Índice Glicêmico

O índice glicémico (IG) é um sistema de classificação que classifica os alimentos que contêm hidratos de carbono com base na rapidez com que elevam os níveis de glicose no sangue após a ingestão. Os alimentos são pontuados numa escala de 0 a 100, com a glicose pura a servir como ponto de referência a 100. Encontra valores de IG em rótulos nutricionais, em livros de dieta e em diretrizes de gestão da diabetes, onde alimentos de baixo IG são frequentemente recomendados para um controlo mais estável do açúcar no sangue.

Na prática, o IG é determinado alimentando voluntários humanos com uma porção de alimento contendo 50 gramas de hidratos de carbono disponíveis e medindo a sua resposta de glicose no sangue ao longo de duas horas. Alimentos de baixo IG (55 ou menos) incluem leguminosas, a maioria dos vegetais e grãos integrais; alimentos de alto IG (70 ou mais) incluem pão branco, bebidas açucaradas e muitos snacks processados. No entanto, o IG não tem em conta os tamanhos típicos das porções — um conceito abordado pela carga glicémica (CG), que multiplica o IG pelos gramas de hidratos de carbono por porção.

Para alguém que segue uma dieta de base vegetal, focar-se em alimentos integrais de baixo IG, como lentilhas, aveia e vegetais não amiláceos, pode ajudar a manter níveis de energia estáveis e reduzir desejos alimentares. No entanto, o IG tem limitações: varia com a maturação, método de confeção e combinações de alimentos. Uma abordagem equilibrada que prioriza alimentos integrais e minimamente processados em vez de números de IG isolados é mais prática para a saúde a longo prazo, uma vez que a densidade de nutrientes e o teor de fibra também importam muito.