 min · 8g protein · 240 kcal · ~$1.10/serving
Tue	Steel-cut oats with berries, walnuts & maple 10 min · 12g protein · 380 kcal · ~$1.60/serving	'Chick'n' chickpea-salad sandwich 10 min · 20g protein · 480 kcal · ~$1.70/serving	Vegan lentil lasagna 75 min · 28g protein · 640 kcal · ~$3.10/serving	Steamed edamame with sea salt 5 min · 17g protein · 200 kcal · ~$1.20/serving
Wed	Overnight oats with apple & cinnamon 5 min · 14g protein · 360 kcal · ~$1.20/serving	Cold soba noodles with peanut-ginger dressing 15 min · 18g protein · 510 kcal · ~$2.40/serving	Filipino Mushroom Adobo over rice 35 min · 18g protein · 480 kcal · ~$2.10/serving	Apple slices with peanut butter 2 min · 6g protein · 220 kcal · ~$0.80/serving
Thu	Chia pudding with mango & coconut 5 min · 10g protein · 320 kcal · ~$1.80/serving	Red-lentil & coconut curry soup 30 min · 18g protein · 410 kcal · ~$1.30/serving	West African Jollof Rice with plantain 65 min · 14g protein · 540 kcal · ~$1.90/serving	Date & oat energy balls 15 min · 6g protein · 240 kcal · ~$1.00/serving
Fri	Tofu shakshuka with sourdough 25 min · 22g protein · 480 kcal · ~$2.30/serving	Hummus wrap with cucumber, tomato & olives 10 min · 14g protein · 400 kcal · ~$2.00/serving	Lebanese Mujadara with yogurt-tahini 60 min · 20g protein · 510 kcal · ~$1.10/serving	Air-popped popcorn with nutritional yeast 5 min · 5g protein · 180 kcal · ~$0.40/serving
Sat	Banana-peanut-butter protein smoothie bowl 5 min · 28g protein · 420 kcal · ~$2.40/serving	Quinoa buddha bowl with tahini, chickpeas & roast veg 25 min · 22g protein · 540 kcal · ~$2.70/serving	Gado-Gado salad with peanut sauce 40 min · 26g protein · 540 kcal · ~$2.30/serving	Seasonal fruit bowl 2 min · 2g protein · 140 kcal · ~$1.10/serving
Sun	Avocado toast with chili flakes & lemon 5 min · 10g protein · 350 kcal · ~$2.60/serving	Black bean burrito bowl with cilantro-lime rice 20 min · 22g protein · 560 kcal · ~$2.20/serving	Vegan Dolsot Bibimbap 55 min · 26g protein · 620 kcal · ~$2.80/serving	Trail mix (nuts, seeds, dark choc) 1 min · 7g protein · 280 kcal · ~$1.40/serving

28

Meals planned

65 g

Avg protein / day

1639 kcal

Avg energy / day

~$99

Estimated weekly spend

What this week looks like

Mostly Everyday (13 meals), East Asian (5 meals), Middle Eastern (4 meals), Mediterranean (3 meals). Protein comes from pulses, tofu, tempeh, wholegrains and nuts across the day — no single meal has to carry it. Pair iron-rich meals with something citrusy, and keep a B12 supplement in the cupboard.

Find a substitute Check your protein target Protein, explained

Como funciona

Do scroll à lista de compras em três toques.

1. Escolha seu objetivo

Energia, perda de peso, ganho muscular, economia ou apenas jantares práticos — o plano ajusta calorias, proteínas e tempo de preparo conforme a sua meta.

2. Gere a semana

Café da manhã, almoço, jantar e lanches para sete dias. Equilibrado entre leguminosas, grãos, vegetais, frutas, castanhas e sementes.

3. Compre de uma vez

As quantidades são somadas, organizadas por corredor e prontas para copiar. Uma lista, uma ida ao mercado, zero culpa por desperdício.

Por que funciona

Criado por quem realmente cozinha.

Feito para a vida real

Jantares rápidos de 30 minutos, domingos de preparo em lote, sobras para o almoço. O plano respeita seu tempo, não o contrário.

Prioridade aos alimentos integrais

Feijão, lentilha, tofu, grãos integrais, frutas e vegetais fazem o trabalho pesado. Carnes vegetais são opcionais, não a base.

Mais barato do que parece

Uma semana baseada em plantas custa tipicamente 20 a 35% menos que uma centrada em carne. Leguminosas e grãos são a proteína mais acessível do planeta.

Completamente nutritivo

Todo plano cobre proteína, ferro, cálcio, fontes de ômega-3 e fibras. Lembrete de B12 incluído — suplemento, sempre.

Um dia típico

Veja como é um dia equilibrado.

Refeição	Prato	Aprox.
Café da manhã	Aveia com banana, pasta de amendoim, chia e leite de soja fortificado	~520 kcal · 22 g de proteína
Almoço	Tigela de grão-de-bico e legumes assados com molho de tahine e limão	~640 kcal · 28 g de proteína
Lanche	Maçã, um punhado de amêndoas, um quadrado de chocolate amargo	~280 kcal · 7 g de proteína
Jantar	Refogado de tofu com brócolis, pimentão, gengibre e arroz integral	~680 kcal · 34 g de proteína
Ceia	Iogurte de soja com frutas vermelhas e sementes de abóbora	~220 kcal · 12 g de proteína
Total do dia		~2.340 kcal · 103 g de proteína

Nutrição

Atinga todas as metas. Com plantas.

Uma dieta baseada em vegetais bem planejada é adequada para todas as fases da vida — da gestação ao atletismo de elite (American Dietetic Association, BDA, Dietitians of Canada). Estes são os alvos diários que o planejador equilibra.

Nutriente	Meta diária	Principais fontes vegetais
Proteína	0,8–1,2 g por kg de peso corporal	Tofu, tempeh, lentilhas, feijões, seitan, edamame, pasta de amendoim, aveia
Ferro	8–18 mg / dia	Lentilhas, tofu, sementes de abóbora, espinafre, cereal fortificado — combine com vitamina C
Cálcio	1000 mg / dia	Leite de soja/aveia fortificado, tofu com cálcio, tahine, couve, amêndoas
Ômega-3 (ALA)	1,1–1,6 g / dia	Linhaça moída, sementes de chia, nozes, sementes de cânhamo — óleo de algas para EPA/DHA
Vitamina B12	25 µg / dia (suplemento)	Comprimido de cianocobalamina ou leite vegetal fortificado / levedura nutricional
Vitamina D	10–25 µg / dia	Luz solar, leite vegetal fortificado, suplemento (especialmente no inverno)
Zinco	8–11 mg / dia	Sementes de abóbora, castanha-de-caju, grão-de-bico, aveia, lentilhas
Iodo	150 µg / dia	Sal iodado, algas (com moderação — kelp pode ser muito rico em iodo)

As metas são diretrizes gerais para adultos. Atletas, gestantes, lactantes e crianças têm necessidades maiores — consulte um nutricionista.

Preparo em lote

Seis dicas que economizam mais tempo.

1
Cozinhe uma panela de grãos (arroz, quinoa, farro) no domingo — ela dá base para três almoços.
2
Asse duas assadeiras de legumes ao mesmo tempo. Temperos diferentes significam refeições diferentes.
3
Mantenha sempre grãos enlatados, edamame congelado e tofu na geladeira. Jantar em 15 minutos.
4
Faça um lote grande de molho (tahine-limão, amendoim-limão, missô-gengibre). Regue qualquer coisa.
5
Congele porções no 4º dia — seu eu futuro agradece no almoço quando a motivação cair.
6
Compre frutas e legumes congelados. Mais baratos, muitas vezes mais nutritivos, zero desperdício.

FAQ

Perguntas frequentes

O planejador é gratuito?

Sim. Totalmente grátis. Sem conta, sem e-mail, sem paywall.

Vou conseguir proteína suficiente?

Facilmente. Tofu, lentilha, feijão, aveia e grãos integrais fornecem 80–120 g por dia sem esforço.

E a B12?

Tome 25 µg de cianocobalamina por dia (ou 1000 µg por semana). O resto vem de comida vegetal de verdade.

Posso usar mesmo não sendo 100% vegano?

Sim. O planejador é útil tanto para veganos quanto para quem só quer um jantar à base de plantas por semana. Use as exclusões para manter os alimentos de origem animal que quiser.

Como ele lida com alergias?

Marque os alérgenos comuns (glúten, soja, castanhas, gergelim) na tela de exclusões. As receitas que os contêm são descartadas antes de gerar o plano.

Vai bater minha meta de calorias?

Os controles de porção ajustam cada refeição. Defina sua meta — o planejador ajusta as porções e adiciona lanches se você precisar de mais ingestão.

Posso repetir o mesmo plano todo mês?

Basta salvar. A lista de compras é regenerada com um clique. Ou embaralhe para variar — a base tem centenas de refeições.

Continue

Ferramentas e guias ao lado.

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